Motståndsband regler och om du tränar regelbundet och inte använder dem, bör du. Till att börja med är de lätta, förvaringsbara, bärbara, billiga och kan dubbla i ett nafs som ett sätt för att säkra bagage på taket på familjens kombi (ingen ytterligare kommentar om hur detta var upptäckt). Dessutom innebär ett motståndsbands enkla design att allt du behöver göra för att göra en övning lättare eller svårare är att öka eller minska graden till vilken du sträcker dem. Till skillnad från hantlar eller kettlebells, de är verkligen ett träningshjälpmedel som passar alla.
Det finns ett till synes oändligt antal sätt att använda dessa band i din konditionsrutin, vissa mer effektiva än andra. Vi har satt ihop 15 av de bästa motståndsbandsrörelserna för att ge dig en överlägsen träning för hela kroppen. Redo?
Bröstdrag
Vad det fungerar: Pecs, triceps
Hur: Håll ditt motståndsband löst nära mitten, händerna ungefär en fot från varandra. Lyft armarna rakt ut framför dig. Pressa ihop skulderbladen och öppna armarna brett, sträck ut bandet. Släpp långsamt tillbaka till mitten.
Hur många: 10 reps, 2 set
Främsta raden
Vad det fungerar: Biceps, deltoider
Hur: Stå vänd mot en dörr. Fäst ena änden av motståndsbandet på dörrhandtaget. Håll den andra änden i din högra hand och tillbaka bort från dörren tills det blir lätt spänning på bandet när din arm är utsträckt. Håll ryggen rak, knäna lätt böjda, böj höger armbåge och dra handen mot bröstet. Släpp långsamt.
Hur många: 10 reps på varje sida, 3 set
Biceps Curl
Vad det fungerar: Biceps
Hur: Stå på motståndsbandets mittlinje, fötterna axelbrett isär. Håll en ände i endera handen, handflatorna vända framåt, så att det blir lätt motstånd på bandet när dina armar är raka vid din sida. Böj armbågar, böj biceps och lyft händerna upp mot bröstet. Släpp långsamt.
Hur många: 10 reps, 3 set
Tryck upp
Vad det fungerar: Allt en vanlig push up gör, bara svårare
Hur: Linda bandet bakom ryggen, böj armarna och håll en ände av bandet i varje hand i brösthöjd (föreställ dig att du precis har virat en halsduk runt din bål). Utan att ändra ditt grepp, gå ner på golvet och gör en armhävning, känn det extra motståndet på dina armar när du rätar ut dem.
Hur många: 20 armhävningar, 2 set
Sidosteg
Vad det fungerar: Glutes, quads
Hur: Knyt motståndsbandet runt anklarna så att det blir lätt spänning när dina fötter är cirka 6 tum från varandra. Böj knäna och ta ett brett steg i sidled till höger, känn motståndet medan du gör. För vänster fot mot höger.
Hur många: 10 steg till varje sida, 2 set
Plankpromenader
Vad det fungerar: Höfter, sätesmuskler
Hur: Knyt motståndsbandet runt anklarna så att det blir lätt spänning när dina fötter är cirka 6 tum från varandra. Gå ner i utdraget pushup-läge (armarna raka). Ta ett brett sidosteg till höger, kliva över din högra arm för att följa efter. Kliv vänster fot och arm över för att återgå till startpositionen.
Hur många: 10 steg till varje sida, 2 set
Omvänd Flye
Vad det fungerar: Romboider, deltoider
Hur: Stå vinkelrätt mot en dörr. Fäst ena änden av motståndsbandet på dörrhandtaget. Håll den andra änden i din högra hand och gå bort från dörren tills det blir lätt spänning på bandet när din arm är utsträckt. Håll fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, böj i midjan så att din bål är parallell med golvet. Dra din utsträckta arm mot golvet och håll den rak. Släpp tillbaka åt sidan.
Hur många: 10 reps på varje sida, 3 set
Lateral höjning
Vad det fungerar: Deltoider
Hur: Stå på motståndsbandets mittlinje, fötterna axelbrett isär. Håll en ände i endera handen så att det blir lätt motstånd på bandet när dina armar är raka vid din sida. Böj lite framåt i midjan, håll ryggen rak. Håll armarna raka och lyft dem direkt ut från sidorna tills de når axelhöjd. Släpp.
Hur många: 10 reps, 2 set
Axel press
Vad det fungerar: Triceps, axlar
Hur: Stå i en förskjuten position, höger fot ungefär en fot framför vänster. Haka fast mitten av motståndsbandet under din rygg (vänster) häl. Håll en ände i vardera handen så att det blir lätt motstånd när dina armbågar är böjda och instoppade vid dina sidor, händerna upphöjda till axelhöjd. Använd din kärna för att stabilisera din kropp, tryck händerna över huvudet och sträck ut armarna helt. Böj armbågarna och sänk händerna tillbaka till axelhöjd.
Hur många: 10 reps, 2 set
Sittande rad
Vad det fungerar: Övre och mellersta rygg, biceps
Hur: Börja sitta på golvet med benen rakt framför dig, motståndsbandet hakat runt fotsulorna. Håll ena änden av bandet i varje hand så att det blir lätt spänning när dina armar sträcks ut framför dig. Böj ut armbågarna åt sidan och dra händerna mot bröstet, håll ryggen rak. Släpp.
Hur många: 10 reps, 2 set
Ben lyft
Vad det fungerar: Hamstrings, glutes
Hur: Knyt motståndsbandet runt anklarna så att det blir lätt spänning när dina fötter är cirka 6 tum från varandra. Gå ner i plankposition (vila på armbågar). Håll ryggen rak, koppla in dina glutes och höj höger ben så högt du kan bakom dig. Släpp långsamt.
Hur många: 10 reps på varje sida, 2 set
Sidobenslyft
Vad det fungerar: Höftkidnappare, sätesmuskler
Hur: Knyt motståndsbandet runt anklarna så att det blir lätt spänning när dina fötter är cirka 6 tum från varandra. Stå rakt med vänster hand vidrör en vägg för stöd. Lyft ditt högra ben ut åt sidan så högt du kan och håll det rakt. Släpp.
Hur många: 15 reps på varje sida, 3 set
Adductor Squeeze
Vad det fungerar: Adduktorer, glutes
Hur: Stå vinkelrätt mot en dörr. Fäst ena änden av motståndsbandet på dörrhandtaget. Knyt den andra änden runt din högra fotled och flytta bort från dörren tills det blir lätt spänning på bandet när ditt högra ben är utsträckt åt sidan. (Placera en stol framför dig för stöd om det behövs.) Från denna position, kläm ihop dina inre lårmuskler och för ditt högra ben ner och tvärs över din mittlinje, håll benet rakt. Släpp långsamt tillbaka ut åt sidan.
Hur många: 15 reps per sida, 3 set
Stående bröstpress
Vad det fungerar: Pecs, biceps, övre delen av ryggen
Hur: Knyt mitten av motståndsbandet till ett dörrhandtag, lämna lika stora mängder band på vardera sidan. Vänd bort från dörren, håll en ände av bandet i varje hand så att det blir lätt spänning på bandet när dina armbågar är böjda och händerna mot ditt bröst. Vackla fötterna för balans, koppla in din kärna, tryck båda armarna framåt tills de är raka. Böjde armbågar och släpp.
Hur många: 10 reps, 2 set
Knäböj
Vad det fungerar: Quads, glutes
Hur: Stå på motståndsbandets mittlinje, fötterna axelbrett isär. Böj knäna och släpp ner i en squat position, knäna över tår och lår så parallellt med golvet som du kan få dem. Håll en ände av bandet i endera handen och justera ditt grepp så att det blir lätt motstånd när knäna är böjda, armbågar är böjda och händerna stoppas vid bröstet. Håll händerna i brösthöjd och räta ut benen till stående position. Återgå till knäböj.
Hur många: 10 reps, 2 set
