Små dagliga ritualer kan hjälpa till att hålla sorg och ångest borta. Löpning, yoga, djupandning, tillbringa tid i naturen och stänga av nyhetsvarningar på din telefon gör riktigt jobb. Träningssläpp endorfiner, grönområden ökar lyckan, och att ta bort skärmar kan leda till bättre sömn. Mitt i rikstäckande psykisk hälsokris som härrör från COVID-19, hjälper dessa små försvar i en större strid. Här är ytterligare ett vetenskapsunderbyggt och förvånansvärt slagkraftigt vapen att lägga till din arsenal: tillflyktsort.
På den mest grundläggande nivån innebär att ha att krama eller smeka dig själv, ibland samtidigt som du uttrycker positiva affirmationer. På en mer teknisk nivå använder den självlindrande för att inducera "amygdala-depotentiering", vilket i huvudsak betyder tygla och återträna den känslomässiga delen av hjärnan som får oss att kämpa-eller-flykt-läge och orsakar ångest. Det går inte att förneka att det är känsliga grejer. Men det har stöd från verklig vetenskap och entusiastiska experter. Här är varför.
Hjärnan om ångest
För att förstå vad havening är och hur det fungerar, hjälper det att först förstå vad som händer i hjärnan när vi upplever ångest. För oavsett grundorsaken till ångest - oavsett om det är fobi, barndomstrauma, generaliserat ångestsyndrom, eller rädsla för att drabbas av covid-19 – forskare tror att det som pågår i våra huvuden i grunden är samma.
Var och en av oss har en "emotionell hjärna" och en "tänkande hjärna". Den känslomässiga hjärnan, styrd av amygdala, är primal; den finns till för att mäta hot och reagera snabbt för att undvika fara. "Amygdala är utformad för att hålla oss säkra", säger Kate Truitt, Ph. D., en psykolog och certifierad utövare av Havening-tekniker. "Det är inte särskilt ljust - det tänker inte; det fungerar bara på "säkert" eller "inte säkert." När amygdala känner av ett verkligt hot, aktiverar amygdala det sympatiska nervsystemet, mer känt som fight-or-flight-läge. När vi än är i detta tillstånd känner vi oss oroliga och oroliga.
Lyckligtvis sätter den tänkande hjärnan också i växel när den uppfattar ett hot, om än fyra gånger långsammare än den känslomässiga hjärnan, säger Truitt. Det introducerar förnuft, vilket gör att vi kan reagera mer intelligent och lämpligt, vilket kan innebära att vi inte reagerar alls.
"Vi har alla upplevt någon version av att gå på vägen, se en slang eller en pinne och göra ett stamningssteg", säger Truitt. "Hjärnan säger 'är det en orm?' eftersom vi är biologiskt designade för att leta efter ormar eftersom vi vet att de kan döda oss. I ett friskt system går amygdala, åh, det är bara en pinne, och den tänkande hjärnan säger, Häftigt; då är vi okej.”
Problemet är att många människors hjärnor inte är så friska, speciellt just nu. I så fall - som experter tror är fallet för personer med generaliserad ångest, fobier eller posttraumatiskt stressyndrom - amygdala kapar den tänkande hjärnan och kör showen och fångar oss strid-eller-flyg-läge, även när det inte finns något hot närvarande. Resultatet: ihållande, ibland förlamande, ångest.
"Attacker eller springer är vad vi gör akut i extrema situationer, men annars är det inte meningen att vi ska vara i sympatiskt läge", säger Julie Holland, M.D., en psykiater i New York City. "Vi borde vara i vårt parasympatiska nervsystem, där vi förblir lugna, närvarande och öppna för anslutning. Detta är den enda tiden då kroppen vilar, smälter [information] och reparerar, så parasympatisk är där vi vill vara.” Många av oss har fastnat i sympati.
Intressant nog, som Holland skriver i sin nya bok Bra kemi (Harper Wave, 2020), att känna sig frånkopplad, isolerad eller ensam aktiverar också det sympatiska nervsystemet. "Människor måste vara sociala för att överleva, så varje gång vi är avstängda från samhället eller känner oss isolerade kan kroppen går in i fight-or-flight-läge”, säger hon och tillägger att detta svar går tillbaka till våra tidiga förfäder. "På savannen, om du avvek från stammen, skulle du inte få hjälp med att bygga skydd, samla mat eller hitta kompisar. Isolering betydde bokstavligen döden. Vi bär fortfarande den genetiska koden idag – vi är fasta för att känna oss osäkra när vi är ensamma.”
Holland säger att känslor av isolering och ensamhet redan var supervanliga pre-pandemi, tack vare vår allt mer digitaliserade värld. Men nu när COVID-19 har stängt skolor, ställt in sociala evenemang och tvingat oss att arbeta hemifrån, har dessa känslor – och därför ångest – blivit frodas.
Hur Havening hjälper
Havening (mer specifikt den varumärkesskyddade Havening Techniques) utvecklades av neuroforskaren Ronald Ruden, Ph. D., för ungefär ett decennium sedan som traumaterapi. Den använder försiktig beröring av överarmarna, händerna och ansiktet, tillsammans med konstruktiva meddelanden, för att "depotentiera" eller koppla om ohälsosamma nervbanor som har utvecklats på grund av stressiga upplevelser, vilket ger hälsosammare reaktioner och känslor i deras plats.
Men havening är också en kraftfull stressdämpande teknik som alla kan lära sig och träna hemma på sig själva eller sina barn. Du korsar i princip armarna, placerar handflatorna på axlarna, stryker armarna nedåt till armbågarna och upprepar. Medan du gör detta kan du recitera ett enkelt mantra som "lugn och avslappnad" om och om igen, sjunga en sång eller, som Truitt föreslår, spela ett distraherande hjärnspel som att tänka på bandnamn som börjar med bokstäverna A till och med Z. (Kolla in tjänstemannen Havening Techniques hemsida för massor av videor som visar hur man tillämpar having i specifika situationer.)
På en neurologisk nivå hjälper havening att flytta hjärnan till parasympatiskt läge. Det gör det delvis genom att öka oxytocin, ett hormon som normalt framkallas av mänsklig beröring och bindning - något som många av oss saknar idag.
"Havening utnyttjar hjärnans förmåga att läka och bygga upp sig själv", säger Truitt. "Använd den här tekniken närhelst ditt nervsystem börjar kännas oreglerat. Så fort du märker en stressande stimulans, som textmeddelanden som kommer in eller CNN som dyker upp på din telefon, måste du ta tillbaka systemet till en tillstånd av lugn." Ju mer du gör detta, konstaterar hon, desto mer motståndskraftig blir din amygdala och desto lättare kan du komma åt detta lugnande tillstånd i framtida.
Havening kan också hjälpa om du är orolig över något specifikt, som att leverera en arbetspresentation på Zoom. "Sätt dig ner och gör dig själv och fråga dig själv hur du skulle vilja känna dig", säger Truitt. "Om du vill känna dig självsäker, reflektera över en tid då du kände dig säker. Eftersom du har det minnet kan du tänka dig att gå in i talet med den självsäkra energin istället.”
Föräldrar kan också använda samvaro med sina barn när de blir oroliga. "Föräldrar är nervsystemet för sina barn", säger Truitt. "När de reglerar sitt nervsystem börjar barnet reglera sig direkt med dem. För barn lär vi ut "oroa dig inte massage." Barn applicerar beröring och hela familjen sjunger sånger och applicerar beröring tillsammans, vilket för familjen samman."
