Som en upptagen, vuxen människa, innehåller ditt huvud virvlande virvel av att göra-listor, scheman, vänförfrågningar, nyhetsuppdateringar, inköpslistor, festinbjudningar och personliga frågor. Som arbetande förälder har ditt huvud också ett högtryckssystem med allt från tupplurar och kostråd till dagisstängningar och allmänna arbetsstress. När dessa två stormsystem kombineras kan det kännas nästan omöjligt att rensa ditt sinne från uppgifter och negativa tankar och helt enkelt känna sig mer närvarande och engagerad i din familj.
Vit-knoga genom racingtankar och ökande stress är inte svaret. Balans och egenvård är viktiga, men det är också viktigt att ha sätt att hitta klarhet och inre frid i stunden. Det är där bra rutiner hjälper. Och varför det är viktigt att ha hjärnövningar. För att hjälpa dig rensa tankarna pratade vi med en handfull terapeuter, psykiatriker och psykologer som erbjöd en mängd olika tips, från KBT-baserade jordningsövningar och andningsrutiner för att hjälpa dig Marie Kondo ditt virvlande tankar.
Sätt fasta gränser med din telefon
Den där saken i fickan som ständigt surrar av nyhetsuppdateringar, kalenderaviseringar, samtal, sms, Twitter-måsteläsningar och slappa trådar samtidigt som du kan slå upp all information någonsin? Det är en stor anledning till att din hjärna är så rörig. Om du vill rensa tankarna måste du ställa in teknikfri tid så att du kan leva utanför matrisen ett tag. "Att göra en poäng med att lägga undan mobiltelefoner och datorer under avsedd familjetid kan hjälpa till att undvika distraktioner och "trassel", säger Becky Stuempfig, LMFT. Kanske är detta en tekniklåda där alla lägger sina enheter i en timme. Kanske är det en husregel för inga telefoner på natten som alla följer. Hur som helst, regelbundna perioder av att koppla ur och ansluta med din familj gör underverk för att rensa ditt sinne.
Ha en veckovis kalendergranskning
Osäkerhet är ett säkert sätt att täppa till din hjärna med frågor och bekymmer. Rensa det ständiga pladderet genom att sitta ner med din partner i början av veckan för att gå över ditt schema, säger Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Vem gör vad? När behöver du vara var? Genom att gå tillbaka till att göra-listan eller kalendern som du kartlade på söndagen kan du påminna dig själv om vad du absolut måste göra – och vad du redan har gjort.
Ta en stund att lägga märke till de små sakerna
Belamrade sinnen tänker ständigt på vad som händer härnäst. Detta gör det svårt att existera i nuet. De små nöjena i livet går förlorade med de stora påfrestningarna för att ta sig igenom dagen. Men bara genom att lägga märke till de minsta fysiska förnimmelserna kan du känna dig jordad och lugna ditt sinne. “Ta dig tid att märka förnimmelser när du lagar mat - som lukten av vitlök, fräsandet av pannan eller hur vattnet känns på dina händer när du tvättar dem." säger Jen O’Rourke, MA, MFT, RPT. ”Dessa små jordningsaktivitets kommer att hjälpa dig att vara mer närvarande och kopplad till de saker som betyder något i ditt liv."
Få ögonkontakt med andra
När du är känner sig stressad och överväldigad av antalet uppgifter som snurrar runt i ditt sinne, ta ett djupt andetag, titta i någons ögon och andas ut. "Även ett litet ögonblick av anslutning kan hjälpa när alla rusar runt", säger Dr. Clay Drinko. Varför? Ta en stund att titta på din make, barn eller vänner för att göra starka, ansluten ögonkontakt påminner dig om varför du arbetar så hårt. Ögonkontakt är också ett bra sätt att påminna dig själv om att du befinner dig i ett fysiskt utrymme, omgiven av människor du kan prata ut med. Det hjälper till att förankra dina tankar på vad som finns framför dig, inte vad som är nästa att göra.
Andas långsamt
Om du börjar känna dig extremt överväldigad hjälper nästan ingenting bättre att lugna sinnet och lugna nerverna än en serie långa, långsamma, djupa andetag. "Att sakta ner vår andning hjälper oss att lugna våra sinnen och slappna av", säger Dr Drinko. Det här är inte ny information men det tål att upprepas eftersom vi alla glömmer att göra det. Så gör det.
Överväg meditation
Att göra dagliga meditationer på morgonen - till och med bara fem minuters lugn stund för dig själv - hjälper dig att ta dig igenom dagens stress med tydligare fokus och ett lugnare sinne. "Det här kan tyckas som att det inte är ett direkt sätt att hantera överväldigande känslor, men det håller ditt sinne mer effektiv — och du börjar ignorera de vanligtvis värdelösa sakerna du tänker på”, säger Laurie Groh, MS, LPC. "Det hjälper dig att få ett tydligare fokus."
Håll en tacksamhetsdagbok
Att skriva ner tre eller fyra saker som du är tacksam för är en enkel övning med massiva, forskningsstödda fördelar. Förutom att minska stress och omforma din utsiktspunkt, gör det dig gladare och hjälper till att rensa ditt sinne genom att ge bekräftelser att reflektera tillbaka på när stress uppstår. "Tacksamhet är inte något som uppstår spontant eller av misstag", säger Dr Bart Wolbers. "Genom att fokusera på det som är bra sänker du nästan omedelbart ditt blodtryck och din puls." Lite perspektiv räcker långt.
Bränsle din kropp rätt
Ibland innebär att vara förälder att du har tre nävar guldfiskar och en halv varmkorv till middag. Kommer med territoriet. Men att hålla din kost hälsosam kan avvärja stress. "Jag kan inte berätta hur många stressade föräldrar jag ser som, när jag frågar om de har ätit frukost, har berättat att de var så upptagna att de glömde det", säger Rachel Dubrow, LCSW. Så se bara till att göra det jävla. Du kommer att må bättre och bli bättre för din familj.
