Treneri slavnih i ljubitelji društvenih medija koriste izraze kao što su „isjeckati“, „spaliti“ i „stopiti“ da opisuju tela koja reaguju na trening otpora i kardiovaskularne vežbe brzom fizičkom transformacijom.
U kuhinji, seckanje šargarepe traje samo nekoliko minuta i rezultira uništavanjem čvrste supstance na male delove kojima se može upravljati. Pečenje uključuje toplotu i povremeno bol, a može se javiti za samo nekoliko sekundi (naročito ako okrenete leđa). Čvrste masti se tope u tečnosti koje se mogu ocediti.
Ali da li ovi termini zapravo opisuju šta se dešava kada vežbamo? Jednostavna analiza načina na koji naše telo koristi, skladišti i mobiliše energiju kaže da ne, ne.
Ovaj članak je prvobitno objavljen na Разговор. Прочитајте originalni članak од стране Naroa Etxebarria, docent Nauka o sportu i vežbanju, Univerzitet u Kanberi
Valuta trenutne energije
Kada jedemo, creva razgrađuju hranu na ugljene hidrate, lipide (masti) i proteine, koji se oslobađaju u krvotok.
Za neposredne energetske potrebe, naša tela koriste više biohemijskih puteva za pretvaranje ovih komponenti u a
U izvesnom smislu, ATP je „valuta“ koju telo koristi za obavljanje svakodnevnih telesnih funkcija i fizičkih zadataka. U svom obliku spremnom za trgovinu za energiju, ukupna količina ATP-a uskladištenog u ćelijama u bilo kom trenutku traje samo oko dve sekunde.
Stopa proizvodnje ATP je stalno prilagođavao na količinu energije koja nam je potrebna u bilo kom trenutku. Na primer, kada spavamo, potrebno nam je manje ATP-a nego kada smo usred treninga na traci za trčanje ili kada koristimo tegove.
Dakle, šta se dešava ako imamo obrok i ne zahtevamo mnogo energije u kratkom roku? Umesto da se obrok pretvara u ATP, on se pretvara u uskladištenu energiju u našem telu za kasniju upotrebu.
Energija se čuva za kasniju upotrebu
Iako naše telo ne skladišti veliku količinu ATP-a, ono skladišti hranljive materije dalje od krvotoka tako da možemo da im pristupimo između obroka i tokom noćnog posta. Kada se potrebe za energijom povećaju tokom vežbanja, mi koristimo ove uskladištene hranljive materije da odgovorimo.
Proteini se uglavnom koriste kao gradivni blokovi za skeletne mišiće, hormone i druga jedinjenja. Proteini samo obezbeđuju oko 5% energije potrebno za vežbanje.
Ugljeni hidrati se skladište u obliku složenog molekula tzv glikogen u skeletnim mišićima i jetri.
Molekuli poznati kao slobodne masne kiseline nastaju iz masti u ishrani, i jesu pretvaraju i skladište kao mast po celom telu ako se ne upotrebi odmah. Ali telesna mast ne dolazi samo od masti u ishrani: kada dostignemo maksimalni kapacitet skladištenja glikogena (ugljenih hidrata), mi pretvoriti višak ugljenih hidrata takođe u telesnu masnoću.
Zašto tako lako nagomilavamo masti oko tela? Zato što je to najefikasniji način skladištenja energije, obezbeđivanje 10-15 puta više energije kao glikogen. Akumulacija telesne masti može biti značajna, a često i veća nego što bismo želeli za optimalno zdravlje.
Šta koristimo kada vežbamo?
Tokom vežbanja, 95% energije koju koristimo dolazi iz glikogena i telesne masti, i proporcija svakog zavisi od intenziteta vežbanja.
Ugljeni hidrati uskladišteni kao glikogen nude srednjoročni izvor energije: oni se mogu mobilisati da služe približno dva sata vežbi visokog intenziteta. Glikogen je vrsta uskladištene energije koju koristite ako trčite trku na kratke do srednje staze punim tempom – to je izvor energije za ono što se zove „anaerobna vežba“.
Što je intenzitet vežbe manji, to veći procenat lipida koristimo za podsticanje vežbe. Relativno lake, ali trajne vežbe će koristiti masti kao primarni izvor energije. Telesne masti pružaju skoro neograničenu energiju nedeljama ili čak mesecima. Najbolji način da izgubite masnoću nagomilanu oko tela jeste da se bavite čestim, neprekidnim vežbama niskog intenziteta. Ova vrsta vežbi se naziva „aerobna vežba“.
Bez obzira na to koliko masti skladištimo i koristimo za energiju, broj masnih ćelija (koji se nazivaju i adipociti) u našem telu ostaje stabilan. Veće skladištenje masti jednostavno povećava veličinu svake masne ćelije. Kada izgubite težinu, svaka masna ćelija se smanjuje.
Slično tome, kada gradimo mišićnu masu dizanjem tegova, jednostavno povećavamo veličinu svake ćelije skeletnog mišića.
Doživotni pristup
Iako je uklanjanje sala dug proces, proces dobijanja je takođe relativno spor. Nauka o tome kako koristimo uskladištenu energiju znači da ako želite da izgubite težinu na održiv način, ne postoje prečice. Промена животног стила у којој се обавезујете да ћете се бавити вежбањем на дужи рок је најбољи приступ.
Pa kako neke dijete obećavaju gubitak masti za jedva nekoliko dana ili nekoliko nedelja? То је погрешно схватање – оно што губите у већини случајева је вода дехидрацијом, ау неким случајевима и мишићна маса, али ретко масноћа. U većini ovih slučajeva, izgubljena težina se brzo vraća.
То је metabolički nemoguće da izgubite veliku količinu masti u vrlo kratkom vremenskom periodu, osim ako ne vežbate četiri do šest sati svakog dana.
Da biste održali odgovarajuću težinu nakon što izgubite višak i postignete optimalnu telesnu masu, trebalo bi da uravnotežite unos energije sa izlaznom energijom. To je tako jednostavno: potrebno je da potrošite energetski ekvivalent onoga što jedete.
Dobra vest je da je bilo koja vrsta fizičke aktivnosti korisna za održavanje ove ravnoteže: časovi u krugu, rad u teretani, timski sportovi, joga, trčanje, golf, baštovanstvo, vožnja bicikla, hodanje i još mnogo toga. Glavni cilj je bavljenje nekim oblikom aktivnosti i održavanje relativno zdrave i odgovarajuće količine unosa energije.
Spaljivanje, topljenje i usitnjavanje su marketinški termini za mršavljenje koji ne opisuju tačno kako naša tela reaguju na vežbanje kratkoročno i dugoročno.
Фокус на унос макро и микронутријената у истим количинама у којима их претварате у енергију за телесне функције и дневне рутине помоћи ће вам да избегнете складиштење хранљивих материја као вишак телесне масти.
