Ako tražite lošu i prljavu rutinu koja je daleko iznad svoje težine kada je u pitanju разградња масти, rezultati jačanja mišića, intervalni trening visokog intenziteta je ono na čemu se novac zaustavlja. Dizajniran da poveća broj otkucaja srca do 85-95 procenata svog maksimalnog napora za 15 do 20-minutne skokove, HIIT je ono što vam treba kada želite rezultate, ali nemate sat vremena dnevno da posvetite teretani.
POVEZAN: Nabavite više vežbi i vežbi za muškarce u sedištu Dad Bod
Lepota HIIT-a je u tome što je gotovo (skoro) pre nego što znate da je počeo - ipak je isplata jednaka vežbama dvostruko dužim. Заправо, студија fiziolozi vežbanja na Univerzitetu Novog Južnog Velsa otkrili su da je HIIT jednako efikasan kao aerobni trening umerenog intenziteta za mršavljenje i smanjenje obima struka, ali je zahtevao samo 40 odsto više vreme da se završi. И istraživači sa Univerziteta Severne Karoline otkrili su da HIIT vežbe takođe podstiču metaboličko sagorevanje satima nakon što se trening završi - znatno više nego, recimo, trčanje.
„Postoji razlog zašto je toliko teretana i trenera dodalo HIIT programiranje svojoj rotaciji“, kaže Džejson Li, fizički trener u Njujorku. „Ako tražite trening koji sagoreva kalorije i masti, to je verovatno najbolja sveobuhvatna rutina koju možete da uradite koja pogađa većinu glavnih mišićnih grupa u najkraćem vremenskom periodu.
Postoje varijacije kako se izvodi HIIT trening, uglavnom morate da radite koliko dugo radite naporno u odnosu na to koliko dugo se odmarate. Vežbanje ovde je dizajnirano za 1:1 odnos znoja i aktivnog odmora (to je kod za lagano trčanje na mestu ili hodanje po sobi), ali ako smatrate da je to nemoguće da biste završili 20-minutnu rutinu sa tim aranžmanom, bolje je da zamenite dva minuta odmora za svaki minut vežbanja, kako biste izvukli maksimum iz svog седница.
Jeste li spremni da probate? Počnite ovde, sa разрадити svaki muškarac bi trebalo da radi ove nedelje.
Jedan intenzivan 20-minutni HIIT trening sa telesnom težinom
2-minutno zagrevanje: Trčite na mestu, hodajte gore-dole svojim stepenicama.
1 minuta na: Burpees
Kako: Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, ruke ispravljene, noge ravne, prava linija od glave do pete. Gurnite prste, savijte kolena i skočite stopalima napred, spuštajući ih između ruku. Eksplozivno skočite sa poda, ispravljajući telo dok skačete okomito u vazduh, visoko podignutih ruku. Spustite se sa mekim kolenima, zatim se savijte u struku, stavite ruke na pod i skočite stopalima u položaj za produžene sklekove. Понављање.
1-minutni odmor: trčite na mestu
1 minuta na: Skokovi iz čučnjeva
Kako: Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte kolena i spustite sedište prema podu, savijajući laktove dok se spuštate. Jednim eksplozivnim pokretom gurnite se kroz pete i skočite vertikalno u vazduh, ispruživši ruke u stranu. Lagano prizemljite i odmah se vratite u položaj čučnjeva. Понављање.
1-minutni odmor: Prekinite
1 minuta na: Marine Crawl
Kako: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove i ispružite noge iza sebe tako da kolena budu blago savijena, ali ne dodiruju pod. (Vaša težina treba da bude raspoređena između vaših laktova i kolena.) Počnite da puzite u marinskom stilu u prostoriji, prebacujući svoju težinu sa jedne na drugu stranu kako biste omogućili pokretu ruku i stopala.
1 minuta pauze: plitki iskoraci
1 minuta na: Visoka kolena
Kako: Stanite sa spojenim nogama. Što brže možete, počnite da trčite u mestu, podižući kolena koliko god možete (ciljajte da udarite u grudi).
1-minutni odmor: trčite na mestu
1 minut na: Butt Kickers
Kako: Stanite sa spojenim nogama. Što brže možete, počnite da trčite u mestu, udarajući pete unazad i gore iza sebe (ciljajte da udarite zadnjicu udarcem).
1-minutni odmor: trčite na mestu
1 minuta na: čučanj/hod/sklek
Kako: Stanite sa nogama u širini ramena. Savijte kolena i spustite se u niski čučanj. Ispružite ruke napred dok ne dodirnu pod, a zatim prebacite težinu na ruke dok ih „šetate“ napred dok vam telo ne bude u ispruženom položaju za sklekove. Uradite sklekove. Vratite ruke unazad dok ponovo ne budete u čučnju. Устати. Понављање.
1-minutni odmor: Prekinite
1 minuta na: Plank Walks
Kako: Zauzmite nisku dasku, sa opterećenjem na podlakticama i jajima stopala, leđa ravna. Prebacite svoju težinu trenutno na levu stranu dok podižete desni lakat i desnu nogu od tla i pomerate ih dalje udesno. Oslonite se na svoju desnu stranu dok podižete levi lakat i levu nogu od tla i približavate ih desnoj strani. Nastavite da "hodate" 10 "koraka" udesno, a zatim okrenite unazad i hodajte ulevo.
1 minuta pauze: plitki iskoraci
1 minuta na: Box Hops
Kako: Pronađite stolicu ili nisku klupu oko stope iznad zemlje. Stanite licem prema njemu, dva metra dalje, zateturanih stopala, desno ispred leve. Podignite zadnju levu nogu sa poda, savijte desno koleno i skočite na stolicu ispred sebe, sletanje na desnu nogu i zamahivanje levom nogom kroz vazduh dok se ne nađe ispred vas, levo koleno савијен. Skočite nazad na desnu nogu. Ponovite skokove sa desne strane 5 puta, a zatim pređite na levu. Naizmenično jedan minut.
1-minutna pauza: Polako vinovu lozu desno, pa levo. (Ukrstite noge da biste hodali bočno udesno, a zatim levo.)
1 minuta na: Box Hurdles
Kako: Suočiti se sa istom klupom, stopala zajedno. Savijte kolena, zamahnite rukama iza sebe i nagnite grudi napred. Zamahujući rukama napred, gurnite se kroz pete i odvojite se od zemlje, savijajući kolena i raščišćavajući stolicu tako da sletite na drugu stranu. Odmah se okrenite i vratite preponom u suprotnom smeru.
Pauza od 1 minuta: Nežno istezanje: Dodirnite prste na nogama, naslonite se na zid i istegnite listove, zgrabite stopalo i povucite ga prema zadnjici da istegnete četvorke.
