Za ograničene tate koji imati samo nekoliko trenutaka da biste ga uspeli, odlična vežba za celo telo za muškarce je božja poslanica. Više od trošenja dana na noge, gornji deo tela ili jezgro, odličan, efikasan trening koji štedi vreme je onaj ispunjen najboljim vežbama za celo telo. Vežbe za potpuno telo su odličan način da uštedite vreme za vežbanje za muškarce. Tu ulazimo.
Pitali smo sedam vrhunskih fitnes profesionalaca u zemlji, od poznatih trenera do naučnika za vežbanje, koje bi pojedinačne vežbe za celo telo preporučili ocu sa ograničenim vremenom.
Loše vesti? Svi su dali različite odgovore o tome koji je najbolji trening za celo telo za muškarce. Добре вести? Svaki pokret — od vežbe za leđa za muškarce da sklekovi i čučnjevi - napada više grupa mišića, što je ključno kada ste pod stresom zbog vremena i može da pogodi samo nekoliko ponavljanja.
Bolje vesti? Većina se može izvoditi svuda gde imate dovoljno prostora da napravite čučanj. A to znači da se možete stalno vraćati ovom najboljem treningu za celo telo i pokušati nešto drugačije.
Naravno, vaše dete je upravo palo i Netflix неко зове. Ali pređite na listu, izaberite svoj favorit i pokrenite se. Ako želite da imate snage da se igrate, jurite i štitite svoje dete dok stari (zajedno sa modeliranjem zdravog načina života), vaš prvi korak je ispod.
Push-Up/Plank
Препоручује: David Kirsch, trener slavnih koji radi sa Kejt Apton, Keri Vašington i kuvarom Denijem Majerom. On je osnivač-vlasnik kluba Madison Square u Njujorku.
Зашто? „Svaki dan počinjem sa najmanje pet serija isto toliko sklekovi kao što mogu da uradim, završavajući svaki set sa jednominutnom daskom.” Kirš preporučuje brzu vežbu za muškarce jer pokreće srce, a istovremeno angažuje jezgro, ruke, leđa, grudi i ruke.
Како се то ради: Izvršite set sklekova, a zatim se vratite u položaj „gore“ i držite dasku. Trebalo bi da gurate kroz pete tako da vam se listovi izduže i spuštate ramena niz leđa kako ne biste preterano angažovali svoje mišiće. Pupak takođe treba da bude iscrtan, a trebalo bi da se podupirete stomakom i istovremeno stežete zadnjicom. Zadržite jedan minut i ponovite.
Čučnjevi sa težinom
Препоручује: Robert Herbst, šampion u powerliftingu i član Kuće slavnih sportova snage.
Зашто? „Čučnjevi rade na većini mišića, uključujući zadnji lanac, kao i na četvoronožnim mišićima, gluteusima, tetivama, listovima, abduktorima, aduktorima, kičmenim erektorima i laticama. Radi na jezgru i - sa utegom na mestu na leđima - radi na ramenima, bicepsima, podlakticama, pa čak i malo tricepsima. I učiniće da vaše noge izgledaju sjajno u šortsu ili kupaćem kostimu.”
Savet: Kada izvodite čučanj sa težinom, vodite računa da dišete pravilno. Trebalo bi da udahnete pre nego što započnete pokret, zadržite dah tokom vežbe čučnja i otpustite dah tek kada se vratite u stajanje.
Mrtvo dizanje
Препоручује: Devan Kline, osnivač Burn Boot Campa.
Зашто? „Ovo je složen pokret, tako da koristite više mišićnih grupa odjednom - vaše језгро, četvorouglovi, tetive kolena, gluteusi, tricepsi i još mnogo toga rade — kao i ubrzavaju rad srca. Takođe možete napraviti različite varijacije u zavisnosti od vaših ciljeva. Da biste dobili maksimalnu snagu, koristite velike težine i radite manje ponavljanja. Za izdržljivost, koristite manje težine i radite više ponavljanja."
Savet: Pazite da ne zaokružite donji deo leđa kada izvodite mrtvo dizanje. Ovo je uobičajena greška koja preopterećuje mišićnu grupu, povećavajući rizik od povreda.
Knee Bounces
Препоручује: Joel Harper trener poznatih ličnosti koji radi sa dr Ozom i nekoliko osvajača olimpijskih medalja i autor knjige Pazi na svoje telo.
Зашто? „Ovo jača vaše celo telo, sa naglaskom na četvorke. Takođe je odlično za vaše zglobove jer nema udaranja."
Како се то ради: Postanite na sve četiri, držite laktove blago savijene, a leđa ispravljena. Podignite kolena jedan inč od tla, a zatim ih odbijte jedan inč gore-dole dva minuta, ciljajući na 120 skokova. Varijacije: Poskočite prste na nogama za inč kada vam se kolena podignu; dođite na svoje podlaktice sa rukama u molitvi za ceo set.
Burpi sa sklekovima
Препоручује: Chris Jordan, direktor fiziologije vežbanja na Institutu za ljudske performanse Odeljenja za Wellness & Prevention, Inc. i tvorac 7-minutni trening.
Зашто? „Ova vežba uključuje skok iz čučnjeva i sklekove u jednoj vežbi, izazivajući sve glavne grupe mišića, bilo dinamički ili kao stabilizatori, u funkcionalnom ili integrisanom pokretu celog tela. Može vam pomoći da razvijete mišićnu snagu i snagu, kao i mišićnu izdržljivost. Takođe može izazvati kardiovaskularni sistem kada se izvodi u više ponavljanja."
Како се то ради: Stanite sa stopalima u širini ramena, čučnite i udarajte nogama unazad dok ne budete u položaju za sklekove. Izvršite sklek. Sada udarite noge napred u položaj čučnjeva, a zatim eksplodirajte nagore, podižući ruke iznad glave. Sletite i ponovite.
Sklekovi
Препоручује: Vilijam G. Osvald, DPT, PT, klinički instruktor rehabilitacione medicine u Centru za mišićno-skeletnu negu NYU Langone.
Зашто? „Ovo je najbolja vežba za održavanje normalne pokretljivosti vaših ukočenih leđa i sprečavanje povreda i suzbijanje bola koji se javlja usled previše sedenja“, kaže Osvald. „Radite ih ujutru ili uveče ili pre i posle treninga. Radi na održavanju zdravlja kostiju, zglobova, diskova kičme, sprečavajući povrede.”
Savet: Kada počnete u položaju „gore“, vaše ruke treba da budu u širini ramena, a dlanovi u liniji sa bradavicama; vaše lopatice treba povući prema petama kako biste osigurali da su zglobovi stabilizovani.
Plank Pose
Препоручује: Deena Robertson, suosnivač Modo Yoga LA.
Зашто? „Ako se uradi ispravno, mišići ruku, jezgra, zadnjice, nogu, pa čak i vrata se aktiviraju i toniraju. Ključni deo ove poze koji se često zanemaruje je dužina koju pokušavate da kreirate. Ispružite se kroz glavu i pete i to pojačava pozu i otvara kičmu."
Savet: Kada držite dasku (pogledajte gore), budite sigurni da vam pupak bude izvučen, a zadnjica stisnuta (zamislite da pokušavate da držite srećku između obraza). Ovo osigurava da vaša kičma ostane neutralna i da je vaše jezgro pravilno uključeno.
