Bez obzira koliko možete da se savijate, vaše ruke će i dalje pulsirati nakon što držite 20-lb. vreću deteta 20 minuta. То је зато што noseći bebu je ubitačan test mišića izdržljivost. „Držanje deteta zahteva stalnu kontrakciju mišića za vaše bicepse, ramena i leđa. A ovi položaji ometaju protok krvi i uklanjanje mlečne kiseline, uzrokujući umor“, kaže Kris Džordan. „To je kao u spartanskim igrama samo da zadržimo ove pozicije.
Džordan je otac trogodišnjaka, kao i direktor fiziologije vežbi u Johnson & Johnson's Human Performance Institute, gde je odgovoran za razvoj i izvođenje korporativnog fitnes programa. Profesionalni sportisti, vojni specijalci i izvršni direktori Fortune 500 su svi dolazili kod njega da reše stvari. Džordan kaže da ključ za izgradnju mišićne izdržljivosti leži u izometrijskim kontrakcijama - sitnim trzajima koji se javljaju kada se mišići naprežu bez promene dužine. Da biste izgradili tu snagu, potrebno je da izvodite vežbe koje vam omogućavaju da primenite stres na mišić i zglob, a da im ne dozvolite da se kontrahuju. Evo četiri jednostavne izometrijske vežbe za koje Džordan tvrdi da ne samo da će povećati vašu izdržljivost, već i učiniti vaše telo spremnim da se bori sa klincem koji se migolji.
Grupa mišića: leđa i jezgro
Vežba: Kombinacija dasaka
Зашто? Nošenje umornog deteta po tržnom centru znači da su vaši mišići u stanju povišene kontrakcije.
Како се то ради: Izvedite standardnu dasku (Postavite ruke u širini ramena na tlo i ispružite obe noge unazad kao što biste radili za sklekove. Uvucite pupak tako da se poduprete stomakom i stisnite zadnjicu.) 30 sekundi; zatim pređite na bočnu dasku (pomerajte se tako da se oslanjate samo na desnu podlakticu, a desni kuk je usmeren prema tlu) i zadržite još 30. Zatim pređite na obrnutu dasku (guz prema tlu, pete na podu, ruke koje podupiru vaše telo, glava ka plafonu, zategnuto jezgro) 30 sekundi. Na kraju, pređite na bočnu dasku, ali ovog puta se oslonite na levu ruku.
Izvedite dva do tri seta jednog kruga sa 30 sekundi u svakoj poziciji. Radite do jednog minuta držeći svaku poziciju.
Savet: „Sa ovim vežbama je kvalitet pre kvantiteta“, kaže Džordan. „Telo bi trebalo da bude pravo od glave do pete - koristite ogledalo da vidite kako ste. Zaokruživanje leđa ili ramena, spuštanje kukova u regularnu dasku ili spuštanje zadnjice na obrnutu dasku poništava svrhu.”
Grupa mišića: Ramena
Vežba #1: ITY pozicije sa otpornom trakom
Зашто? Zato što ne želite da vam ramena drhte kao igle seizmografa svaki put kada ih držite. „Cilj je doći do tačke zamora“, kaže Džordan, „Petnaest do 25 ponavljanja bi se smatralo najboljim opsegom za mišićnu izdržljivost.“
Како да: Ova vežba je podeljena na nekoliko pozicija trake otpora, od kojih je svaka označena slovom:
- 'ja': Pričvrstite otpornu traku ili cev na sigurnu kvaku vrata. Stojeći visoko sa stopalima malo širim od širine ramena i okrenutim prema vratima. Uhvatite dve ručke i povucite ruke do kukova. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
- 'T': Okrenuti prema vratima, podignite ravne ruke do nivoa ramena, dlanove okrenute prema vratima. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
- 'Y': Okrenuti prema vratima, podignite ruke pravo iznad glave da biste formirali Y. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Izvršite 15–20 ili više ponavljanja, 1–2 seta, sa oporavkom od 30 sekundi između serija.
Savet: „Uobičajena greška je preopterećenje i preveliki otpor tako što ćete se previše udaljiti od sebe vrata ili odabirom pogrešne klase trake, što će rezultirati lomom forme i tehnike“, kaže Jordan. „Trebalo bi da budeš jak i stabilan. Stabilizujte pre nego što se mobilišete. Učvrstite svoje jezgro i držite se uspravno sa neutralnom glavom, a ne dugotrajnom. Zadržite tu poziciju do kraja.”
Vežba #2: Unutrašnja-spoljna rotacija ramena
Sa istim pojasom i stavom kao ITY, postavite ruke tako da su vam ruke pod pravim uglom u zglobovima laktova. Spolja rotirajte ramena da biste podigli ruke, dovodeći se u dvostruki položaj za pet. Za unutrašnju rotaciju, okrenite se prema vratima i počnite u dvostrukom položaju pet. Pomerite ruke prema tlu gurajući ruke napred i dole dok vam laktovi ostaju na mestu.
Grupa mišića: Biceps
Vežba: Kettlebell Kid Carry
Зашто?: Вежбом до савршенства. „Pre dvadeset godina, britanska vojska je to otkrila sa temeljnom snagom i kondicijom na obuci, vojnici na terenu bi se i dalje borili sa svojim gađanjem nakon planinarenja ili hodanja“, kaže Jordan. „Naterali smo ih da stanu na trake za trčanje sa rancem i tegovima, obučeni u vojne čizme i držeći mitraljez. Nakon ove vrste obuke mimikrije, mogli su da nišane i pucaju na kraju događaja.”
Како се то ради: Uhvatite girje (ili ploču, ili bučicu) u ruku, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i podignite svoju težinu visoko na grudi - kao da držite malo dete. Sada hodajte napred-nazad kroz teretanu jedan minut. Zamenite ruke i vratite se nazad. Ponovite tri puta.
