Da vežbe istezanja, zagrevate se, ledite se, čak i uzimate kupke sa Epsom soli (OK, samo taj put). Ali ako zaista želite da se brinete o svojim bolnim mišićima, pored svega toga trebalo bi da naučite i o prednostima valjanja pene. Penasti valjak je mali uređaj koji može pružiti olakšanje od postojećeg упала мишића kada steknete naviku da ga koristite za pritisak na mišiće. Ne postoji bolji način da se spreči budući bol nakon, recimo, posebno ozbiljnog kettlebell workout.
Kotrljanje pene je ono što stručnjaci za vežbe nazivaju „samo-miofascijalno oslobađanje“, što je fensi način da se kaže da koristite sopstvenu telesnu težinu da izvršite pritisak na mišićno tkivo (fasciju), čime se oslobađate napetost. Prednosti valjanja pene su dvostruke: prvo, pomaže mišićima da se opuste tako da postoji manja napetost na tetivama i kostima u vašem telu. Drugo, povećava vašu pokretljivost i opseg pokreta, čime se smanjuje rizik od naprezanja mišića kada radite nešto poput iskora za fudbalsku loptu ili tricikl vašeg sina koji je u bekstvu.
Dizajniran da imitira iskustvo masaže, pokazalo se da penasti valjak smanjuje strašnu bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS) koja se javlja nakon napornog treninga. Ali da biste iskoristili prednosti, morate da znate koje poteze da uradite - i kako da ih uradite kako treba.
Počnite sa 7 poteza ovde. U svakom slučaju koristite lagani do srednji pritisak (suprotno popularnom mišljenju, teže nije bolje i može oštetiti mišićno tkivo). Radite svaku vežbu 90 sekundi i pazite da stavite valjak ispod mišića, a ne kostiju ili zglobova, radi bezbednosti.
Back Roll
Počnite tako što stavite penasti valjak na tlo, a zatim legnite na njega (centrirajte ga tako da jedan kraj viri sa obe strane vaših leđa). Postavite ga u srednji deo leđa. Savijte kolena i držite stopala ravno na podu. Gurnite kroz stopala i polako ispravite noge, dozvolite da donji deo leđa lebdi preko vrha valjka dok ne dođe do vaših kukova. Savijte kolena i okrenite se unazad u drugom smeru dok valjak ne dođe tik ispod ramena. Ako je pritisak previše intenzivan, podignite se na laktove da biste oslobodili deo težine.
Glutes Roll
Ovaj potez pomaže da se olabave zategnuti mišići zadnjice, koji mogu povući već zategnute tetive kolena, što dovodi do povrede. Počnite na podu, naslonite desni guzicu na valjak. Savijte kolena i držite stopala na podu (moraćete da ih uvrnete na desnu stranu). Koristeći desnu ruku ili lakat za podršku, polako se ljuljajte napred-nazad na desnoj strani, podešavajući ugao vaših kukova od pravog ka bočnom da biste doveli valjak u kontakt sa celom gluteusom površine. Prebacite se na levu stranu i ponovite.
Calf Relaxer
Sedite na pod, ispružite noge napred. Oslonite desnu potkolenicu na unutrašnju ivicu penastog valjka tako da kraj očisti kontakt sa levom nogom. Savijte levo koleno i stavite ruke sa strane i malo iza zadnjice. Pritisnite pod rukama i levom nogom da podignete telo tako da lebdi iznad poda. Savijte i ispravite levu nogu, omogućavajući valjku da se kreće gore-dole po desnoj nozi. Podesite pritisak prebacivanjem veće ili manje težine sa ruku na listove. Idite pravo napred-nazad za 10 rolni, a zatim nagnite nogu ka unutra tako da valjak masira vaše unutrašnje listove. Otvorite kukove ka spolja i ponovite tako da deluje na spoljašnjoj strani lista. Ponovite na suprotnoj strani.
Hamstring Relaxer
Prateći uputstva sa rolne za tele, sedite sa unutrašnjom ivicom penastog valjka ispod vaše desne tetive (natkolenice). Savijte levo koleno i stavite ruke u stranu i malo iza zadnjice. Podignite telo i lagano se ljuljajte tako da se penasti valjak rotira ispod vaše desne tetive. Koristite veću ili manju težinu na rukama u zavisnosti od toga koliko duboko volite pritisak. Zamenite stranu i ponovite.
Quad Massager
Lezite na stomak sa ispravljenom desnom nogom i savijenom levom nogom u stranu. Postavite valjak tako da vam bude ispod desne butine. Podižući se na laktove i koristeći levu nogu kao polugu, podignite telo od poda i ljuljajte se napred i nazad, pritiskajući valjak dok masira vaš četvorostruki mišić.
Foot Roll
Položite valjak na pod blizu zida. Okrenuti se prema zidu, stanite na valjak bosih nogu, stavljajući ruke uza zid za podršku. U zavisnosti od fleksibilnosti vašeg svoda i osetljivosti stopala, sama ova pozicija može biti dovoljna da osetite oslobađanje u mišićima svoda i stopala. Za dublju masažu, polako i otkotrljajte se nazad na pete, a zatim napred na prste, održavajući kontrolu nad valjkom (pokret će biti prilično mali).
Side Stretch
Lezite na desnu stranu, naslonite valjak ispod pazuha. Ispružite desnu ruku iznad glave i stavite savijenu levu ruku na pod ispred sebe za podršku. Koristeći stopala da gurnete telo napred, dozvolite da se torzo polako kotrlja preko penastog valjka dok ne dostigne dno grudnog koša. Polako se okrenite u drugom pravcu. Zamenite stranu i ponovite.
