Verovatno mislite na joga kao rutina istezanja koja izaziva zen, a ne a разградња масти go-to for губитак тежине. Pogrešili biste. Obimna istraživanja pokazuju da bavljenje jogom može pomoći sagoreti telesne masti. Jedna studija je pokazala da su tokom perioda od 10 godina oni koji su redovno vežbali jogu izgubili oko 5 kilograma u poređenju sa onima koji su preskočili vežbu joge i dobili 14.
I ne morate da se obavezujete na ozbiljno intenzivne verzije poput studija od 100 stepeni da biste videli rezultate. Studija Univerziteta Kalifornije u San Dijegu pokazala je da su ljudi koji su radili nežnu jogu dva puta nedeljno tokom šest meseci izgubili u proseku 31 kubni centimetar potkožne masti — tip koji zaista može da vam pokvari zdravlje zajedno sa pantalonama veličina. Moć joge za izgradnju mišića može biti jedan od razloga: mnoge poze aktiviraju više mišićnih grupa jednim pokretom, a što više mišića imate, brže će vaše telo sagorevati masti. Istraživači veruju da svojstva ove prakse za ublažavanje stresa mogu biti još jedno objašnjenje za to moć spaljivanja masti, pošto joga pomaže u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa koji je povezan sa povećanjem abdominalna mast.
Da biste maksimalno iskoristili 20-minutnu sesiju joge, želite pokrete za izgradnju snage koji aktiviraju najveći broj mišića u jednoj pozi. Pogledajte poteze ovde, modifikovane da vam daju najveći udarac za vaš novac.
High Lunge Twist
Počnite da stojite, stopala u širini kukova. Iskoračite desnom nogom napred, savijte desno koleno i držite levu (zadnju) nogu ispravljenu. Levom rukom posegnite prema podu, sve dok ne možete da oslonite dlan na tlo. Držeći levu ruku na tlu, okrenite desno rame i grudi prema plafonu, desnom rukom posegnite ka nebu. Zadržite dok udišete i izdahnete 10 brojanja. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite na suprotnoj strani, a zatim ponovite ceo niz još jednom.
Chair Pose
Ovo je joga verzija čučnjeva. Počnite da stojite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke ravno iznad glave, dlanovima okrenutim ka unutra. Držeći leđa uspravno, izdahnite i savijte kolena u čučanj, kolena preko prstiju, butine paralelne sa podom. Zadržite ovu poziciju što duže možete, radeći do jednog minuta. Vratite se na stajanje. Ponovite tri puta.
Kumbhakasana (poza daske)
Počnite na sve četiri, pa ispružite noge iza sebe, kao da se spremate da uradite sklek. Držite leđa uspravno, stvarajući dugačku liniju od ramena do stopala. Zadržite dok duboko udišete i izdahnete jedan minut. Odmori se. Понављање.
boginja poza
Ne obraćajte pažnju na ime - bogovi i obični smrtnici takođe mogu odlično da vežbaju gluteuse i četvorke. Počnite da stojite sa veoma širokim nogama (oko 4 stope jedna od druge), stopala su blago okrenuta. Savijte kolena i spustite sedište prema podu kao da izvodite čučanj. Stisnite mišiće zadnjice i držite leđa uspravno. Pulsirajte gore-dole na minut. Odmorite se 30 sekundi, a zatim idite ponovo.
Poza pasa nadole do daske
Ovaj pokret celokupnog tela radi na glavnim mišićima, a istovremeno poboljšava fleksibilnost. Počnite na sve četiri, ruke ispod ramena, kolena ispod kukova, leđa ravna. Udahnite, a zatim dok izdišete podignite kukove prema plafonu, ispravljajući noge i gurajući se nazad u pete, tako da vaše telo formira obrnuti V-oblik. Zadržite dok udišete i izdišete. Ponovo udahnite i dok izdišete prebacite težinu napred na ruke i spustite se u ispruženu pozu daske (ruke i noge ostaju ispravljene kao da se spremate da uradite sklek). Zadržite pet tačaka. Savijte kolena i vratite se na sve četiri. Ponovite sekvencu 10 puta.
Boat Pose
Spremite se da osetite opekotinu ovim potezom. Počnite da sedite sa nogama ispred sebe, savijenih kolena. Stavite ruke na pod sa obe strane kukova radi ravnoteže, nagnite se malo unazad i podignite stopala od poda nekoliko centimetara. Kada pronađete tačku ravnoteže, podignite ruke od poda i stavite ih na obe strane podignutih nogu. Odavde pokušajte da ispravite noge, tako da vaše telo stvori V-oblik. Zadržite 30 sekundi (ili koliko god možete) dok duboko udišete i izdahnete. Опусти се. Ponovite još dva puta.
Dog Split Split/Half Crowlift
Počnite na sve četiri. Ispravite noge i penjite kukovima prema plafonu, držeći ruke na podu, da biste stvorili obrnuti V-oblik. Podignite desnu nogu pravo iza sebe i uvis koliko god može. Држати. Oslobodite desnu nogu i savijte desno koleno. Pomerite težinu napred i spustite kukove dok ispružite telo u položaj za produženi sklekovi. Dok se spuštate, zamahnite savijenom desnom nogom na prednju desnu stranu tako da koleno doseže van vaše desne ruke. Ispravite nogu i vratite se u početni položaj. Vratite se na početak. Uradite pet puta, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Chaturanga Dandasana
Nešto kao niski sklek, započnite ovaj pokret u ispruženom položaju daske, ispravite ruke i noge. Pomerite telo napred tako da vam ruke budu ispod grudi, a ne ramena. Savijte laktove pravo unazad (ne u stranu) i spustite se u niski položaj za sklekove, grudi jedva da prelaze pod (dublje nego što biste to uradili za sklekove u zapadnom stilu). Podignite se u pozu produžene daske. Ponovite 10 puta.
Most Pose
Lezite na leđa, ruke pored sebe, savijena kolena, stopala što bliže zadnjici. Gurnite kroz pete, angažujte gluteuse i podignite kukove od tla što je više moguće bez opterećenja na vratu. Držite ovu poziciju, duboko dišući, jedan minut. Okrenite se kroz kičmu dok se opuštate i vratite se u početni položaj. Uradite tri puta.
