Osäkerhet är normalt för föräldrar att uppleva innan ett läsår börjar. Vi undrar över nya lärare, nya klasskamrater, nya rutiner, nya utmaningar för oss och våra barn. När väl läsåret väl är igång försvinner dock ofta känslan. Vi blir bekväma med det nya normala. Men i år, med covid och återöppningar av lapptäckeskola? Årets nya "normala" - om vi ens kan kalla det så - fluktuerar nästan varje dag. Och många av oss konsumeras av oroa.
Utan konsensus om planerna för återöppning av skolan får föräldrarna undra om deras skolor faktiskt kommer att öppna och, i så fall, vad arrangemanget kommer att vara. Vi svepas med i en till synes oändlig virvelvind av osäkerhet, med tusentals bekymmer som bildar den omvända konen runt oss. är mitt barns skolöppning heltid? Följer den en hybridmodell? Är det säkert att skicka tillbaka mitt barn till skolan? Är de andra föräldrarna smarta när det gäller COVID-säkerhet? Tänk om mitt barns skola gör det fjärrinlärning på nytt? Kan vi hantera det och arbeta samtidigt? Om de bara går tillbaka till skolan på deltid, kan vi ta reda på schemat? Kommer mina barn att hamna på efterkälken?
Oorganiseringen och oförutsägbarheten hos många diskussioner om återöppning av skolan och planer är till viss del förståeliga. Men det är också den oro och frustration som många föräldrar känner när samtalen förändras och nya PM delas ut av skoldistriktet. Dessa känslor kan vara förlamande - och de kan infektera våra barn, särskilt med tanke på att små barn ännu inte förstår hur de ska hantera sådana känslor.
Så hur kan föräldrar bäst hantera osäkerheten kring nyöppning av skolan och livet just nu? Hur kan vi bättre modellbeteende för våra barn? Hur gör vi hantera våra inre känslor utan att de påverkar vår familj? För svar, vi nådde ut till 13 terapeuter och rådgivare över hela Amerika för råd om hur man hanterar just det. Deras rekommendationer? Acceptera att osäkerhet är en naturlig del av livet. Uttryck dina känslor och hitta vägar för dina barn att uttrycka - och namnge - sina. Sätt ett hårt tak på din dagliga oro. Begränsa ditt nyhetsintag. Och sluta slå dig själv. Här är vad de sa.
1. Identifiera dina känslor och säg dem högt
Denna pågående osäkerhet är oroande, vilket leder till mycket oro hos föräldrarna. Problemet med okontrollerad föräldrars ångest är att våra barn tar upp det och tar det med sig. Barn vet ofta inte hur de ska manövrera sina egna abstrakta känslor av osäkerhet och ångest. De har inte orden eller konceptet för hur de ska ta reda på vad och hur de känner. Så de tar det med sig. Denna okontrollerade ångest hos barn ser ofta väldigt annorlunda ut jämfört med vuxna. Det kan visa sig som en "dålig attityd", irritabilitet, raserianfall eller härdsmälta, tillbakadragande eller isolering eller depression.
Utan covid skulle vi bara ha våra vanliga bekymmer. COVID lägger till en helt annan nivå av osäkerhet. Det är svårt att göra planer, att lugna oss själva och våra barn och att gå framåt eftersom det inte verkar finnas något slut i sikte. Den goda nyheten är att det kommer att ta slut. Saker och ting kommer att bli bättre så småningom. Vi kan leva vårt liv på ett nytt sätt. Vi måste tro på detta, leva ut det och modellera det för våra barn. De ser till oss för komfort och säkerhet.
Det bästa sättet att hantera osäkerhet i allmänhet är att identifiera känslorna och säga dem högt. Den första medvetenheten kommer att räcka långt. När du väl har identifierat hur du känner är det viktigt att visa medkänsla för dig själv och att vara mild mot dig själv och andra.
Vi måste kunna göra vårt eget arbete för att vara ett stöd för våra barn. Om vi förblir fast, kommer de också att göra det. Ha ett pågående samtal om sina känslor. Anslutning hjälper till med känslor av osäkerhet och andra obekväma känslor. Barn kan agera som om de inte behöver dig, men de gör det. — Ann-Louise Lockhart, Klinisk psykolog och föräldracoach, San Antonio, TX
2. Förstå att dina farhågor är giltiga. Fokusera på det som är inom din kontroll
Först måste vi hedra den extrema press och ångest som föräldrar upplever. Föräldraskap är otroligt svårt och känslomässigt under normala omständigheter, men vi ber nu föräldrar att göra omöjliga uppgifter, som t.ex. arbetar heltid samtidigt som hemundervisning på heltid eller måste välja om de vill skicka sina barn till en skola som inte kan garantera säkerhet. Dessa aldrig tidigare skådade utmaningar tär på föräldrar. Vi kan inte minimera hur svår denna situation är eller hur giltig ångesten är.
Få stöd från omgivningen. Prata med andra föräldrar som går igenom samma saker. Att kunna dela och normalisera en svår upplevelse med andra ger tröst och frid och ett tryggt utrymme för att externisera ångesten och rädslan.
Fokusera på det som är inom din kontroll. Så mycket av livet känns utom kontroll just nu. Tänk även på små saker som du kan kontrollera som hur mycket vatten du dricker om dagen, äter regelbundet, får tillräckligt med sömn.
Djupa andningsövningar kan hjälpa till att hantera de fysiska symptomen på ångest som i sin tur kan minska den allmänna upplevelsen av ångest. Prova fyrkantig andning, där du andas i fyra räkningar, håll i fyra räkningar och andas ut i fyra räkningar och upprepa fyra gånger.
Krama dina barn, krama din partner. En 10 sekunders kram frigör endorfiner och är också en form av lugnande. När du börjar känna dig orolig och osäker, sträck ut handen mot dina barn och håll dem hårt, känn tyngden av deras huvud mot ditt bröst och deras hjärtdunk. Gör samma sak med din partner. — Jessica Small, Familjeterapeut, Denver, CO
3. Omformulera din interna dialog om osäkerhet
Det bästa förhållningssättet till osäkerhet om förändring och alla de obekväma känslor som följer med det är att acceptera det. Även om det kan kännas som fram till nu, har allt varit stabilt och förutsägbart, livet är ständigt i förändring. Förändringar sker oavsett våra tankar och känslor om det. Att öva på att acceptera förändring och osäkerhet lindrar spänningar och oro.
Föräldrar kan öva på acceptans genom enkla tekniker. Dessa inkluderar att säga, till sig själva eller högt, "Jag accepterar denna förändring av skolan och mina känslor av osäkerhet. Jag kan inte kontrollera det. Jag behöver inte gilla det, men jag kan acceptera att det här året är annorlunda och att det kommer att bli förändring.”
Föräldrar kan också göra detta genom mindfulnessövningar. Dessa tjänar till att ge hjärnan en paus och hjälpa oss att fokusera på nytt. Dessa metoder kan innefatta att avsätta en minut på dagen för att enbart fokusera på andningen, eller att fokusera på upplevelsen av att dricka en kopp kaffe. De kan också arbeta för att identifiera alla tankar som kan göra osäkerhet mer stressande och arbeta för att försiktigt omformulera dem. Tankar som, Jag kan inte göra det här. Den här skolplanen är fruktansvärde eller (rektor/lärare/skoldistrikt/andra föräldrar) är hemska” är inte till hjälp och leder till ökad stress och spänningar. Några skonsamma sätt att omformulera dessa tankar inkluderar, Det här är utmanande, men jag vet att jag kan göra det här, Det här är inte vad jag skulle vilja eller vad jag skulle vilja, men det är alternativet jag har och jag kommer att göra mitt bästa, eller medan jag kanske eller kanske inte håller med om deras beslut, gör alla sitt bästa.
Föräldrar måste ha medkänsla för sig själva och andra. Vi har aldrig levt genom en global pandemi tidigare. Vi är osäkra. Det är okej. Vi gör alla vårt bästa. — Dr. Jessica Macdonald, Klinisk psykolog, norra Carolina
4. Gör plats för osäkerhet genom att skapa en spelplan och säkerhetskopiera plann
Det finns inga riskfria alternativ för barn i höst. Familjer måste balansera risken relaterade till covid-19 med deras barns behov av socialisering, tjänster, tillsyn och utbildning. Varje familj är unik och kommer att behöva skapa sina egna planer, med tanke på att någon form av social tid, aktiv lek och familjeglädje är nödvändigt för en sund barnutveckling och för vuxna för.
Att ta en paus från nyheter och sociala medier ger hjärnan vila. Att hitta tid för nöje och avkoppling, även för bara fem minuter kan hjälpa. Att ta ett långsamt djupt andetag och slappna av i axlarna flera gånger om dagen kan ge mer energi och tålamod i slutet av en tuff dag.
Barn upplever också osäkerhet, rädslor och andra stora känslor. Kom ihåg att föräldrarna sätter den känslomässiga tonen i hemmet. Jag uppmuntrar föräldrar att vara positiva till skolplanen med sina barn. Om barn hör föräldrar klaga eller oroa sig för planen kan det göra det svårare för barn att känna sig trygga och få stöd i den planen. — Dr. Linda McWhorter, Direktör för Widener University's Child Therapy Clinic, Pennsylvania
5. Bygg en stark gemenskap av stöd med andra familjer
När jag arbetar med äktenskap och tonåringar har jag sett den oro och överväldigande som följer med att planera för ett läsår som ingen av oss vet vad vi kan förvänta oss. Det första föräldrarna behöver göra är att ta reda på skoldistriktets hållning, för att förstå distriktets prioritet med hur de tillhandahåller skolan i år. Om du har hållit kontakten med distriktsstyrelsens möten, eller läst utskrifterna från dessa möten, fantastiskt! Bra start! Om inte, hitta en annan förälder som har och fråga dem deras förståelse för styrelsens inställning till skolan.
Den största faktorn för att hantera osäkerheten kommer att vara att ha ett starkt stödsystem utanför din familj. Du behöver en gemenskap av andra människor som är med dig på den här resan, oavsett om det är att välja hemundervisning eller följa distansutbildningsplanerna. Dessa människor kommer att kunna få kontakt med dig i lidandet och osäkerheten. Men var försiktig med att välja människor som bara vältra sig i lidandet och spelar offer för sina omständigheter. Det kommer inte att hjälpa. Det du behöver är människor som vill ha stöd och att stötta andra. — Alisha Sweyd, Äktenskaps- och familjeterapeut, Kalifornien
6. Titta på vad du har kontroll över och vad du inte har - och agera därefter
I sådana här situationer lär jag klienter radikal acceptans. Radikal acceptans innebär att acceptera något helt utan att bekämpa det, utan att döma och utan att försöka förändra det. Radikal acceptans betyder inte att man godkänner situationen eller gillar situationen; det innebär att acceptera verkligheten som den är. Titta på vad du har kontroll över och vad du inte gör och agera därefter.
Föräldrar bör titta på situationen, tillåta sig att sörja förlusten av lättheten i ett typiskt läsår och göra vad de kan för att förbereda sig för de olika scenarierna.
Försök att inte bli besatt. Du kan inte minska osäkerheten genom att vara besatt, det kommer bara att öka din ångestnivå. Inse vad du inte har kontroll över. Det finns något väldigt kraftfullt med att identifiera vad som ligger utanför din kontroll. Oro för nya utbrott, skolavslutningar, när kommer detta att vara över, kommer någon jag älskar att bli sjuk kan dyka upp i ditt huvud. Dessa frågor är obesvarbara och du kan ge dig själv tillåtelse att släppa dem. Säg till dig själv att du inte har kontroll över detta och att du inte behöver oroa dig för det. Vänd försiktigt bort ditt sinne från orostankarna varje gång de dyker upp.
Tänk på att du inte kan planera din väg ur en känsla. Om du känner dig arg eller rädd eller ledsen eller orolig måste du tillåta dig själv att känna vad du känner. Dessa känslor är förståeliga med tanke på den aktuella omständigheten. Du kan inte lösa dig ur dem. — Rebekah Shackney, Terapeut, New York
7. Kom ihåg: Du kan inte kontrollera vad andra gör
Det är viktigt att komma ihåg de saker som är i vår kontroll och de saker som inte är det. Till exempel kan föräldrar styra vilken typ av rutin du vill införa på morgonen och eftermiddagen, hur mycket tid utanför skolan du vill att dina barn ska tillbringa med andra barn. Men du kan inte kontrollera om andra föräldrar upprätthåller maskbärande och social distansering i sina hem, du kan inte kontrollera om andra barn tvättar händerna konsekvent. Att oroa sig för dessa saker kommer bara att orsaka dig onödig stress.
Öva din egen självvård. Det kan vara svårt att få tid för sig själv, särskilt för många av de föräldrar som jobbar hemifrån och har barn som är för små för att gå i skolan. Men det är nödvändigt att prioritera att göra minst 1-2 saker/vecka som är givande för dig och ger dig en känsla av glädje eller frid. Självvård behöver inte bara vara att bada och göra yogaklasser. Självvård kan innebära små saker som att titta på ditt favoritprogram.
Det är viktigt att vara försiktig med vilka meddelanden och nyheter vi tar in. Välj några källor som du tycker är tillförlitliga för uppdateringar om pandemin och dina barns säkerhet. Att ständigt läsa olika åsikter över hela sociala medier kan vara överväldigande och förvirrande. Att begränsa mängden information som du tar in kan hjälpa dig att hantera ditt obehag och flytta ditt fokus till andra saker. — Alexa Shank, Psykoterapeut, Houston, TX
8. Ägna inte mer än 30 minuter åt att oroa dig
2020 har varit ett anmärkningsvärt år av alla felaktiga skäl, med pandemin och lågkonjunkturen på toppen av ett partipolitiskt valår. Det finns mycket att oroa sig över, och beslutet att skicka tillbaka barn till skolan eller att bedriva virtuell utbildning har gjort föräldrar oroliga. För vissa föräldrar är den olyckliga verkligheten att de kanske inte har något val på grund av barnomsorgsproblem eller ekonomiskt ansvar.
Ägna tid åt att varva ner. Psykisk hälsa är inget som skyddas passivt. Om du upptäcker att du är stressad eller orolig inför läsåret, ägna lite tid åt målmedvetna avslappningsövningar. Djupa andning och progressiv muskelavslappning tar cirka tio minuter och kan vara extremt fördelaktigt för att hjälpa dig att "återställa".
Begränsa bekymmerstiden. Bekymmershantering är en riktig sak. Om du upptäcker att du ständigt är orolig för saker, ägna 30 minuter av din dag till oro och problemlösning, helst i ett enda utrymme i ditt hem eller på kontoret. Det här är din tid att oroa dig, besatta och lösa. När dina 30 minuter är slut, bryt loss och återgå till andra uppgifter. Om du känner dig orolig senare på dagen eller utanför din orostid, påminn dig själv om att du har ägnat tid åt att undersöka dessa specifika problem. — Benson Munyan, Klinisk psykolog, Orlando, FL
9. Erkänn omständigheterna och upprätthåll ett schema hemma
Det första man ska göra, vilket är väldigt viktigt, är att erkänna att det kommer att bli ett ovanligt år. Var ärlig. Hjälp barnen att förstå vad de går in i och förstärk att den nya miljön är avsedd att hålla alla säkra och friska. Förklara att saker och ting kan förändras – och det är okej. Förklara att alla måste vara flexibla och accepterande
Håll ett schema hemma. Barn trivs med en rutin: se till att de får tillräckligt med sömn, äter en hälsosam kost och får fysisk aktivitet varje dag. Inse att både barn och vuxna kan känna sig oroliga och stressade, men modell positivitet och försäkra dig själv och barn om att det kommer att bli okej.
Mindfulness-tekniker kan hjälpa alla att hantera stunder av stress eller ångest. Djupa andningsövningar är lätta och effektiva för barn i alla åldrar, såväl som vuxna. —Dr.Zubair Khan, Barnpsykiater, Bronx, NY
10. Lär dig själv. Och leta efter möjligheter att hjälpa till.
De senaste månaderna har lärt oss att vara flexibel är nyckeln till att hantera den nuvarande situationen. Ja saker och ting förändras dagligen och informationen ändras regelbundet, men om vi kan förbli lugna lär det våra barn att förbli lugna inför det kommande läsåret. En del av anledningen till att osäkerhet ger oss så mycket stridigheter är att när vi inte har all information tenderar vi att låta negativa tankar ta över. Utbilda dig själv om förändringarna genom att lyssna på trovärdiga källor eller få förstahandsinformation från beslutsfattarna. När vi har all information kan vi fatta rationella och genomtänkta beslut.
Och leta efter den ljusa sidan. Nej, det betyder inte att man tar på sig rosa glasögon och hoppas på det bästa. Det innebär att leta efter den faktiska ljusa sidan i den här situationen. Förändringarna under det kommande läsåret betyder inte att allt är undergång och dysterhet. Pedagoger och administratörer söker input från föräldrar och vårdgivare om hur man bäst går tillväga. Detta ger dig möjlighet att säga ifrån och hjälpa till att forma hur ditt barns utbildning kommer att se ut. — Erica Tatum-Sheade, Terapeut, Arizona
11. Slå inte upp dig själv. Och kom ihåg att osäkerhet får oss att ljuga för oss själva.
Osäkerhet, i allmänhet, driver alltid ångest. Men det finns alltid osäkerhet i livet. Under tider som denna ljuger ångesten om "Det här är värre. Detta är verklig osäkerhet." Och det låter logiskt så vi tror på det. Som förälder själv med barn i skolåldern känner jag att jag vet mer om skolan än förra året. Vi har faktiskt mer kontroll än vi någonsin har haft.
Med all osäkerhet kan du ha medkänsla för dig själv. Osäkerhet är ett sammanhang för rädsla. Det är en vanlig mänsklig reaktion, så du behöver inte slå dig själv för att känna det. Men du behöver inte heller stanna där och bli överväldigad. Du kan åsidosätta det genom att komma ihåg att ångest ljuger för dig för att få dig att förbli rädd. — Jodi Aman, Rådgivare och Coach, Rochester, NY
12. Var öppen – till en punkt – med dina barn
Modellera hur du hanterar osäkerheten. De flesta föräldrar kämpar också med att arbeta hemifrån, balans mellan arbete och privatliv, ett rörigt hus, hälsoproblem och mer. Diskutera och visa dina barn hur du hanterar osäkerhet. Det kan vara kommentarer som "Jag undrar också hur saker kommer att bli..." och sedan dela dina svar. Är det att prata med dina kollegor? Träning? Humör? Har du tid online med dina vänner? Att komma ut? Prata ut det? Journalföring?
Lämna nyheterna borta. Att blinka covid-nummer på tv-skärmen eller i en artikel minskar inte osäkerheten och påminner bara barn om situationen. Du kan berätta för dina barn att det är okej att det finns okända men att alla jobbar hårt för att ta sig igenom den här tiden. — Dr. Melanie engelska, Utvärderingar av vårdnad om barn och familjemedling, Washington state
13. Se det som en bra möjlighet att förebilda acceptans mitt i obehag
Osäkerhet kan kännas i strid med föräldraskap och ledarskap. Vi känner att vi ska vara som att visa våra barn vägen. I en situation där vi upplever osäkerhet med våra barn kan det kännas lite irriterande. Det som kan vara till hjälp är att veta att det här faktiskt är bra. Det är ett bra tillfälle att modellera acceptans av osäkerhet under lämpliga omständigheter. Osäkerhet kan ibland betyda för oss att vi behöver göra mer, lära oss mer, forska mer och ta reda på saker. Ibland är obehag en hälsosam känsla eftersom det stimulerar oss att rätta till ett problem.
Men i den nuvarande situationen är osäkerhet faktiskt det lämpliga tillståndet eftersom ingen vet exakt vad som kommer att hända. Det är en bra tid att vara lite transparent med våra barn som ibland inte riktigt förstår exakt var saker ska ta vägen. Men vi har tillräckligt med information för att vara bekväma med att ta steg framåt. Vi kan fortfarande sätta lämpliga gränser runt osäkerheten genom att säga "även om vi inte vet exakt var vi kommer att vara i november och just nu är vi bara i augusti och redo för september, jag kommer att ta hand om dig och vi kommer att hitta ett sätt som Arbetar. Vi kommer att ändra planen när vi behöver, och det kan du räkna med. Det är säkert.’ Det är det sunda försäkrande budskapet där du kan vara ledare, men ändå erkänna osäkerhet. — Dr.Chej Carmichael, Klinisk psykolog, New York, New York
