Vad är skillnaden mellan ett boxhoppträning och en promenad i parken? Cirka 800 kalorier för varje timme du tränar. Box jumps är supertuffa, ingen väg runt det. Men de är en av de stort kalvbygge bästa benpass på gymmet som alla kan göra. Ta på dem med regelbundenhet och förvänta dig starka, skulpterade ben, en konditionsboost, förbättrad balans och koordination och fett som verkar försvinna över en natt.
Intensiteten på träningen (och stressen på dina ben) betyder att du förmodligen inte bör göra det mer än två gånger i veckan. Blanda det med en hälsosam dos traditionell konditionsträning och styrketräning för att se till att du tränar hela kroppen.
Om du är ny på box jumps, börja med att använda en låg plattform - en fot till 18 tum från marken. Lägg till höjd när du blir mer bekväm med rörelserna, välj alltid form först (du kommer att bränna dig fler kalorier om du gör dessa rörelser korrekt på en lägre höjd i motsats till att fejka det på en högre ett). Och nej, du behöver tekniskt sett inte en officiell box-jump-box för att utföra box-jump. Om du inte är på gymmet (eller om ditt gym inte har det) räcker det med valfri stabil pall eller upp och nedvänd trälåda.
För att utföra ett grundläggande boxhopp på rätt sätt, ställ dig vänd mot boxen, fötterna bör breda isär. Böj dina knän och sväng armarna bakom dig, håll ryggen rak. I en explosiv rörelse, sväng armarna framåt och tryck från marken, trampa lätt på knäna när du springer upp på lådan. Räta ut benen när du landar och gå sedan tillbaka för att gå igen.
Jag fattar? Bra, då är du redo för det ultimata boxhoppningspasset. Cirkeln här tar dig cirka 20 minuter. Om du känner dig extra ambitiös, lägg till ett set eller gör det hela två gånger.
Leg Day Workout Warmup: Step Ups
Stå vänd mot lådan. Kliv upp med höger fot, följt av vänster, sedan ner med höger fot, sedan vänster. Gör 10 reps, vänd sedan benen (upp med vänster, ner med vänster).
Box Jump Up & Downs
Traditionellt boxhopp, följt av ett omvänt hopp ner. Håll händerna instoppade och böjda knän för att hjälpa till med balansen. Obs: Om du har dåliga knän eller problem med smalbenet, hoppa inte ner, gå ner, eftersom denna rörelse belastar knäskålen och skenbenet. Gör 10 reps, 2 set.
Enkelbens laterala steg
Stå på vänster sida av lådan. Kliv upp med ditt högra ben, överför sedan snabbt din vikt till ditt vänstra ben, håll vikten på din vänstra sida när du släpper ditt högra ben över den högra sidan av lådan och låter din fot knacka på golv. Lyft ditt högra ben upp till toppen av lådan igen, flytta din vikt till din högra fot medan ditt vänstra ben når och nuddar golvet. Gör 30 sekunder på, 15 sekunder vila x 4.
Burpee Box Jumps
Stå framför lådan och sätt dig på huk, placera händerna på golvet och hoppa tillbaka fötterna till en förlängd armhävningsposition. Hoppa fötter framåt igen och fjädra sedan från marken upp i luften. Istället för det traditionella burpee vertikala hoppet hoppar du dock framåt och upp på lådan. Kliv ner. Gör 10 reps, 2 set.
Box Jump Pivot
Börja med att stå i mitten av lådan. Lägg din vikt på ditt högra ben, böj ditt högra knä och släpp ditt vänstra ben över sidan av lådan. Så snart din vänstra fot nuddar golvet, tryck av den hårt, låt momentumet rotera din kropp något när du återgår till att stå ovanpå lådan. Fortsätt detta dropp-, tryck-, släppmönster tills din kropp snurrar i hela 360 grader på lådan. Upprepa i motsatt riktning.
Fyrsidig Box Jump
Arbeta i flera plan med detta drag runt lådan. Börja med att ställa dig framför lådan och hoppa fram på den. Hoppa av lådan till höger sida. Hoppa i sidled till vänster för att landa på toppen av lådan igen. Hoppa fram och landa med lådan bakom dig. Steg bakåt för att klättra upp på lådans topp igen. (Obs: Om du är avancerad kan du hoppa bakåt men detta är en svår manöver.) Hoppa i sidled ner till höger sida av rutan, hoppa sedan i sidled till höger för att landa på toppen igen. Upprepa hela rotationen 4 gånger.
Single Leg Humle
Använd en lägre höjd för denna. Stå vänd mot lådan. Lyft din vänstra fot från marken så att du står på höger ben. Böj höger knä och hoppa på rutan, håll vänster fot från marken. Hoppa eller gå ner igen. Gör 10 reps på varje ben.
