Emocionalna regulacija, poznata i kao emocionalna samoregulacija, je praksa vršenja određenog nivoa kontrole nad svojim mislima, emocijama i ponašanjem u datom trenutku. U idealnom slučaju, to znači da imate mir uma da se oduprete da uradite ili kažete nešto što će pogoršati vašu situaciju i zbog čega ćete verovatno požaliti, kao da vrištite na svoje dete usred mete ili se napucate nakon što vaš tim izgubi i da ostanete u tom stanju do kraja dana.
Ukratko, emocionalna regulacija je veština koja je ključna za roditelje. Vaš slučaj obuke ili finog podešavanja je jednostavan: svet je pun stresora, od onih koje izaziva COVID do onih svakodnevnih sa kojima se svi roditelji suočavaju. Kada roditelji mogu da drže svoje emocije pod kontrolom — čitajte: osetite ih i ispitujte ih, ali i ne dozvolite im da divljaju — svi su srećniji i zdraviji.
Deca posebno. Jedna od najvažnijih lekcija za decu je kako razumeti i nositi se sa svojim emocijama. Dakle, važan zadatak svih roditelja je da pokažu deci kako da razgovaraju, razumeju i nose se sa svime, od ljutnje do tuge. Roditelji mogu da modeliraju ispravno ponašanje samo kada preduzmu odgovarajuće korake.
„Tate mogu da pomognu svojoj deci tako što će imati zdraviji emocionalni profil i razgovarati o i modelirati emocije za svoju decu“, kaže dr. James Gross, direktor Stenfordske psihofiziološke laboratorije i vodeći stručnjak za regulaciju emocija.
Dakle, kako možete poboljšati svoju emocionalnu regulaciju da, recimo, drži svoj bes pod kontrolom ili vaš strah od definisanja kako se ponašate na dnevnoj bazi? Evo, Gross, vodi nas kroz kako da zadržimo kontrolu.
Procesni model emocionalne regulacije
Naša sposobnost da kontrolišemo svoje emocije nije ni potpuna ni nepostojeća. To je negde između.
„Emocije su korisne ili štetne u datom kontekstu“, kaže Gross. „Postoji ideja da se emocije ne mogu kontrolisati, da su ono što jesu – ili da ih uvek treba kontrolisati. Nijedna ideja nije od pomoći."
Ako dozvolimo da naše emocije kontrolišu nas, one rade upravo to: ljuti, naša srca se ubrzavaju i dolazi do jakih promena u našem disanju. Premalo — ako bismo obuzdati emocije dok se pojave — može dovesti do pogoršanja mentalnog i fizičkog zdravlja.
„Suzbijanje, koje je često glavna strategija za muškarce, uglavnom je loša vest“, dodaje on. U studijama, ljudi koji potiskuju svoje emocije loše rade na testovima pamćenja, ili još gore. "Dugotrajno, potiskivanje dovodi do kardiovaskularnih i mentalnih problema."
Pa kako da nađete svog između? Prvo, tako što ćete postati svesni kako se emocije manifestuju i smisliti strategije da ih nadvladate. Na našu sreću, Gros je razvio upravo ove strategije.
Kako da izoštrite svoje veštine emocionalne regulacije
Postoji pet faktora koji ulaze u emocije, po Grosu - pet oblasti koje, kada im posvetite pažnju, utiču na vaše emocije.
„Zamislite to kao stavljanje palca na vagu u svakoj različitoj tački u procesu generisanja emocija“, kaže Gross. „Podesite jednu ili više tačaka da promenite emocije tamo gde se generišu. Nijedna tačka nije idealno prikladna za sve situacije, ali postoje neke strategije koje su generalno korisnije od drugih.”
Procesi su poređani na osnovu njihove bliskosti sa situacijom — izbor situacije, modifikacija situacije, pažnja implementacija, a kognitivne promene su preventivne (ili prethodne) strategije, a modulacija odgovora je jedina strategija usmerena na odgovor.
1. Izbor situacije
Шта је то? Odabir situacije je izbegavanje ljudi, mesta i stvari koje uzrokuju da iskusite beskorisne ili štetne emocije. „Ako vas boravak u blizini određenih ljudi stresira, pokušajte da ne budete u njihovoj blizini“, kaže Gross. „Koliko god možete, birajte situacije u kojima se nalazite na osnovu toga kakve će vaše emocije biti i šta je vaš cilj emocija - na primer, vaš cilj da ne pokazujete svoj bes na određeni način. Odabir situacije je postavljanje sebe u situaciju ili izvlačenje iz situacije unaprijed, građenje vašeg dana maksimizirajte šanse da ćete imati pozitivne emocije koje želite da imate i minimizirajte one koje ne želite имати."
Primer: Razmislite o svom potencijalnom nivou stresa pre nego što uradite nešto zabavno sa svojom decom. „Ako razmišljate o odlasku na plažu, ali je to duga vožnja i ima saobraćaja, nasuprot parku ili zoološkom vrtu koji nije duga vožnja,“ kaže Gros, „a ako su čak i o tome koliko će to biti zabavno za decu, izaberite opciju u kojoj ne погон."
2. Modifikacija situacije
Шта је то? Kada se nađete u situacijama koje niste po svom izboru, promenite nešto. „Ako ste u situaciji koju ne možete da izaberete – recimo, zaglavili ste u kući zbog pandemije – onda izmenite situaciju“, kaže Gros. „Vi modifikujete situaciju tako da je veća verovatnoća da ćete imati ili ne imati određene emocije.
Primer: Kada su naredbe o ostanku kod kuće na snazi, a vaša deca su jedno drugom u lice i idu jedno drugom na živce, razdvojite ih.
3. Raspoređivanje pažnje
Шта је то? Kada je situacija neizbežna i naizgled nepromenljiva, još uvek možete obuzdati svoje emocije tako što ćete promeniti pažnju. „Pažnja je kritična kapija za emocije“, kaže Gross. „Promeni pažnju i promenićeš svoje emocije. Pažnja je sredstvo za postizanje vaših ciljeva emocionalne regulacije — pomeranje ka jednom aspektu situacije ili udaljavanje od njega.”
Primer: Kada ste pod stresom zbog posla, fokusirajte se pažljivo na ono što vaše dete govori ili radi kako biste raspršili svoju uznemirenost.
4. Kognitivna promena
Шта је то? Slično raspoređivanju pažnje, kognitivna promena je promena u onome o čemu razmišljate. Ali za ovu strategiju, drugačije razmišljate o samoj situaciji. „Važno je kako razmišljate o situaciji“, kaže Gross. „Ako promenite svoje razmišljanje, promenićete svoje emocije. Postoji moć u razmišljanju drugačije o situaciji na koju obraćate pažnju. To zaista utiče na vaše emocije. Kada ljudi koriste ponovnu procenu, osećaju se bolje, izgledaju bolje, njihova fiziologija postaje mirnija, kognitivno su prilagođeni situaciji i ljudima se više sviđaju.
Primer: Kada vaše dete kuka, razmislite o tome koliko vaše dete mora da bude iščašeno zbog pandemije, umesto da mislite da vaše dete pokušava da vas iznervira.
5. Modulacija odziva
Шта је то? Modulacija odgovora je trenutna strategija za regulaciju vašeg emocionalnog stanja - šta radite kada počnete da osećate kako vam toplota raste, na primer. „Ideja je da pokušavate da promenite izlaz svojih emocija“, kaže Gros. Potiskivanje je modulacija odgovora, iako potencijalno štetna.
Primer: Dišući duboko.
Praktikovanje ovih strategija je upravo to - praksa. Razjasnite svoje emocionalne ciljeve, koristite ono što vam odgovara, vežbajte tokom vremena, zabeležite kada vidite pozitivne promene i postaćete bolji u tome. Štaviše, pokazujete zdrave emocionalne prakse koje vaša deca mogu da koriste.
„Kada vežbate kao roditelj, svojoj deci modelirate ovaj prilagodljivi oblik regulacije emocija, kako da razmišljaju o teškim situacijama i pomažete im u njihovim interakcijama“, kaže Gros. „Kada s vama razgovaraju o nekoj situaciji, slušajte ih, razgovarajte o tome zašto je njihov prijatelj možda rekao nešto negativno, pomozite im da razmišljaju o tome na način da se osećaju bolje.
