Ako želite da vidite užasnu povredu tetive, samo pogledajte utakmicu Фудбал. Zajedno sa krupnim muškarcima koji biraju klinove i egom Džoa Baka, to je jedan od najčešćih prizora rešetke. Ali NFL je daleko od jedinog mesta povreda заједничко. Samo pitajte grupu trkači, biciklisti i tate koji izvode improvizovane plesove u krajnjoj zoni u dvorištu. Mišić kolena – najpoznatiji od mišića zadnjeg butina (koji su, inače, zapravo tri mišića) je od suštinskog značaja za vaše postojanje na terenu i van njega. Da bismo bili sigurni da ne postanete jedan od obolelih, obratili smo se Martiju Velasku, CPT, vlasniku Fitness Edge u Klivlendu da ponudi neke vežbe za tetive koje prosečni momak treba da doda svojim rutinski. Uključite ih i manja je verovatnoća da ćete se spustiti držeći zadnji deo noge - i budite sveukupno jači i fleksibilniji.
Mrtvo dizanje
Зашто? „Mrtvo dizanje je osnovna vežba za tetive kolena“, kaže Velasco. „One rade 100 odsto vaših nogu i angažuju skoro svaki drugi mišić u telu.
Kako ih uraditi:
„Počnite sa utegom na podu, tik iznad članaka i direktno ispred potkolenica“, savetuje Velasco. „Zadržite stav u širini ramena i koristite celo telo da podignete šipku sa poda. Želite da podignete težinu nogama i gluteusima, umesto donjeg dela leđa. Na vrhu vežbe, ustanite uspravno bez preteranog istezanja donjeg dela leđa, a zatim spustite šipku sa kontrolom, držeći ga što bliže svom telu." Uradite tri seta od maksimalno 1-6 ponavljanja težina
Dobro jutro
Trener kaže: „Ovo je vežba zgloba kuka – pokret dolazi od savijanja u struku. Dobro jutro će ojačati vaše gluteuse i tetive, koji su uključeni u sve, od trčanja do bacanja i hvatanja lopte.”
Kako ih uraditi:
„Naslonite šipku na gornji deo leđa i ramena, a ne na vrat i kičmu“, navodi Velasko. „Držite glavu gore i ispravite leđa tako da se možete savijati napred u kukovima dok vam telo ne bude paralelno sa podom. Ako ste novi u vežbi, spustite se koliko god možete, a da i dalje zadržite kontrolu pre nego što se vratite u početnu poziciju.” Tri seta od 8-10 ponavljanja srednje težine
Plate Drags
Зашто? „Vuci za ploče su odlični jer ne zahtevaju nikakvu posebnu opremu – samo težinu. A možete ih raditi i ležeći.”
Kako ih uraditi: „Lezite sa obe noge ispred sebe“, kaže Velasko. „Zatim stavite jednu od svojih peta na teg i savijte koleno dok vučete težinu po podu, pa do zadnjice. Kada ispružite nogu, gurnite težinu nazad. Potezi za ploče vas neće povećati, ali su savršeni za kondicioniranje i razvoj snage." Izvršite tri seta od 10-12 ponavljanja po nozi srednje težine.
Glute / Ham Raises
Зашто? „Ovo je vežba sa telesnom težinom, poput zgiba ili sklekova, koju možete da radite gde god imate ravnu podlogu i nešto što možete da koristite da stegnete stopala. Ako je vaše dete dovoljno veliko, može čak i da sedi na njima."
Kako ih uraditi: „Počnite tako što ćete kleknuti i podupreti stopala. Možete zamoliti nekoga da ih drži, ili možete podvući pete ispod kauča ili stolice. Stavite ruke na uši i polako pustite da vam telo padne prema tlu, dok kontrolišete kretanje. Koristićete tetive, gluteuse i jezgro. Kada dođete do tačke neuspeha – gde mislite da ćete pasti napred – spustite se u sklekove i vratite se u početnu poziciju.” Uradite tri seta od 10-12 ponavljanja
Peškir istezanje potkolenice
Зашто? „Ako radite mišiće, istezanje je jednako važno. Ovo je odličan korak za nekoga ko može imati blage bolove u donjem delu leđa, kao što mi obično postajemo stariji.
Како се то ради: „Lezite na leđa i poduprite butinu peškirom umotanim oko sredine između gluteusa i kolena. Dok polako ispravljate koleno, osetićete istezanje u zadnjem delu butine. Cilj je da se istegnete dovoljno unazad da dno stopala bude okrenuto prema plafonu. Naizmenično menjajte noge i počnite tako što držite istezanje 10 sekundi. Zatim radite do 20-30 sekundi.
Istezanje tetive na zidu
Зашто? „Ovo je takođe lako. Sve što je potrebno je zid i ravna površina, a vi možete pravilno da istegnete tetive pre, tokom ili posle treninga uz minimalan stres.
Како се то ради: „Lezite na pod sa zadnjicom uza zid u uglu ili pored vrata. Držite jednu nogu na podu, a drugu podignite uza zid i gurnite koleno pravo – bez preopterećenja – tako da podignuta noga, a vaša noga na podu formira ugao od 90 stepeni.” Menjajte noge i zadržite položaj 10-15 sekundi, tri puta po нога.
Istezanje tetive u stojećem položaju
Зашто? Kada imate jednu posebno zategnutu tetivu, želite da potrošite malo više vremena na istezanje. Ovo istezanje vam omogućava da se fokusirate na jednu po jednu nogu.
Како се то ради: Stanite uspravno sa desnom nogom prebačenom preko noge. Držite obe noge ispravljene, savijte se i pokušajte da dodirnete prste. Држати. Sada zamenite noge i uradite isto na drugoj strani. Ponovite po potrebi i slobodno držite jednu stranu duže ako je čvršća.
