Već neko vreme ste sedeći. Bilo da je to zbog povrede, pandemije ili životne navike, vreme je da se suočite sa svojim недостатак физичке активности i vidi šta možeš da uradiš. Зашто? Jer vežbanje je pravi srebrni metak - način broj jedan da se dođe do dobrog zdravlja. Bez obzira da li želite da snizite krvni pritisak, izbegnete dijabetes, smanjite rizik od raka ili poboljšate raspoloženje i um, stručnjaci će ukazati na vežbanje kao prvi korak. To je najbliža stvar koju ljudi imaju leku za sve.
To ne znači da je vreme da uskočite u svoje najžešće Crossfit treninzi, koji su dobar način da se povredite ili izgorite. Zbog toga se većina ljudi ne pridržava toga nakon prve tri nedelje, prema istraživanja od strane kompanije za praćenje aktivnosti Strava. Štaviše, kako starite, vašem telu je potrebno više vremena da se prilagodi povećanju fizičke aktivnosti. Morate olakšati svoj put u stvari ili rizikujete da povučete mišić i da se vratite na kauč iz kojeg ste pokušavali da se izvučete.
Ono što vam treba je kod kuće
Pokreti za vežbanje kod kuće za početnike
Počnite tako što ćete proći kroz ove pokrete ukupno oko 20 minuta. Ideja ovde je da prođete kroz pokrete i počnete da gradite izdržljivost, snagu i agilnost. Ће бити потребно време. Нека га. Ovde je cilj da krenemo putem doživotne navike, a ne da krstarimo autoputem do губитак тежине и tela na plaži (to dolazi kasnije, ako uopšte).
Pokret za vežbanje za početnike #1: Vrtnjača
Pogrbljenje nad računarom ceo dan stvara napetost u vratu, ramenima i gornjem delu leđa. Vremenom, to dovodi do gubitka pokretljivosti. Vrtnjica pomaže da se oslobodi deo te napetosti. Počnite polako i pustite da vam ruke kruže brže dok se stvari olabave.
Како да: Stanite sa nogama u širini kukova. Držeći ruke ispravljene, polako ih podignite ispred tela, zatim iznad glave, pa nazad iza tela. Spustite ih na zemlju da napravite potpuni krug. Ponovite 10 puta, a zatim okrenite krugove za 10. Zatim, „razdelite“ ruke i zaokružite jednu stranu napred, a drugu kružite unazad, 10 puta u svakom pravcu. Ovaj potez budi vaš periferni nervni sistem, koji истраживачке емисије pokreće vaš mozak i telo da rade zajedno za maksimalnu korist od vežbanja.
Pokret za početnike br. 2: Ton Crawl
U funkcionalnom fitnesu, svakodnevni pokreti poput puzanja ili nošenja bokala su uključeni u intenzivne treninge. Metod koriste svi od vojnih kampova za obuku do rehabilitacionih centara za starijih pacijenata, јер истраживачке емисије pruža veliku kondicionu kondiciju bez nanošenja povreda.
Како да: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove dok podižete kolena od poda i stavljate težinu na nožne prste. Počnite da prebacujete svoju težinu s jedne na drugu stranu dok pužete, u vojnom stilu, sa jedne strane sobe na drugu (za ovo će vam trebati podstavljeni ili tepih. Puzi 20 sekundi, a zatim se odmori. Radite do 60 sekundi.
Treći pokret za početnike: Hodaj/Trči
Ovo je osnovni kardio blok za svaki trening, ali morate zapamtiti DIF: to znači trajanje, intenzitet i učestalost vašeg treninga. Te tri varijable su sve kada započnete novi režim fitnesa. Samo želite da se petljate sa jednom promenljivom svake nedelje kako biste izbegli preopterećenje tela i rizik od povrede.
Како да: 1. nedelja: U ponedeljak prošetajte brzom šetnjom od 20 minuta. U sredu idite ponovo, na 30 minuta. U petak, 40 minuta. Nastavite da povećavate trajanje dok ne dođete do jednog sata. 2. nedelja: Pređite na intenzitet. Vaš prvi trening treba da bude brza šetnja; sledeći put, ubrzaj hodanje. Do vaše treće sesije, pokušajte jedan minut džogiranja, zatim četiri minuta hodanja, i ponovite. Kada je to udobno, povećajte deo džogiranja i smanjite hodanje. Nedelja 3: Povećajte učestalost, dodajući četvrti dan vežbanja ove nedelje, a peti sledeće.
Pokret za početnike br. 4: The Plank
Nekoliko vežbi gradi snagu u celom telu na način na koji to radi daska. Ako ste neko vreme bili sedeći, počnite sa samo nekoliko sekundi i napredujte. Zapamtite, forma je mnogo važnija od toga koliko dugo možete da držite pozu. Ako povisite kukove ili pustite da se leđa savije, zapravo ne dobijate sve prednosti pokreta.
Како да: Počnite na sve četiri. Spustite se na laktove, podlaktice ravne na podu. Ispružite noge iza sebe tako da noge budu ravne i da balansirate na prstima. Držite jednu ravnu liniju od glave do stopala, držite 15 sekundi. Radite ovaj pokret svakodnevno, svaki put dodajući još nekoliko sekundi dok gradite snagu.
Trening za početnike br. 5: Penjanje po stepenicama
Da biste povećali broj otkucaja srca dok mazite zglobove, penjanje uz stepenice je savršeno rešenje. Поврх тога, nova istraživanja predstavljen prošlog meseca na godišnjem sastanku Evropskog društva za kardiologiju otkrio je da ljudi koji mogu da se popnu na četiri leta stepenice (60 koraka) za manje od jednog minuta smanjuju njihov rizik od srčanih bolesti skoro prepolovljene, u poređenju sa onima kojima je potrebno 90 sekundi ili више.
Како да: Ako ponovo započinjete fitnes režim nakon otkaza, penjanje na 60 stepenica za manje od sekunde po koraku je težak zadatak. Počnite tako što ćete pronaći stepenište sa najmanje 15 stepenica. Popnite se što brže možete, a zatim trčite nazad do dna. Ponovite četiri puta. Kada ovo počne da se oseća lakše, potražite stepenište sa više letova. Uradite 30 koraka (dva leta) istovremeno, odmarajući se između. Napravi svoj put do punih 60.
Trening za početnike br. 6: Wall Sit
Kada niste vežbali neko vreme, želite da ograničite vežbe koje zahtevaju gomilu skakanja ili pokreta - to je kod za izbacivanje leđa ili naprezanje ligamenta. Lepota zidnog sedišta je u njegovoj jednostavnosti, a istovremeno jača te mišiće zadnjice i četvorostruke mišice koji se troše dok sedite na kauču ceo dan.
Како да: Stanite leđima okrenut zidu, oko metar udaljenosti. Nagnite se unazad dok vam leđa ne dodirnu zid. Savijte kolena i klizite niz zid dok vam kolena ne budu preko nožnih prstiju, a butine paralelne sa podom. Zadržite 15 sekundi, a zatim se vratite na početak. Uradite ovo tri puta zaredom, a zatim svaku sledeću sesiju, dodajte još nekoliko sekundi po zadržavanju.
Trening za početnike br. 7: Sklekovi
To je tako osnovno, ali tako dobro za dovođenje celog tela - posebno ruku i ramena - u formu. Takođe je dobro za vaše srce: Istraživači sa Harvardske medicinske škole otkrili su da muškarci koji mogu brzo da urade 40 sklekova imaju značajno manji rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema od onih koji mogu da urade samo 10 ili manje.
Како да: Počnite u povišenom položaju daske, ruke direktno ispod ramena, a vaše telo stvara jednu dugačku liniju od glave do stopala. Dok savijate laktove, pazite da ne povisite kukove ili savijete leđa. Držite laktove čvrsto savijene sa strane i spustite ih dok vam grudi ne budu oko dva inča od tla. Isprobajte metod 40-u-40: Prvog dana uradite jedan. Dan dva, pokušaj dva. I tako dalje, ponavljajući dan kada je opterećenje preveliko da bi se pogodio sledeći broj hronološkim redom.
