Går en joggingtur. Skyttebågar. Löpande trappor. Pumpande järn. Dessa träningsformer har en sak gemensamt: De gör alla ett bra jobb med att höja din hjärtfrekvens. Det är en kritisk komponent för alla värdefulla träningspass eftersom en förhöjd puls gör flera saker för dig: För det första hjälper det dig gå ner i vikt. Ju högre puls du har, desto mer energi kommer din kropp att förbruka, och desto fler kilon tappar du. För det andra, det hjälper dig bränna fett. Att få upp din puls till bara 50 procent av maxvärdet betyder att ungefär 85 procent av de kalorier du förbränner kommer från fett. Så även om du bara går fort eller cyklar till kontoret så blir du fortfarande vältränad.
Så vilken målpuls ska du ha när du tränar? Det finns faktiskt fem pulszoner som experter fokuserar på när de utformar träningspass, allt från en enkel uppvärmningszon till en all-out sprintzon. Medan den lätta zonen inte kommer att göra mycket för din kaloriförbränning och maxpulszonen är för intensiv för att hålla i mer än några sekunder. De mellanliggande zonerna hårt och mycket hårt ger den största valutan för pengarna.
För att förbättra din kondition är det viktigaste att när din puls väl är uppe så håller du den uppe. Det betyder minimal vila mellan seten och maximal ansträngning för varje drag. Följ det här träningspasset för att nå din målpuls – och håll den där – i 20 minuter.
Gå i trappor
Hitta ett trapphus eller stadion med minst fyra trappor. Spring till toppen och jogga sedan ner igen fem gånger.
Hoppande knektar
För att få ut maximal puls av denna övning, se till att du lyfter armarna över huvudet varje gång. Sikta på ett jack per sekund. Kör hårt i en minut och vila sedan 30 sekunder. Upprepa två gånger till.
Hopprep
Det kan påminna dig om din barndom, men det finns inget lätt med att hoppa rep. Hoppa över studsen och hoppa bara en gång per varv, vilket kräver att du snurrar repet snabbare och arbetar lite hårdare. Börja med att hoppa 30 sekunder med 10 sekunders vila, och gå vidare till en minuts hoppning följt av 20 sekunders vila. Gör 3 gånger.
Rumpsparkar/Höga knän
Sprintövningar kommer att höja din puls, men de kräver också utrymme. Öva istället dina snabba fötter och finmotorik genom att röra benen så fort du kan vertikalt, vandringsknän högt i 20 sekunder, följt av 20 sekunder av att sparka hälarna mot rumpan så många gånger du kan medan du springer in plats. Vila 20 sekunder. Gör 5 set.
Burpees
Från stående, böj knäna, huka ner dig mot golvet, placera händerna på marken och hoppa fötterna bakåt så att du är i en utsträckt plankposition. Hoppa fötter framåt mot dina händer igen, tryck av golvet och hoppa till vertikalt läge. Gör så många du kan i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Armhävningar/sit-ups
De betraktas vanligtvis inte som aeroba rörelser, men dessa kroppsförstärkare kan verkligen höja din puls om du gör dem helt utan vila. Släpp och gör 20 armhävningar, vänd sedan på ryggen och gör omedelbart 20 sit-ups. Med båda siktar du på en tidsram på 1-1,5 sekunder per drag. Gör 5 set.
Rätt sätt att använda en pulsmätare
Den senaste skörden av bildskärmar sträcker sig från grundläggande till superhögteknologiska. För att börja måste du välja mellan olika bröstbälten (en sensor på en rem runt ditt bröst känner elektroniskt av din puls och skickar en signal till ditt armbandsur, som sedan visar informationen) eller en armbandsmonitor (tar din puls via en sensor på baksidan av en Kolla på). Medan bröstband ger den mest exakta avläsningen, föredrar vissa människor bekvämligheten med den enklare handledsversionen.
En grundläggande monitor kommer att spåra träningstiden och visa din höga, låga och genomsnittliga puls under passet. Mer sofistikerade modeller gör att du kan programmera ett önskat pulsintervall före träningen, så att du kan övervaka om du håller dig inom målzonen.
Vissa kommer också att spåra hur lång tid det tar för din puls att återgå till det normala efter ett intensivt aerobt anfall. Det är nyckeln eftersom återhämtningslängden likställs med hur vältränad du är (ju snabbare din puls kan återgå till baslinjen, desto piggare blir du).
För att ta reda på din ideala puls för olika typer av träningspass, kolla in rekommendationerna från American Heart Association, programmera sedan din monitor för att se till att ditt träningspass faller inom den parameter som är bäst för dig.
