Mali svakodnevni rituali mogu pomoći da se tuga i anksioznost drže podalje. Trčanje, joga, duboko disanje, provođenje vremena u prirodi i isključivanje obaveštenja o vestima na telefonu su pravi posao. Izdanja za vežbe endorfini, zelene površine povećavaju sreću, и uklanjanje ekrana može dovesti do boljeg sna. Usred kriza mentalnog zdravlja širom zemlje proizašle iz COVID-19, ove male odbrane pomažu u većoj borbi. Evo još jednog naučno podržanog i iznenađujuće uticajnog oružja koje možete dodati svom arsenalu: utočište.
Na najosnovnijem nivou, utočište znači grljenje ili maženje sebe, ponekad dok izgovarate pozitivne afirmacije. Na više tehničkom nivou, koristi se samoumirujućim da izazove „depotencijaciju amigdale“, što u suštini znači obuzdavanje i preobučavanje emocionalnog dela mozga koji nas tera u režim borbe ili bega i izaziva анксиозност. Ne može se poreći da je to osetljiva stvar. Ali ima podršku prave nauke i entuzijastičnih stručnjaka. Evo zašto.
Mozak o anksioznosti
Da bismo shvatili šta je utočište i kako funkcioniše, pomaže da prvo razumemo šta se dešava u mozgu kada doživimo anksioznost. Jer šta god da je osnovni uzrok anksioznosti - bilo da je to fobija, trauma iz detinjstva, generalizovani anksiozni poremećaj, ili strah od zaraze COVID-19 — naučnici teoretišu da je ono što se dešava u našim glavama u suštini исти.
Svako od nas ima „emocionalni mozak“ i „mozak koji razmišlja“. Emocionalni mozak, kojim vlada amigdala, je primarni; postoji da bi procenio pretnje i brzo reagovao da bi se izbegla opasnost. „Amigdala je dizajnirana da nas čuva“, kaže dr Kejt Truit, psiholog i sertifikovani praktičar Havening Techniques. „Nije baš svetao — ne misli; samo radi na „bezbedno“ ili „nebezbedno“.“ Kada oseti stvarnu pretnju, amigdala aktivira simpatički nervni sistem, poznatiji kao režim borbe ili bega. Kad god smo u ovom stanju, osećamo se nervozno i uznemireno.
Na sreću, mozak koji razmišlja takođe se uključuje kada primeti pretnju, iako četiri puta sporije od emocionalnog mozga, kaže Truit. Uvodi razum, omogućavajući nam da reagujemo inteligentnije i prikladnije, što može značiti da uopšte ne reagujemo.
„Svi smo iskusili neku verziju hodanja po putu, videći crevo ili štap, i mucajući korak“, kaže Truit. „Mozak govori ’da li je to zmija?‘ jer smo biološki dizajnirani da tražimo zmije jer znamo da nas mogu ubiti. U zdravom sistemu, amigdala ide, o, to je samo štap, a mozak koji razmišlja kaže, хладан; onda smo u redu.”
Problem je u tome što mozgovi mnogih ljudi nisu tako zdravi, posebno trenutno. U tom slučaju — kako stručnjaci veruju da je slučaj sa ljudima sa generalizovanom anksioznošću, fobijama ili posttraumatskim stresnim poremećajem — amigdala otima mozak koji razmišlja i vodi šou, hvatajući nas u režim borbe ili bega, čak i kada nema pretnje поклон. Rezultat: uporan, ponekad osakaćen, анксиозност.
„Napad ili trčanje je ono što radimo akutno u ekstremnim situacijama, ali inače, ne bi trebalo da budemo saosećajni“, kaže Džuli Holand, doktor medicine, psihijatar iz Njujorka. „Trebalo bi da budemo u našem parasimpatičkom nervnom sistemu, gde ostajemo smireni, prisutni i otvoreni za vezu. Ovo je jedino vreme kada se telo odmara, vari [informacije] i popravlja, tako da je parasimpatikus tamo gde želimo da budemo. Mnogi od nas su, međutim, zaglavljeni u saosećanju.
Zanimljivo, kako Holland piše u svojoj novoj knjizi Dobra hemija (Harper Wave, 2020), osećaj nepovezanosti, izolacije ili usamljenosti takođe aktivira simpatički nervni sistem. „Ljudi moraju da budu društveni da bi preživeli, tako da kad god smo odsečeni od društva ili se osećamo izolovano, telo prelazi u režim bori se ili beži“, kaže ona, dodajući da ovaj odgovor potiče od naših ranih predaka. „U savani, ako se udaljite od plemena, ne biste dobili pomoć u izgradnji skloništa, prikupljanju hrane ili pronalaženju partnera. Izolacija je bukvalno značila smrt. Mi i danas nosimo taj genetski kod - ustrojeni smo da se osećamo nesigurno kada smo sami."
Holand kaže da su osećanja izolacije i usamljenosti već bila veoma uobičajena pre pandemije, zahvaljujući našem sve digitalizovanijem svetu. Ali sada kada je COVID-19 zatvorio škole, otkazao društvene događaje i primorao nas da radimo od kuće, ove emocije – a samim tim i anksioznost – postale su sve veće.
Kako Havening pomaže
Havening (tačnije, zaštićene tehnike Havening) je razvio neuronaučnik Ronald Ruden, dr. D., pre otprilike deceniju kao terapiju traume. Koristi nežan dodir nadlaktica, šaka i lica, zajedno sa konstruktivnim porukama, za „depotencijaciju“ ili ponovno povezivanje nezdravi nervni putevi koji su se razvili usled stresnih iskustava, stavljajući zdravije odgovore i emocije u svoje mesto.
Ali utočište je takođe moćna tehnika protiv stresa koju svako može naučiti i vežbati kod kuće na sebi ili svojoj deci. U suštini prekrstite ruke, položite dlanove na ramena, povlačite ruke nadole do laktova i ponovite. Dok to radite, možete recitovati jednostavnu mantru poput „smireno i opušteno“ iznova i iznova, otpevati pesmu ili, kao Truitt predlaže, igrajte igru mozga koja ometa pažnju kao što je razmišljanje o nazivima bendova koji počinju slovima od A do Z. (Pogledajte zvaničnika Veb stranica Havening Techniques za mnogo video snimaka koji demonstriraju primenu utočišta u određenim situacijama.)
Na neurološkom nivou, utočište pomaže da se mozak prebaci u parasimpatički režim. Delimično to čini pojačavanjem oksitocina, hormona koji se obično stvara ljudskim dodirom i vezivanjem — nešto što mnogima od nas ovih dana itekako nedostaje.
„Havening iskorištava sposobnost mozga da se izleči i izgradi“, kaže Truitt. „Koristite ovu tehniku kad god vaš nervni sistem počne da se oseća neregulisano. Čim primetite stresan stimulans, kao što su SMS poruke ili CNN koji se pojavljuje na vašem telefonu, požurite da vratite sistem na stanje smirenosti.” Što više ovo radite, primećuje ona, vaša amigdala postaje otpornija i lakše možete pristupiti ovom smirujućem stanju u budućnost.
Havening takođe može pomoći ako ste zabrinuti zbog nečega specifičnog, kao što je isporuka radne prezentacije na Zoom-u. „Sedite i zamolite sebe i zapitajte se kako biste želeli da se osećate“, kaže Truit. „Ako želite da se osećate samopouzdano, razmislite o vremenu kada ste se osećali samouvereno. Pošto imate to pamćenje, možete zamisliti da uđete u govor sa tom samouverenom energijom.
Roditelji takođe mogu koristiti utočište sa svojom decom kada su uznemireni. „Roditelji su nervni sistem za svoju decu“, kaže Truit. „Kada regulišu svoj nervni sistem, dete počinje da reguliše zajedno sa njima. Za decu učimo „ne brini masažu“. Deca primenjuju dodir i cela porodica peva pesme i primenjuje dodir zajedno, što zbližava porodicu.“
