För familjer är sensommaren säsongen av nya början. Skolan är igång igen. Arbetsramper upp igen. Nya rutiner börjar stelna. I år är det annorlunda. Med pandemin fortfarande i full gång arbetar många föräldrar hemifrån och många barn är hemmaockså, oavsett om de lär sig på distans eller för unga för att gå i skolan. Försöker att arbeta hemifrån medan huset är fullt är svårt. Borta är kontorets strukturer; här för att stanna finns distraktioner, distraktioner och mer distraktioner. Balansgången är inte ny för föräldrar. Det är dock mer intensivt. Och det tar hårt. När allt kommer omkring försöker du göra båda jobben samtidigt och tror troligen att du inte gör något av dem särskilt bra.
"Du känner båda pressarna samtidigt, och det är därför du tappar skiten", säger Danna Greenberg, professor i organisatoriskt beteende vid Babson College och medförfattare tillModerns optimism.
I en sådan situation är det lätt att tappa humöret med dina barn. Du vill inte, men det är lätt att känna att de är bilen framför dig och att du är 10 minuter försenad. "När du ser dina barn som hinder skapar det mycket stress", säger Art Markman, professor i psykologi vid University of Texas i Austin och författare till
Ta din hjärna till jobbet.
För att arbeta hemifrån med barn och behålla fokus och sval, måste du omformulera din syn och gör vad du kan för att minska stressen och känna att du får jobbet gjort inom begränsade fönster tid. Du kan några grunder: träna, sova, få lite sol, äta bra. Men du behöver också lite bakfickor. Här är 32 strategier som hjälper dig att göra just det. Kommer de att fungera för alla eller lösa alla problem som uppstår? Gud nej. Men vi hoppas att några av dem gör det nya normala lite lättare.
Arbeta hemifrån: 35 tips för att hjälpa föräldrar
- Att sänka förväntningarna kan kännas som svaghet, men sanningen är att du har mindre tid för din arbetsdag. Att försöka åstadkomma allt ökar bara stressen. Börja dagen med att skapa en att-göra-lista med högst två saker som du vill åstadkomma. Det kommer att hålla dig fokuserad bland alla slumpmässiga saker som kommer att kastas på dig, säger Greenberg.
- Tänk på en egenskap du vill förmedla till dina barn. Skriv det på en lapp och fäst det på din dator som din guide, säger Beth Kurland, klinisk psykolog och författare tillDen transformativa kraften i 10 minuter. Titta på detta för att påminna dig själv om slutmålet och vad som verkligen är viktigt.
- Runt middagstid, ta en 15 minuters promenad. Du går upp och ut ur huset, och takten får ditt hjärta och endorfiner att pumpa, säger Kathleen Martin Ginis, professor i hälso- och träningsvetenskap vid University of British Columbia
- Låt dina kollegor veta vad du jonglerar med. Säg "Tisdagar och fredagar är mina barn hemma i skolan" eller "Middag är en hektisk tid här." Och låt dem sedan veta när du är online igen. Människor tenderar att vara mer förstående nu, men de känner inte automatiskt till din situation. Man måste berätta för dem, säger Greenberg.
- När du får ett uppdrag med en deadline, fråga "Vad är det senaste jag kan ge det till dig?" Låter självklart, men det är otroligt hur många som inte frågar. När du väl är beväpnad med denna kunskap kan du arbeta smartare, inte hårdare.
- Flippa lite? Breathwork är din bästa vän, eftersom det hjälper dig att fokusera på ögonblicket. Innan du svarar i telefonen, skickar ett e-postmeddelande eller skriker åt barnen, ta tre djupa andetag för att bygga in en återställning och stoppa dig själv från att katastrofala, säger Sharon Salzberg, medgrundare av Insight Meditation Society och författare avVerklig förändring.
- Gör ditt bästa för att se till att barnen inte gör anspråk på din arbetsyta för någon variant av lek, att de vet att detta utrymme är pappas "kontor". Det här låter hårdare än det är, särskilt i ett hus som kryllar av små barn, men du gör det redan: Du låter redan inte barn leka i garaget, nära ugnen eller i den öppna spisen. Sätt tidigt en regel att ditt utrymme är en Lego-fri zon och njut av färre gränsrelaterade diskussioner senare.
- Lär dig att älska Google Kalender och skapa en delad familjekalender. Sidor kan färgbeläggas för varje person i huset, så att barn, även om de inte kan läsa, kan se, "Röda block = Stör ej pappa".
- Förutsägbarheten i varje dag är bra. Om du kan schemalägga vanliga samtal samtidigt, ännu bättre. Dina barn kommer då att veta att, säg att mellan 11 och 2 är tid tillsammans. "Folk vet vad som kommer," Pamela Davis-Kean, professor i psykologi vid University of Michigan, berättade för oss. "Det sätter en struktur på ostrukturerad tid, och det får människor att känna sig mer bekväma."
- Kom ihåg att äta lunch. Det är ganska lätt att bara klara dagen och inte sluta. Men att äta lunch - och ta en paus medan du gör det - är avgörande för att hålla balansen.
- Skapa en signal att använda när du är upptagen och inte kan avbrytas. Kanske är det så enkelt som ett finger på läpparna eller en tumme ner. Allt som betyder något är att du har förklarat att det betyder "Jag kan inte svara dig just nu, men jag kommer att göra det när jag är ledig." Sedan när du är det, följ det löftet. De kommer att lära sig att lita på ditt ord och det kan också minska stressen, sa Davis-Kean. Efteråt, gå stort på beröm. Säg till dem, "Du hanterade det bra" eller "Bra fråga men inte den sorten att störa mig med." Du vill vara flexibel men ändå lära ut gränser.
- Om du fortfarande har gungstolen från barndagen, sätt dig i den då och då. Syftet är att lugna ner upprörda människor, säger Toby Israel, designpsykolog och författare tillNågon plats som hemma.
- Har du ett stort möte? Säg till en början att du har små barn som kan avbryta ett samtal eller möte. Du har förmodligen att göra med andra föräldrar; Empatin är full, och att vara direkt med ditt team eller vem du nu pratar med kan lindra oron. "Det kommer att reglera dina egna känslor," Kimberly Cuevas, docent i psykologiska vetenskaper vid University of Connecticut berättade för oss. Och när ett avbrott inträffar börjar du lugnt och har bättre chans att stanna där.
- Ge dig själv fem minuter att "återställa" varje timme. Ett sätt att hantera stress under hela arbetsdagen är att ställa in ett alarm på din telefon för varje timme. Det här är din påminnelse om att stå upp från ditt arbete, ta ett djupt andetag och fokusera på dig själv, rekommenderade Katherine Bihlmeier, en livscoach som specialiserat sig på mental hälsa. "Det hindrar dig från att fastna i stresscykeln, försöka vara tillgänglig för alla och känna dig helt utmattad till slut."
- Utan vattenkylare konversation eller annan slumpmässighet på kontoret behöver du en distraktion. Ett förslag: rensa ogräs i din trädgård. Det är fysiskt, repetitivt, vilket är meditativt, och i slutet har du en hög med prestationer. Gör det i 15 minuter i början eller slutet av dagen. Sedan...
- ....plantera lite grönsaker med dina barn. De får ett utomhusprojekt och lär sig att även i de värsta tiderna växer saker fortfarande, säger Toby Israel, designpsykolog och författare tillNågon plats som hemma.
- Gör en kopp te. En steg-för-steg-process fokuserar ditt huvud. Att engagera flera sinnen – den varma koppen, lukten, smaken – gör det ännu mer, säger Salzberg.
- Förvara pappersarbete vertikalt. Detta eliminerar skolarbeteshögar och det oändliga letandet och bläddandet som en hög skapar. Vänd en låda eller behållare på sidan och använd den som förvaring, rekommenderar Crystal Sabalaske, professionell arrangör i Bucks County, Pennsylvania och tvåbarnsmamma.
- När du återvänder till ditt skrivbord efter att ha ägnat dig åt barnkaos eller hanterat ett frustrerande samtal, behöver du snabbt släppa. Ett bra drag: gör en uppsättning armhävningar tills du misslyckas.
- Ha allt projektmaterial i en skrivbordsmapp för att minimera surfning och skruvande.
- Ta med barnen till ditt kontor; låt dem fylla i reskontra, söka efter bilder, vad som känns som att hjälpa dig. De lär sig att spela självständigt, och du har tagit bort mysteriet, vilket minskar deras behov av att göra oväsen för att få dig att komma ut, säger Markman.
- Dålig dag? Missade ett möte? Har du tappat bort det med barnen? Kom ihåg att gå lite lättare mot dig själv. En bra taktik, enligt Markman.: När du slår dig själv, tänk dig att en kompis till dig gjorde samma misstag. Hur skulle du svara dem? Svara nu på dig själv med samma medkänsla.
- På tal om din kompis: Ring dem regelbundet om du kan svänga den, säger Mike Ghaffary, general partner på Canvas Ventures och tvåbarnspappa. Du kan ventilera, dela dumma historier, men fråga alltid "Hur mår du?" Detta hjälper dig att slappna av, visst. Men det är också fördelaktigt eftersom att hjälpa någon ger dig en känsla av kontroll och kan få dig in i nuet lika effektivt som andning eller meditation, säger Salzberg.
- Då och då, gör ett gående arbetssamtal. Du är borta från distraktioner och väggar, vilket gör att du kan fokusera och tänka stort. Ghaffary rekommenderar att du tar reda på rutten och ringer en vän, testar mottagning, ljud (ingen vind) och integritet, och använder det sättet utan överraskning varje gång.
- Använd 15 lediga minuter för att slå ut fem e-postsvar för att inte starta det tre dagar långa projektet, säger Adam Mansbach, författare tillGå F*#K för att sova och trebarnspappa. Varför? Det är bättre att känna sig klar på 15 minuter än att lägga till ytterligare en ny uppgift till en växande lista.
- Om du verkligen behöver sekretess och du har en kontorsdörr, stäng den. Lägg till ytterligare ett lager av skydd genom att sätta en stoppskylt på det, en bra bild för dem som inte kan vara redo ännu.
- Och se till att du och din make alltid knackar för att bygga upp vanan och skicka meddelandet att det här är en familj som knackar på stängda dörrar, säger Peter Ames Carlin, författare tillSonic Boomoch trebarnspappa.
- Ge varje barn lite ensam, oavbruten tid varje dag. Det kan vara 15, 20, 30 minuter, numret är inte så viktigt; vad som däremot är att de får stå i fokus. "Den fyller deras tank", säger Kurland. Och när de kan se fram emot det är det lättare för dem att tolerera att höra dig säga: "Jag jobbar nu."
- Ha en garderob fylld med extra skolmaterial, så när barnen inte hittar något går de dit, inte till dig, säger Sabalaske.
- Känner du dig distraherad? Gör övningen 3-3-3: Lägg märke till tre saker du ser; tre hör du; tre du känner för att dra dig tillbaka in i nuet. Gör det med barnen också.
- När saker är på lutning, prata med dina barn som en robot, pirat eller Sir Topham Hatt. Du är i karaktären och den karaktären skriker inte.
- Tänk på historieböckerna. De kommer att beskriva pandemins förödelse men inte att du inte fick tillräckligt mycket arbete gjort. Sammanhanget, enligt Markman, gör dig lite slapp.
- Skapa en B-arbetsplats för när det finns ett Zoom-samtal eller om du bara behöver nya landskap, säger Sabalaske. Om det är baksidan av din garderob, så var det. Men att ha en pålitlig backup är en koppling när det är hektiskt och du behöver göra det mötet.
- När du tappar bort det, säg till dig själv, "Jag börjar bara om." Fortsätt att upprepa det; så småningom kommer det att bli en tro och en vana, säger Salzberg.
- Och be sedan dina barn om ursäkt med "Jag är ledsen. Detta är vad jag menade att säga. Det här är vad jag vill nästa gång." De ser att ofullkomlighet är okej och du är ur misstaget.
- Acceptera att allt inte kommer att gå smidigt. Ta ett djupt andetag, gör så gott du kan och kom ihåg vad som verkligen är viktigt.
