Det finns många övningar som kan få din biceps och triceps muskler utbränd som kan överraska dig. Som det visar sig, att få större armar, och starkare, mer definierade biceps och triceps är alla i detaljerna, och mindre om att göra en miljon lockar hemma. Det finns definitivt sätt att få ett bra biceps- och tricepspass hemma för män som inte är det vanliga träningspasset.
Att få stora armar från rygg-, bröst- och tricepspass och få massa kommer från konsekventa lyft hantlar och vikter. Men den skulpterade överkroppen kommer från att arbeta varje muskelgrupp från flera vinklar, inte bara lyfta tunga vikter och bränna ut dina biceps och triceps genom en miljon tricepsrullar och inget annat. Det är därför det är viktigt att dina triceps- och bicepspass är det dynamisk, annorlunda och detaljfokuserad. Arbetssätt i rygg- och biceps-träning och bröst- och triceps-träning tillsammans kan hjälpa dig att få det skärande utseende som alla vill ha.
Biceps och triceps träning med hantlar, kroppsviktsträning,
Att sammanfoga biceps och triceps hjälper till att göra en muskels flexibilitet den andras förlängning. Detta innebär att ingendera gruppen vilar helt under det här träningspasset, vilket gör det till en brutal brännskada värt att kämpa för. Att växla fram och tillbaka mellan biceps- och tricepsrörelser låter dig också göra det håll pulsen uppe samtidigt som den ger aktiv vila, för ett mer komplett viktpass.
Bicepsövning: Skivstångscurl
Stå med fötterna axelbrett isär. Använd ett underhandsgrepp, placera händerna höftbrett isär på en skivstång och håll den med armarna rakt framför låren. Böj armbågarna och höj stången till bröstet. Lägre. 10 reps, 2 set.
Triceps övning: Overhead Extension
Håll en hantel i varje hand, luta dig tillbaka på en bänk, böjda knän, fötterna platt på golvet. Höj vikten direkt ovanför bröstet, armarna raka, handflatorna vända inåt. Böj armbågar och sänk vikter bakåt och över huvudet. Räta ut armarna och höj dem över bröstet igen. 8-10 reps, 3 set.
Bicepsövning: Chin-Up
Det här draget är kanske mest känt för att bygga starkare ryggar, rygg och kärna (och du kommer att göra det också), men underhanden (handflatorna vända mot dig) är också ett bra sätt att bygga kraft i dina biceps. Börja med att hänga från stången, händerna axelbrett isär (tips: nära händer = större bicepsbelastning; bredare händer = mer ryggmuskler). Böj armbågarna och höj hakan över stången. Återgå till hängningen. 6-8 reps, 3 set.
Tricepsövning: Hantlar Kickback
Stå med fötterna höftbrett isär, knäet lätt böjt. Gå framåt i midjan 45 grader, håll ryggen rak. Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna och för vikten mot bröstet, handflatorna vända inåt. Håll armbågarna nära sidorna, räta ut armarna och sträck ut vikterna bakom dig. Böj armbågarna för att återgå till startpositionen. 10 reps, 2 set.
Biceps- och tricepsträning: Hantelcurl på framsidan och sidan
Detta drag fungerar båda huvudena på dina biceps genom att subtilt förskjuta lyftvinkeln. Börja med en hantel i varje hand handflatorna vända framåt, armarna vid dina sidor. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj armbågarna och höj vikterna mot bröstet. Släpp. Håll armarna raka, dra axlarna bakåt och rotera armarna så att handflatorna är vända ut åt sidan. Från denna position, böj armbågarna och höj vikterna till brösthöjd. Släpp. Vrid handflatorna framåt igen. 10 reps, 2 set.
Tricepsövning: Close Hands Pushup
Du ger dina bröst, axlar och mage a träna med detta drag, men de verkliga vinnarna här är dina triceps, som får dubbelt så mycket förbränning med en enkel handjustering. Gå in i en förlängd armhävningsposition och placera händerna under bröstet, tillräckligt nära så att tummarna rör vid varandra. Böj armbågarna, håll dem bakåt och nära dina sidor när du sänker bröstet till marken. Räta armarna bakåt till startpositionen. 20 reps, 2 set.
Triceps och biceps träning: Cable Curls
Stå med fötterna axelbrett isär, cirka tre fot från kabelmaskinen, remskivan inställd på brösthöjd. Håll handtaget i din högra hand, handflatan vänd uppåt, höger arm utsträckt framför dig. Böj din högra armbåge och utför en curl, håll din överarm stadig och parallell med golvet medan dina underarmar flyttar kabelhandtaget nära ditt bröst. Släpp och räta ut armen. 8 reps på varje sida, 2 set.
Biceps och triceps övning: Hammer Curls
Denna rörelse arbetar både med biceps och brachialis, en muskel som sitter bredvid din biceps och lägger till definition och form till din arm. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand och orientera vikten norr/syder så att dina händer är i neutralt läge, handflatorna vända in mot varandra. Böj armbågarna och höj vikterna mot bröstet. Släpp. 10 reps, 2 set.
Tricepsövning: Armbågsförlängning
Luta dig tillbaka på en lutande bänk i cirka 30 grader, böjda knän, fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand, lyft vikterna ovanför bröstet, armarna raka, handflatorna vända bort från dig. Håll överarmarna stilla, böj armbågarna och sänk vikterna mot bröstet. Höj dem igen, 10 reps, 3 set.
