Zamislite a fitnes rutina gde radite jedan vežbanje, ukratko, sveopšti udari, i nakon četiri minuta to se zove dan. To je, ukratko, Tabata, rani oblik intervalnog treninga visokog intenziteta koji je '90-ih razvio japanski naučnik Izumi Tabata sa Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju. Tabata je tražio skraćeni trening da pripremi japanske brze klizače za Олимпијске игре, ali kako se ispostavilo, njegov metod od 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno, pomnoženo sa osam, je formula sa odličnim rezultatima za milione svakodnevnih vežbača.
Кључ? Gurni. Teško. Tabata vežbe su efikasne jer konstantno teraju vaš otkucaj srca iznad maksimalnog praga od 85 procenata: A studija sa Univerziteta Viskonsin-LaKros je otkrio da prosečni broj otkucaja srca vežbača Tabata dostiže 86 odsto od ukupnog broja kapacitet tokom ovih treninga, pomažući vam ne samo da sagorite više kalorija, već i izgradite više mišića od vaše prosečne trake za trčanje седница.
Tehnički gledano, tabata sesija je završena nakon samo jedne runde od 8 x 20 sekundi, ili četiri minuta. Ali da biste dobili robusniji trening, preporučujemo vam da povežete četiri pokreta koji svi naglašavaju snagu jezgra - otmjeni izraz za trbušne mišiće - za 20-minutni program.
Pratite rutinu u nastavku, koju možete da radite u teretani ili u svojoj dnevnoj sobi, i osetite kako vam stomak počinje da se izboči.
1. Sklekovi
Često se smatraju pokretom za bicepse i tricepse, a iako će dodati neke ozbiljne talase vašem nadlaktice, sklekovi takođe daju vašim trbušnjacima veliki trening jer vaše jezgro služi kao stabilizirajuća sila za kretanje. Uradite što više možete, što brže možete, 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Idite ponovo 20 sekundi. Izvršite 8 serija od 20 sekundi naporno / 10 sekundi odmora.
Odmori jedan minut. Popijte malo vode, uhvatite dah, obrišite čelo.
2. Twist Jumps
Stanite sa nogama malo širim od širine ramena. Spustite se u dubok čučanj, uvijajući torzo i ruke daleko udesno dok to radite. Otpustite ruke i trup nazad ulevo dok skačete u vazduh i napravite polurotaciju ulevo. Spustite, okrenite desno, ponovo skočite levo. Uradite 20 sekundi uvijanja skačući zdesna nalevo. Odmorite se 10. Uradite sledećih 20 sekundi okretnih skokova u suprotnom smeru. Zamenite stranu još dva puta za ukupno 8 setova.
Odmori jedan minut. Duboko udahnite. Pokušajte da se opustite, već ste na pola puta.
3. Reverse Pulses
Trbušnjaci su dobri za mnoge stvari, ali da biste zaista aktivirali te duboke trbušne mišiće, želite vežbu poput ove. Počnite da sedite na podu, noge ispred sebe, savijena kolena, stopala uvučena ispod teške stolice za podršku. Povucite creva prema pupku i nagnite se unazad oko 45 stepeni. Istežući ruke ispred sebe, počnite da pulsirate gore-dole što brže možete (krećući se oko 2-3 inča u oba smera), sa ciljem da se nagnete malo više unazad sa svakim pulsom, dok trbušnjaci budu stegnuti. Idi 20 sekundi. Odmorite se 10. Uradite 8 setova.
Odmori jedan minut. Ispružite ruke iznad glave i savijte leđa, dajući trbušnim mišićima da se dobro istegnu.
4. Планинари
Najteže smo sačuvali za kraj! Šalim se… svi su teški. Definitivno ćete osetiti poslovičnu opekotinu sa ovom poslednjom vežbom. Spustite se na pod u ispruženom položaju za sklekove (noge i ruke ispravljene). Uključite svoje jezgro i držite gornji deo tela što mirniji dok jedno koleno podižete do grudi, a zatim ga skočite na mesto dok podižete drugo. Naizmenično menjajte noge i „pritežite“ kolena na grudi što je brže moguće 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Uradite 8 setova.
То је то! Obavezno pijte puno vode i lagano se istegnite kako biste sprečili da vam se mišići grče. Ponavljajte ovu rutinu 2-3 puta nedeljno i (uz pomoć plana zdravog obroka) počećete da vidite rezultate za nekoliko nedelja.
