Teško je izgraditi mišiće koje primete na ulici, u kancelariji ili, dođavola, od strane vašeg partnera. Potrebna je namera, planiranje i naporan rad. Najbolji funkcionalni тренинг снаге programi, na kraju krajeva, imaju tendenciju da nedeljama nemaju efekta. Ako tražite nešto konkretnije - i teže - poput dobijanja velike ruke - to ćete morati da planirate mnogo dalje unapred.
Ali šta ako samo treba da brzo izgradite mišiće? Bilo da želite da izgledate dobro za žurku oko bazena sa roštiljem vašeg cimera na fakultetu za nekoliko nedelja ili samo pokušavate da pokrenete svoj trening snage, postoji nekoliko saveta i trikova za ubrzanje procesa. Ne kažemo da ćete izgledati super fit na žurci sledeće subote ili da ćete kretati tegove kao vaš prijatelj pacov u teretani, ali, hej, to je početak.
Jedite više, a ne manje
Izgleda kontraintuitivno, ali ako želite da izgradite mišiće, morate to učiniti мало prehraniti svoje telo. Ne samo da su vašem telu potrebne dodatne kalorije da izgradi nove mišiće, već mišići sagorevaju više kalorija nego masti, tako da morate ponovo da napunite energiju kako biste podržali rast novih mišića. Ograničavanje kalorija da biste izgubili težinu će imati velike posledice, jer vaše telo oseća „režim gladovanja“ i reaguje, ali zaustavlja proizvodnju novih mišićnih ćelija.
Povećajte jačinu zvuka
Verovatno ste čuli da je količina težine koju koristite kritična komponenta za to da li ćete izgraditi mišiće ili ne. Ali zapravo, povećanje broja ponavljanja je podjednako bitno za rast mišića. Zamenite svoju rutinu dizanja tako da provedete najmanje jedan dan u nedelji dižući 50 do 75 procenata svog maksimuma za jedno ponavljanje, za 15-20 ponavljanja po seriji, sa ciljem oko 6 serija.
Jedite više mesa
Ili drugi oblici mršavih proteina. Proteini su važniji gradivni blok za nove mišiće, pa se pobrinite da unosite dovoljno u ishrani. Према Američki koledž za sportsku medicinu, ako želite da izgradite mišićnu masu, ciljajte na 0,5 do 0,8 grama proteina po funti telesne težine, ili oko 95 do 148 grama proteina dnevno za momka od 185 funti.
Obezbedite novi podsticaj
Poznat kao princip progresivnog preopterećenja, najbrži način da izgradite više mišića je da ga naterate da se prilagodi stimulansu iznad svega što ste do sada uradili. To znači da ako ste koristili bučice od 25 funti za uvojke, trebalo bi da pokušate da uradite jedan set sa 30 funti, a zatim pređite na tegove od 35 funti.
Uzmite svoje 7 do 9
Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje 7 do 9 sati sna svake noći za optimalno zdravlje. Postizanje propisane doze noćnog sna igra ključnu ulogu u ubrzavanju razvoja mišića. Tokom sna, mišićna vlakna koja su blago oštećena od teškog treninga (nije loše, tako raste nastaje) imaju priliku da se poprave, pletući se u čvršću formaciju koja se prevodi u mišić snagu. Ako skratite svoj zzz, takođe skraćujete vreme koje vaši mišići moraju da rastu.
Успори
Proces izgradnje novih mišića, takođe poznat kao hipertrofija, ima koristi od stavljanja mišića pod prinudu tokom dužeg vremenskog perioda. Iz tog razloga, umesto da pumpate gvožđe što je moguće žešće i mahnito, trebalo bi da uradite bar jednu seriju svake vežbe snage usporenom brzinom. I, da, gori.
Compound It
Dok se izolacija kreće kao što su uvojci bicepsa odlični za usavršavanje jednog određenog mišića, dobićete najveći udarac za vaš novac za trening snage sa pokretima koji regrutuju više mišićnih grupa na једном. To je zato što što više mase možete da stavite iza pokreta kao što su čučnjevi, zgibovi ili mrtvo dizanje, to je veće opterećenje koje vaše telo može da podnese, a vi možete ojačati svoje mišiće.
Промешај
Baš kao što morate da testirate svoje mišiće progresivnim preopterećenjem, takođe morate da ih iznenadite tako što ćete svake nedelje ponuditi nove vrste vežbi. Ispostavilo se da su vaši mišići prilično pametni. Oni se veoma brzo prilagođavaju bilo kojoj vežbi koju radite, tako da će vam sledeći put kada to uradite biti lakše - jer jeste. Umesto da upadate u isti niz pokreta iz nedelje u nedelju, tražite nove koji su dovoljno različiti da opterećuju malo drugačije delove vašeg tela.
