Om du vill se en hemsk hamstringsskada, titta bara på en omgång fotboll. Tillsammans med stora män som plockar wedgies och Joe Bucks ego, är det en av rutnätets vanligaste sevärdheter. Men NFL är långt ifrån det enda stället där skada det är vanligt. Fråga bara en grupp löpare, cyklister och pappor som utför improviserade bakgårdsdanser. Hamstringsmuskeln – den mest kända av de bakre lårmusklerna (som förresten faktiskt är tre muskler) är avgörande för din existens på och utanför planen. För att se till att du inte blir en av de drabbade kontaktade vi Marty Velasco, CPT, ägare till Fitness Edge i Cleveland för att erbjuda några hamstringövningar som en vanlig kille borde lägga till sin rutin. Inkorporera dem, och du kommer att vara mindre benägna att gå ner med baksidan av benet - och vara starkare och mer flexibel överlag.
Marklyft
Varför? "Marklyft är den viktiga hamstringövningen", säger Velasco. "De arbetar 100 procent av dina ben och engagerar nästan alla andra muskler i kroppen."
Så här gör du dem:
"Börja med skivstången på golvet, precis ovanför anklarna och direkt framför smalbenen", råder Velasco. "Håll en axelbrett ställning och använd hela kroppen för att lyfta stången från golvet. Du vill lyfta vikten med dina ben och glutes, istället för din nedre rygg. På toppen av övningen, stå rakt utan att översträcka nedre delen av ryggen, sänk sedan stången med kontroll, håll den så nära din kropp som möjligt.” Utför tre set med max 1-6 reps vikt
Goda morgonar
Tränaren säger: "Detta är en höftgångsövning - rörelsen kommer från att böjas i midjan. Good Mornings kommer att stärka dina glutes och hamstrings, som är involverade i allt från att springa till att kasta och fånga bollen."
Så här gör du dem:
"Låt skivstången på din övre rygg och axlar, snarare än din nacke och ryggrad," instruerar Velasco. "Håll huvudet uppe och räta ut ryggen så att du kan böja dig framåt i höfterna tills din kropp är parallell med golvet. Om du är ny på övningen, gå ner så långt du kan medan du fortfarande behåller kontrollen innan du återgår till startpositionen." Tre set med 8-10 reps vid medelvikt
Plattan drar
Varför? "Plåtdrag är bra eftersom de inte kräver någon speciell utrustning - bara en vikt. Och du kan göra dem liggandes."
Så här gör du dem: "Lägg dig ner med båda fötterna framför dig", säger Velasco. "Sätt sedan en av dina klackar på vikten och böj ditt knä samtidigt som du drar vikten över golvet och upp till din rumpa. När du sträcker ut benet, tryck tillbaka vikten. Plåtdrag kommer inte att bulka upp dig, men de är perfekta för att konditionera och utveckla styrka." Utför tre set med 10-12 reps per ben vid medelvikt.
Glute / skinka höjer
Varför? "Det här är en kroppsviktsövning, som en pull-up eller push-up, som du kan göra var som helst där du har en jämn yta och något du kan använda för att stärka dina fötter. Om ditt barn är tillräckligt stort kan han eller hon till och med sitta på dem."
Så här gör du dem: "Börja med att stå på knä och stärka fötterna. Du kan låta någon hålla dem, eller så kan du stoppa hälarna under soffan eller en stol. Lägg händerna mot öronen och låt långsamt kroppen falla mot marken samtidigt som du kontrollerar rörelsen. Du kommer att använda dina hamstrings, glutes och core. När du väl kommer till punkten av misslyckande - där du tror att du kommer att falla framåt - släpp in en armhävning och kör dig tillbaka till startpositionen." Utför tre set med 10-12 reps
Handduk Hamstring Stretch
Varför? "Om du tränar muskeln är det lika viktigt att stretcha den. Det här är en bra stretch för någon som kan ha mild ländryggssmärta, som vi tenderar att få när vi blir äldre."
Hur man gör det: "Lägg dig på rygg och stöd ditt lår med en handduk lindad mitt emellan dina sätesmuskler och knä. När du sakta rätar ut ditt knä kommer du att känna en sträckning på baksidan av låret. Målet är att sträcka sig tillräckligt långt bakåt så att fotens botten vetter mot taket." Växla ben och börja med att hålla stretchen i 10 sekunder. Arbeta sedan upp till 20-30 sekunder.
Vägg Hamstring Stretch
Varför? "Det här är också lätt. Allt som krävs är en vägg och en plan yta, och du kan sträcka dina hälsenor ordentligt före, under eller efter ett träningspass med minimal stress.”
Hur man gör det: ”Lägg dig på golvet med rumpan mot väggen i ett hörn, eller vid en dörröppning. Håll det ena benet på golvet och höj det andra benet mot väggen och tryck knät rakt – utan att hypersträcka det – så att du höjt ben, och ditt ben på golvet bildar en 90-graders vinkel.” Växla ben och håll positionen i 10-15 sekunder, tre gånger per ben.
Stående Hamstring Stretch
Varför? När du har en särskilt tight hamstring vill du spendera lite mer tid på att sträcka den. Denna stretch gör att du kan fokusera på ett ben i taget.
Hur man gör det: Stå upprätt med höger ben i kors över benet. Håll båda benen raka, böj dig ner och försök att röra tårna. Håll. Byt nu ben och gör samma sak på andra sidan. Upprepa vid behov och håll gärna ena sidan längre om den är stramare.
