Oavsett hur mycket du kan curla, kommer dina armar fortfarande att bulta efter att ha hållit en 20-lb. säck med barn i 20 minuter. Det är för att bära en bebis är ett mördartest av muskler uthållighet. "Att hålla ett barn kräver konstant muskelkontraktion för dina biceps, axlar och rygg. Och dessa positioner hindrar blodflödet och avlägsnande av mjölksyra, vilket orsakar trötthet, säger Chris Jordan. "Det är som de spartanska spelen bara att behålla dessa positioner."
Jordan är far till en 3-åring, samt chef för träningsfysiologi på Johnson & Johnsons Human Performance Institute, där han är ansvarig för utvecklingen och genomförandet av företagets träningsprogram. Professionella idrottare, militära specialstyrkor och Fortune 500 VD: ar har alla kommit till honom för att lösa saker. Jordan säger att nyckeln till att bygga muskeluthållighet ligger i isometriska sammandragningar - de små ryckningarna som uppstår när musklerna spänns utan att ändra längd. För att bygga upp den styrkan måste du utföra övningar som gör att du kan belasta en muskel och led utan att låta den dra ihop sig. Här är fyra enkla isometriska övningar som Jordan upprätthåller kommer inte bara att öka din uthållighet utan göra din kropp redo att bråka med ett vacklande barn.
Muskelgrupp: Rygg & Core
Träning: Plankkombination
Varför? Att bära ett trött barn runt i köpcentret betyder att dina muskler är i ett tillstånd av förhöjd sammandragning.
Hur man gör det: Utför en standardplanka (Placera händerna axelbrett isär på marken och sträck ut båda benen bakåt som för en armhävning. Dra in naveln så att du stärker dig med magen och klämma på rumpan.) i 30 sekunder; byt sedan till en sidoplanka (skift så att du bara lutar dig på din högra underarm och din högra höft pekar mot marken) och håll kvar i ytterligare 30. Flytta sedan till en omvänd planka (rumpan mot marken, hälarna i golvet, armarna som stöder din kropp, huvudet mot taket, kärnan tätt) i 30 sekunder. Byt slutligen till en sidoplanka, men den här gången luta dig mot din vänstra arm.
Utför två till tre uppsättningar av en krets med 30 sekunder vid varje position. Arbeta upp till en minut med att hålla varje position.
Råd: "Med dessa övningar är det kvalitet framför kvantitet", säger Jordan. "Din kropp ska vara rak från huvud till häl - använd en spegel för att se hur du mår. Att runda ryggen eller axlarna, tappa höfterna i vanlig planka eller tappa rumpan på omvänd planka motverkar syftet."
Muskelgrupp: Axlar
Övning 1: ITY-positioner med motståndsband
Varför? För du vill inte att dina axlar ska darra som seismografnålar varje gång du håller dem. "Målet är att gå till en punkt av trötthet", säger Jordan, "Femton till 25 reps skulle anses vara det bästa området för muskulär uthållighet."
Hur: Denna övning är uppdelad i flera motståndsbandpositioner, som var och en betecknas med bokstav:
- 'Jag': Fäst ett motståndsband eller en slang på ett säkert dörrhandtag. Stå högt med fötterna något bredare än axelbrett isär och vänd mot dörren. Ta tag i de två handtagen och dra händerna mot höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.
- 'T': Mot dörren, för raka armar upp till axelnivå, handflatorna vända mot dörren. Återgå till startpositionen och upprepa.
- 'Y': Inför dörren, för armarna rakt över huvudet för att bilda ett Y. Återgå till startpositionen och upprepa.
Utför 15–20 reps eller fler reps, 1–2 set, med 30 sekunders återhämtning mellan seten.
Råd: "Ett vanligt misstag är att överbelasta och göra för mycket motstånd, genom att placera dig för långt ifrån dörren eller att välja fel klass av band, vilket kommer att resultera i ett brott i form och teknik”, säger Jordanien. "Du ska vara stark och stabil. Stabilisera innan du mobiliserar. Spänn din kärna och håll dig upprätt med huvudet neutralt, inte utdraget. Behåll den positionen hela vägen."
Övning #2: Intern-extern axelrotation
Med samma band och ställning som ITY, placera dina händer så att dina armar är räta i armbågslederna. Vrid axlarna externt för att höja händerna uppåt, för dig själv i en dubbel high-five-position. För intern rotation, vänd dig bort från dörren och börja i dubbel high-five-position. Flytta händerna mot marken genom att trycka händerna framåt och nedåt medan armbågarna stannar på plats.
Muskelgrupp: Biceps
Träning: Kettlebell Kid Carry
Varför?: Övning ger färdighet. "För tjugo år sedan upptäckte den brittiska armén det med grundläggande styrka och konditionering träning, skulle soldater på fältet fortfarande kämpa med sin skytteskicklighet efter att ha vandrat eller promenerat.” säger Jordan. "Vi lät dem sätta sig på löpband med ryggsäcken och vikterna på, iförda militärstövlar och hålla i sitt maskingevär. Efter den här typen av mimikträning kunde de sikta och skjuta i slutet av evenemanget."
Hur man gör det: Ta en kettlebell (eller tallrik eller hantel) i handen, böj armbågarna i 90 grader och lyft din vikt högt mot bröstet - som om du höll i ett litet barn. Gå nu fram och tillbaka över gymmet i en minut. Byt arm och gå tillbaka. Upprepa tre gånger.
