Så du har fått en mage. Det finns ingen anledning att slå dig själv för det. Det händer hela tiden, och i någon mening är det oundvikligt. Spridningen av mittsektionen börjar när du går mot medelåldern, eller din diet sviker dig. När allt kommer omkring är män särskilt mottagliga för att packa kilon runt tarmen. Men här är de goda nyheterna: Ångra skadan och få din magmuskler rygg är möjlig och det finns övningar för att tappa magfett som fungerar. Men att använda övningar för magfett är inte en engångsaffär. Att lära sig att bränna magfett kräver en hängivenhet för träning, såväl som diet.
Dietdelen ligger på dig (och ja, du vet vad du ska göra för att äta bra). Men övningarna är på oss. De bästa övningarna för att bränna magfett är svåra att hitta. Det är vi kom fram till tio 10-minuters träningspass som kommer att tona dem magmuskler som ingens affär. Och eftersom du vid det här laget vet att du inte kan punktträna din kropp för att bli buff i ett område och inte ett annat, har vi delat upp dessa träna in i byggande och brännande segment, så att du kan stärka rätt muskelgrupper samtidigt som du tappar fett från alla över. Dessutom är de alla låga till ingen utrustning, vilket gör dem
Magefettövning #1
Bygga: Roterande planka. Gör 60-sekunders plankor vända fram (traditionellt), sidan, andra sidan och bakåt (magen upp), med 15 sekunders vila emellan.
Bränna: Plattformshopp. Engagera din kärna medan du utvecklar explosiv kraft genom att göra en minuts squat-hopp på en hög bänk, följt av 30 sekunders vila, 3 gånger.
Magefettövning #2
Bygga: Broar utvecklar nedre magmuskler plus övergripande stabilitet i kärnan. Gör 5 broar, håll var och en i 30 sekunder, med 15 sekunders vila emellan.
Bränna: Burpees höjer din puls samtidigt som du utvecklar balans och kärnstyrka. Gör två minuters hopp, följt av en minuts vila, följt av ytterligare två minuters hopp.
Magefettövning #3
Bygga: V-håll. Från sittande läge på golvet, luta bålen bakåt och höj fötterna och benen rakt i vinkel framför dig så att din kropp skapar en "V"-form. Håll i 60 sekunder, slappna av i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Bränna: Step-ups (bokstavligen vad det låter som – steg upp och ner på en hög bänk med ett ben) arbetar dina magmuskler, glutes och quads i en rörelse samtidigt som du förbättrar balansen och höjer din puls. Gör 6 x 10 step-ups, alternerande sidor, med 20 sekunders vila mellan seten.
Magefettövning #4
Bygga: Pulser är som omvända crunches. Börja sitta på golvet med rak rygg, luta dig sedan bakåt så att överkroppen är i en 45-graders vinkel och pulsa upp och ner några tum och koppla in din kärna. Gör 3 set med 20 pulser med 30 sekunders vila emellan.
Bränna: Bergsklättrare (90 sekunder på, 30 sekunder vila x 3)
Magefettövning #5
Bygga: Sit-ups är tråkiga och rörelsen träffar inte alla större muskelgrupper. Men de har fortfarande en roll inom din större repertoar av maguppstramande övningar. Sikta på en sit-up varannan sekund i 60 sekunder, slappna sedan av i 15 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Bränna: Cykel. Att veva fötterna genom luften när du ligger på rygg kommer att engagera de djupa tvärgående musklerna som stabiliserar din kärna och håller dig från skador.
Magefettövning #6
Bygga: Gångjärn (sit-ups från motsatta knä till armbågar) arbetar i nedre ryggmusklerna tillsammans med alla större bukgrupper. Gör 3 set med 20 reps med 30 sekunders vila.
Bränna: Hopprep. Få saker kan höja pulsen så hårt, så snabbt, som ett hopprep med ett studs. Gå i 60 sekunder, vila i 20 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Magefettövning #7
Bygga: Ben lyft. Ligg på en bänk, rumpa i ena änden. Förlängda ben framför dig. Håll dem raka, höj dem upp till taket och sänk dem sedan. (Du kan hålla i kanterna på bänken med händerna för stöd om det behövs.) 5 set med 10 reps.
Bränna: Höga knä sprints. 30 sekunder all-out, 30 sekunder vila. 5 gånger
Magefettövning #8
Bygga: Ryska vändningar. Börja sittande, luta överkroppen bakåt, håll armarna framför dig och höj fötterna några centimeter från golvet (böjda knän). Härifrån svänger du bålen från sida till sida, vrid armarna med bålen så att händerna nuddar golvet på varje sida vid varje vridning. 60 sekunder på, 20 sekunder vila, 3 gånger.
Bränna: Enbensknektar tar upp vanliga hoppknektar och växlar mellan armbåge och knä när du går. För maximalt kärnarbete, lyft ditt knä så högt du kan. 60 sekunder av jack, sedan 20 sekunder vila, 3 gånger.
Magefettövning #9
Bygga: Liggande sned bollvridning. Ligg på rygg, armarna ut åt sidorna, fötterna i luften med en stor badboll mellan vaderna. Släpp långsamt benen åt höger, sedan vänster, koppla in din kärna för att dra tillbaka benen till mitten varje gång. 60 sekunder på, 20 sekunder vila, 3 gånger.
Bränna: Trappor får upp pulsen snabbt, tränar din finmotorik och engagerar de flesta större underkroppsmuskler. Dra upp ett par flygningar (cirka 30 sekunder) och jogga sedan ner igen. Upprepa 5 gånger.
Magefettövning #10
Bygga: Svänghammare får dig att svinga en kettlebell, viktboll eller hantel från ena sidan av din bål, över ditt huvud, och till golvet på andra sidan (böja knän, räta ut knäna, böja igen), är en stor snedställning flytta. Gör 5 set med 10 reps.
Bränna: Horisontella hoppjack. Sätt dig i en förlängd armhävningsposition och hoppa fötterna isär och tillsammans, håll ryggen rak och kroppen i en rak linje. 45 sekunder på, 15 sekunder vila, 5 gånger.
Hur man bränner magfett: en livsstilsfusk
Kalorier in kontra kalorier ut
Om du dunkar Whopper med ost på lunchen är det praktiskt taget omöjligt att bränna bort kalorierna genom att jogga runt i grannskapet efter jobbet. För att gå ner i vikt, beräkna hur många kalorier du behöver för att hålla vikten (försök denna kalkylator från Mayo Clinic) och sedan sikta på att minska 500 kalorier från detta.
Hoppa inte över frukost
Att hoppa över frukost borde vara ett enkelt sätt att gå ner i vikt, men många studier tyder på att frukosten faktiskt hjälper /förebygga/ viktökning. Så ät frukost - men gör den mager.
Vrid upp bränningen
HIIT, eller högintensiv intervallträning, bör vara ditt bästa träningspass. I den här typen av träning spurtar du i princip, hoppar rep, hoppar jack eller vilken typ av cardio du kan i 30 till 60 sekunder, all-out följt av en motsvarande mängd vila för att återhämta dig.
Stärk magmusklerna
Du kan inte välja den geografiska platsen för viktminskning på din kropp lika lite som att du kan välja vilka delar av ditt huvud som blir skalliga först. Men du kan arbeta med att stärka musklerna i bukområdet, vilket kommer att ge magen ett mer tonad utseende när kilona börjar tappa.
