Mindfulness är inte någon ny trend – det är en övning som är medfödd. Om du behöver koncentrera dig - på en deadline, en putt, en konversation - tränar du mindfulness. Varje gång du ställer in dina tankar för att fokusera på här och nu, är det precis vad du gör. Och att göra det har några stora fördelar för allt från ångest till, ja, att uppnå det målet du hade i åtanke.
Därmed inte sagt att det är lätt. Ntidiga hälften av oss tillbringar större delen av våra vakna timmar med att tänka på något annat än vad vi faktiskt gör, enligt Harvard-forskare. När din hjärna är van vid att jonglera med fem saker samtidigt, kan det kännas främmande att stänga av alla de konkurrerande tankarna och helt enkelt leva i nuet.
“Övningen är på vissa sätt ännu svårare för oss som föräldrar”, tillägger Emily Horn, en certifierad mindfulness-coach i Asheville, NC. "Många dagar skulle vi kärlek att hitta de tysta stunderna utan distraktioner. Fortsätt dock. Om fem minuters mindfulness känns som en paj i himlen, justera den till en till två dagliga minuter. Om du glömmer en dag och kommer ihåg nästa, kanske du i slutet av veckan kommer att nå ditt övergripande mål."
Det är värt ansträngningen. Mindfulness har visat sig ha kraftfulla effekter i många studier, som en i tidskriften Smärtstillande medicin som fann att mindfulnessövningar kunde sänka känslan av smärta hos personer med kroniska hälsotillstånd. Annan forskning från forskare vid Duke University fann att mindfulness förbättrar människors mentala hälsa genom att minska emotionell reaktivitet i stressiga situationer och hjälpa människor att bättre reglera sitt beteende.
“Under det senaste decenniet har mindfulness forskats mycket, säger Horn. "Forskning visar att det stöder bättre sömn, mindre stress och en ökning av lugna stunder." Dessutom tillägger hon, "Hur många gånger har du hört ditt barn säga något eller göra något och du ser [negativa aspekter av] själv? Med mindfulness har du mer förståelse och hjärtutrymme att arbeta med allt du helst inte vill lämna över till dina barn."
Mindfulness är för alla, egentligen, men det är särskilt tillämpligt på dem som lever en maxad tillvaro: Ju mer stress du har, desto mer behöver du mindfulness.
Till att börja med, glöm bort att hitta det "perfekta" ögonblicket att öva uppmärksamt beteende, säger Horn. “Du kan sitta i bilen och meditera”, säger hon. ”Du kan stå i kassakön i mataffären och komma ihåg att din kropp andas. Du kan se barnet spela fotboll och känna luften på huden." Alla kvalificerar sig som medvetna upplevelser.
För mer specifika strategier för att bygga mindfulness, kolla in tdessa fem övningar, föreslagna av Horn och anpassade från American Institute of Stress. De tar fem minuter eller mindre och kan transportera ditt headspace från stökigt till lugnt.
Spela "There Is"
Det här är en mindfulnessövning för hela familjen, säger Horn. Du kan spela den sittandes efter middagen eller i bilen på en familjeresa. Målet är att sätta föräldrar och barn i kontakt med deras känsla genom att helt enkelt säga högt vad de gör och känner (dvs vad "det finns") utan att döma. "Börja med," Det finns att se. Det finns gehör. Det finns andning”, säger Horn. Beskriv sedan varandra: "Du kan säga: 'Det är pappa som är pappa, det är mamma som är mamma - det finns människor att vara glad, ledsen, arg och fånig.” Tanken är att fånga det du upplever på en grundläggande nivå, Horn förklarar. "Det är enkelt och det löser oss", tillägger hon.
Ta en sensorisk promenad
Gå in i skogen eller runt ditt grannskap i några minuter. Istället för att låta tankarna vandra, välj en eller två saker att fokusera dina tankar på. Till exempel:
- Lyssna: Hör naturens ljud — löv som krassar, grenar som prasslar, horn som tutar, barn som skrattar.
- Känna: Lägg märke till om du svettas eller fryser, hur vinden känns i håret, hur tyget på din skjorta är.
- Lukt: Oavsett om du är i en stad eller ute på landet har olika platser olika dofter, men vi slutar nästan aldrig för att lägga märke till dem. Andas in doften av klippt gräs, lokala restauranger, fräscha trädgårdsplanteringar och mer.
- Se: Varje årstid har sina egna färger. Lägg märke till det gröna gräset, blad som vänder, nysnö eller nya vårskott. Se himlens färg; var uppmärksam på nyanserna på husen du passerar.
Gå din väg genom alfabetet
Det är lätt att ta sig fram från punkt A till punkt B utan att verkligen lägga märke till världen omkring dig. I den här mindfulnessövningen, oavsett om du är ute på en lugn promenad eller pendlar till ditt kontor, gör ett spel av att försöka identifiera objekt som representerar varje bokstav i alfabetet som dig resa. Till exempel säljer fruktstället äpplen; det huset är gjort av tegelstenar; du är nu på övergångsstället. Spel som detta tvingar dig att fokusera på din närmaste omgivning och betrakta dem på ett helt nytt sätt.
Kroppsskanning
Om du någonsin har gått en yogaklass kan du ha gjort en av dessa i slutet. Här kommer du att ligga platt på din säng eller på golvet och fokusera på förnimmelserna i varje område av din kropp. Börja vid tårna och arbeta dig upp till hjässan, känn några förnimmelser utan att döma.
Medvetna måltider
I den här övningen kommer du att använda din tallrik som verktyget för att lära ut mindfulness. Börja med att använda alla dina sinnen för att njuta av varje tugga. Lägg märke till gaffeln i handen och hur maten luktar när du lyfter den mot munnen. Förknippar du lukten med några känslor? Placera gaffeln med mat i munnen. Lägg märke till hur du känner dig när du tuggar din mat. Hur är konsistensen? Är den mjuk, knaprig eller seg? Istället för att svälja direkt, tugga fler gånger än du normalt skulle göra. Lägg märke till eventuella förändringar i konsistens och smak när du tuggar. Smutta på ett glas vatten mellan varje tugga och upprepa, fokusera på de smaker som släpps.
