Träningsbänken är något du hittar i nästan alla gym - även de där små hotellträningsrummen som kan passa kanske tre personer. Men det är en sådan tråkigt träningspass. Det är ett platt, rektangulärt, stationärt föremål utan någon av klockorna och visselpiporna från de snygga maskinerna på gymmet och allt du någonsin ser någon göra på det är att bänkpressa stora vikter, om och om igen. Här är några råd: Kom över det. Bänken spelar en avgörande roll i alla styrketräningsprogram för, ja, det finns överallt, men det är också mångsidigt och möjliggör ett ökat rörelseomfång under en given styrketräning.
Du kan ägna ett helt pass åt att göra varianter av den traditionella bänkpressen och lämna gymmet en piggare man. Men du kan få ännu mer körsträcka från din bänkrutin om du kastar in några helkroppsövningar som får upp pulsen och tränar andra stora muskelgrupper. Kolla in dessa 10 bänkrörelser som får jobbet gjort.
Hantel Triceps Extension
Ligg på bänken, fötterna på golvet, håll en hantel i vardera handen. Lyft hantlarna rakt över bröstet. Låt armarna glida tillbaka över huvudet något. Böj armbågarna och sänk hantlarna mot golvet. Räta ut armbågarna och höj hantlarna över huvudet igen. (Obs: Om du känner mer påfrestning i armbågarna än triceps, sträck armarna längre bakom huvudet.) 10 reps, 2 set.
Avböja sit-ups
Vinkla bänken till ett ungefär 30- till 45-gradersläge. Ligg med fötterna högst upp, haka hälarna över baksidan av bänken eller använd en rem runt anklarna för stöd. Håll händerna bakom huvudet och gör 3 set med 20 sit-ups. (Obs: Om du tycker att en hel sit-up är för svår i denna position, minska antingen bänkvinkeln eller gör crunches istället.)
Steg-ups
Stå vänd mot bänken, ungefär en fot bort. Placera din högra fot på bänken och kliva upp, höj ditt vänstra knä högt framför dig. Kliv ner. Upprepa 10 gånger på höger sida, sedan 10 inställningar med vänster ben. Gör 3 set.
Incline Fly
Gångjärnsbänken så att sitsen är platt och ryggen är i 45 graders vinkel. Sitt med fötterna på golvet och luta dig tillbaka, håll en hantel i vardera handen. Lyft upp armarna rakt framför bröstet, öppna dem sedan brett ut åt sidorna, låt dem passera 90-gradersvinkeln om möjligt. Lyft dem tillbaka framför bröstet. 15 reps, 2 set.
Benlyft
Ligg på en platt bänk, höfter och rumpa placerade vid kanten av ena änden, fötterna på golvet. Placera händerna över huvudet, greppa den andra änden av bänken för stöd, eller under ländryggen. Lyft upp fötterna och räta ut benen framför dig, så att de hänger i luften och skapar en rak linje med resten av kroppen. Lyft långsamt upp benen till taket (räkna till 5). Sänk ner dem igen. 10 reps, 2 set.
Isometrisk hållfluga
Det fina med hantlar är deras symmetri - vikter perfekt balanserade på vardera sidan av ditt grepp. Att hålla hanteln i ena änden lägger dock till en helt ny lagerutmaning, engagerar fler muskler och testar din kropps balans såväl som styrka. För detta drag, luta dig tillbaka på bänken med fötterna på golvet. Håll en hantel i endera handen, med ditt grepp hela vägen i ena änden av vikten, höj hantlarna ovanför bröstet med raka armar och öppna dem sedan brett ut åt sidorna. Lyft upp armarna igen tills de är ovanför bröstet. Böj armbågarna och sänk hantlarna mot bröstet. 10 reps, 2 set.
Lutande bänkpress
Ställ bänken i 45 graders lutning. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär, och lyft upp den från stativet. Sänk dig till bröstet med en kontrollerad rörelse, kör sedan genom dina fötter, koppla in din kärna och tryck den mot taket. (Obs: Se till att hålla skivstången direkt ovanför, istället för att glida framåt.)
Enarmsrader
Håll en hantel i din vänstra hand, stå på vänster sida av bänken och placera ditt högra knä och höger hand på den (som om du är nere på alla fyra, men bara två lemmar). Luta dig framåt så att ryggen är parallell med golvet, släpp vänster axel något, böj din vänster armbåge, och föreställ dig att du klämmer ihop dina skulderblad när du lyfter hanteln till din bröst. Lägre. Gör 10 reps på varje sida, totalt 3 set.
Bänkpress
Okej okej. Vi kommer inte att hindra dig från att utföra bänkpressen. Om du ska göra det (och det är ett bra drag, så låt oss inte stoppa dig), gör det rätt: Ligg på bänken, fötterna på golvet, ta tag i stången med händerna bredare än axelbrett isär.. Lyft ut stången ur ställningen och sänk den mot bröstet. Stick in armbågarna vid dina sidor. Så snart stången nuddar ditt bröst, koppla in din kärna och kör genom dina fötter för att höja stången ovanför. Gör 10 reps, 3 set.
Close-Grip Press
Samma övning som ovan, förutom att placera händerna precis innanför axelbrett isär. Denna vinkel använder dina triceps mer, bröstmusklerna mindre. 10 reps, 3 set.
