En av sanningarna om att ha ett barn - förutom det faktum att du aldrig har tid träning — är att du alltid tittar ner: Tittar ner för att hjälpa de små fötterna att navigera i trappan. Tittar ner för att vara säker på att det inte finns några leksaker på väg att klämmas när du går över vardagsrummet. Tittar ner för att kyssa det där lilla huvudet godnatt.
Och problemet med att titta ner är att varje gång du gör det, är det en påminnelse om fettlagren som samlas runt halsen. Kalla det en dubbelhaka, hängande käkar, månansikte, eller bara grundläggande nackfett — det finns inget tilltalande med att känna att huvudet vilar på en skål med gelé. Att bli av med det är dock inte lätt. "Detta är en av de svåraste platserna att gå ner i vikt", medger Shaun Jenkins, senior tränarchef på Tone House i New York City. "Men med tiden, med rigorös träning och försiktiga matvanor, kommer fettet att försvinna."
Som du förmodligen har förstått vid det här laget, finns det inget sådant som punktspecifika övningar för fettminskning. Du kan inte krypa dig till platt mage på en diet med pommes frites och glass, och även de starkaste biceps kommer inte att poppa om du packar 40 pund extra. Så det första steget i att förlora nackfett kommer att gå ner i vikt.
Ändå, låt oss anta att du har tappat några extra kilon: Den olyckliga sanningen kvarstår att genetik spelar en roll i vilka delar av din kropp du bär fett i, och för vissa oturliga killar är nacken platsen. I så fall, om du äter rätt och den fortfarande har dubbelhakan, kan de rätta rörelserna hjälpa dig att tona och lägga till definition till din nacke. Att göra dessa övningar kan vara lättare än du tror: "Jag skulle inte rekommendera att använda några maskiner för nackövningar", säger Jenkins, som tillägger att killar kan tänka sig att arbeta med ett proffs för att stärka detta område, med tanke på den känsliga karaktären hos denna del av din kropp.
Hur delikat? Tja, din nacke består av 20 små muskler, enligt Cleveland Clinic. De når från din käke ner till dina skulderblad och tjänar syftet att stabilisera ditt huvud samtidigt som de hjälper till med allt från att tugga till att nicka. På framsidan är sternocleidomastoid en av dina största nackmuskler, som börjar bakom örat och sträcker sig till nyckelbenet. Det hjälper dig att sträcka ut nacken och kontrollera dina käkrörelser. På baksidan har du fem transversospinalis-muskler som för ditt huvud framåt, bakåt och lutar det. Dina longus capitis- och longus colli-muskler på vardera sidan av halsen hjälper dig att vrida huvudet från sida till sida.
Att stärka var och en av dessa 20 muskler kan hjälpa dig att tona det övergripande området, vilket minimerar uppkomsten av nackfett (igen, förutsatt att du kommer på en hälsokostplan och följer en övergripande träningsrutin för att hjälpa dig att gå ner i övervikt). Och eftersom dessa muskler tenderar att vara en eftertanke i de flesta träningsrutiner, kan bara lite kärlek räcka långt för att konditionera dem.
Börja med dessa rörelser, som är grundläggande och skonsamma nog att utföras i slutet av varje träningspass (se till att din kropp är uppvärmd först).
Nackfett-busting övningar
Titta vänster, titta höger
Hur: Stå i neutral position, ryggraden rak, huvudet framåt. Håll axlarna raka, vrid huvudet åt höger för att titta över höger axel, tillbaka till mitten, sedan vänster över vänster axel och sedan tillbaka till mitten. Gör 20 reps x 2 set.
Se upp, se ner
Hur: Stå i neutral position, ryggraden rak, huvudet framåt. Tryck ner axlarna, lyft upp hakan mot taket så högt du kan och sedan tillbaka till mitten. Sänk hakan så nära bröstet som möjligt och sedan tillbaka till mitten. Upprepa rörelser upp och ner i 20 reps x 2 set.
Ut-och-Tillbaka
Hur: Stå i neutral position, ryggraden rak, huvudet framåt. Utan att flytta överkroppen, stick ut nacken och käken framför dig så långt det går. Håll i två räkningar och slappna av och återgå till start. Gör detta 10 gånger. Dra sedan nacken och hakan in och bakåt så långt du kan (som om någon hotar dig och ditt huvud ryggar tillbaka). Håll två räkningar och slappna av tillbaka för att börja. Upprepa 10 gånger. Gör två kompletta set.
Huvudet rullar
Hur: Börja i en neutral position, sänk hakan mot golvet, vrid den sedan åt ena sidan, följt av att höja den till taket, sedan över till andra sidan och tillbaka till golvet. "Du kan utföra dessa moturs och sedan medurs", säger Jenkins. Gör 20 hela cirklar åt sidan; sedan 20 till den andra.
Tryck Tilts
Hur: Stå i neutral position, ryggraden rak, huvudet framåt. Luta huvudet till höger sida av kroppen, håll ansiktet framåt. Ta din högra arm, sträck dig upp över huvudet och placera din högra handflata platt mot din vänstra kind. Applicera tryck/motstånd med höger hand och du koppla in dina nackmuskler för att återställa huvudet till en upprätt (neutral) position. Gör 10 lutningar åt höger, byt sedan sida och gör 10 åt vänster (räck din vänstra arm upp och över och tryck med vänster handflata mot höger kind). Gör 2 set.
Knuffa och dra
Hur: Använd ett motståndsband, knyt ihop ändarna och haka sedan fast i en vägg i huvudhöjd. Ansiktet bort från väggen. Håll spänningen, placera ett band runt pannan. Utan att luta eller anstränga nacken, ta små steg bort från väggen, tryck in pannan i bandet för att fortsätta framåt. Stanna när spänningen är för hög för att behålla din form och håll kvar i 10 räkningar. Återgå till start. Gör 3 set.
Håll bandet runt huvudet och vänd så att du är vänd mot väggen. Utan att anstränga sig, börja ta små steg bakåt, använd nackmusklerna för att trycka in bakhuvudet i bandet. Sluta när du inte längre kan hålla god form. Håll 10 räkningar. Återgå till start. Gör 3 set.
Viktade axelryckningar
Hur: Stå i neutral position, ryggraden rak, huvudet framåt. Håll en medelviktig hantel i varje hand, armarna vid sidorna, gå axlarna mot öronen. Slappna av för att börja. Gör 10 reps x 2 uppsättningar av axelryckningar.
Pull Ups med brett grepp
Hur: Stå vänd mot en utdragbar stång. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, händerna bredare än axelbrett isär. "Detta kommer att hjälpa till att stärka omgivande muskler för att få en bredare hals", säger Jenkins. Gör 8-10 pull ups x 3 set. (Använd den assisterade uppdragningsmaskinen om du behöver den.)
