Spända höfter är skyldiga till så mycket smärta, bristande vinst, och skada. När det kommer till rörelse så rider så mycket på höfterna. Spända höfter - vilket kan vara ett symptom på båda sitter hela dagen och löpning, lyfta eller röra sig utan att sträcka sig — kan leda till slitage på knäna, vrister, till och med hälarna. Höftöppningssträckor hjälper inte bara att lossa dessa höfter, utan de kan hjälpa till att förhindra framtida skador på resten av din kropp - från knäsmärta till plantar fasciit. Problemet är att höftsträckningar inte är direkt intuitiva. Om du har trånga hälsenor så rör du vid tårna. Tajta fyrhjulingar? Lyft upp din fot. Men för att komma in i dina snäva höftböjare måste du jobba för det.
Dessa 10 höftöppningssträckor kommer att lossa de svåråtkomliga höftböjarna. Sätt dig bara i varje position, sträck tills du kan känna det och överdriv inte. A bra stretch varar i allmänhet 10-60 sekunder, men du ska alltid sluta om du känner smärta.
Skomakare poserar
Sitt ner och för samman fotsulorna så att knäna lutar åt sidan. (Om du har ett barn som är inskrivet i balett, kommer de att känna till den här ställningen, även känd som en fjäril.) Böj dig framåt från höfterna. Du kommer att få en djupare sträckning som bara rör sig något framåt med platt rygg än du får om du rör huvudet mot tårna med en krökt ryggrad.
Böj framåt
Att röra tårna är enkelt, men om du gör det med rätt form ger det en mer långtgående stretch än du kan föreställa dig. De viktigaste är att hålla ryggen platt när du sänker dig för att verkligen aktivera höfterna och hamstrings.
Crescent Lunge
Från att stå, släpp ett knä, lägg en kudde, filt eller vikt yogamatta under det för att undvika obehag. Skjut dina höfter framåt, (ditt upprättstående knä kommer att börja flytta sig mot tårna) böj ryggen och lyft armarna ovanför. Håll i en minut (det kommer att kännas mycket längre) och byt sida.
Barns ställning
Allas favorityogaställning är en fantastisk inte alltför ansträngande höftöppnare. Sätt dig tillbaka på hälarna, öppna knäna lite bredare än höftavstånd från varandra. Placera händerna på golvet och skjut dem framåt tills ditt huvud nuddar golvet.
Katt-ko
På alla fyra, dra magen in och upp och böj ryggen, runda huvudet nedåt. Böj sedan ryggen åt andra hållet, tryck ner magen mot marken och lyft upp huvudet mot himlen. Upprepa flera andetag.
Pigeon Pose
Från alla fyra, för ditt högra knä framåt till din högra handled. Vrid din högra höft ut och för din högra fot till din vänstra handled. Sänk höger ben och höfter mot golvet så att ditt vänstra ben är rakt. Detta kommer sannolikt att kännas ansträngande nog, men om du vill ha en djupare stretch kan du böja dig i höften och sänka huvudet till det matta. Byt sida och upprepa.
Groda Stretch
Lägg på magen, för samman fotsulorna, dra dem uppåt mot ryggen så att knäna lutar utåt. Detta är som det omvända till fjärilssträckan.
Figur 4
Stå och håll i något, ta din högra fot och korsa den över ditt vänstra knä, så att du liknar en 4:a. Luta dig tillbaka som om du håller på att sitta i en stol. Gör på båda sidor.
Sittande bild 4
Lägg på rygg och för båda knäna mot bröstet. Ta din högra fot och korsa den över ditt vänstra knä. Håll händerna bakom vänster knä och dra in det mot bröstet. Upprepa på vänster sida.
Twisted Lunge
Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, böj det tills du kan röra vid marken, håll ditt vänstra ben rakt. Vrid dig till höger, lyft din högra arm mot himlen och titta upp. Byt ben så att ditt vänstra ben är böjt och framför dig och ditt högra ben sträcks bakåt som en planka. Vrid dig till vänster, lyft din vänstra arm och titta upp.
