Jag vet inte hur julmiddagen ser ut i ditt hus, men hos kusin Lynn, där vår familj har samlats varje år de senaste två årtionden tills Covid ohövligt inbjöd, julmiddagen involverade alla italienska avlat du kan tänka dig (manicotti, Stromboli, köttbullar, osso buco) från hennes sida av familjen, plus alla irländska basvaror (corned beef, potatismos, fylld kål och sodabröd) från henne makens. Dessertbrickan är ett mix av traditioner, men innehåller alltid två typer av kakor, kakor och den nödvändiga äppelpajen. Alltså en semestermiddag så tung med rätter och kalorier att bara handlingen att lämna bordet och vandra till bilen för att åka hem tar på allvar starka fyrhjulingar.
Du kan förstå varför det, om möjligt, är bäst att komma till middag med ett underskott av kalorier och utrymme i magen. Och även om vi inte förespråkar stora måltider på en regelbunden basis - eller träningspass som gör dig mycket energifattig - finns det tillfällen i livet (semestermåltider, familj bröllop, Super Bowl) när det är bäst att erkänna sannolikheten för att äta för mycket i förväg, och ta bort en del av skadan vid passet med förebyggande kalorier bränna.
Så hur gör man det? Det börjar med matematik. Gör dina beräkningar för att ta reda på hur mycket du kommer att behöva förbränna. Två skivor rostbiff + potatismos + strängbönor + middagsrulle + sås + chokladkaka + två öl = ~2 000 kalorier
Det är mycket, men det är inte oöverstigligt. Det motsvarar att springa en 8-minutersmil i 60 minuter, följt av 30 minuters hopprep, 30 minuter av jumping jacks, och 30 minuter av spring upp och ner för trappan i ditt hus eller lägenhet byggnad. Kommer du att göra allt det där timmarna innan du äter? Osannolik. Men gör det till ditt mål att förneka så många av de extra kalorierna du kan genom att träna hårt och lämna tanken tom.
Sanningen att säga är vissa festmåltider för utom kontroll på kaloriavdelningen för att brännas upp i en enda träningsrutin. För dessa, fokusera på träningspass som varvar din ämnesomsättning och hjälper till att hålla den förhöjd, även när din kropp är i vila. Träning som ökar ämnesomsättningen görs bäst så nära måltiden som möjligt, så att du kan dra nytta av den utökade kaloriförbränningen.
Det andra alternativet är att sprida ut dina träningspass för att få bort mängden kalorier du kommer att konsumera vid din stora måltid. Så här fungerar det: Om din överseende ger dig tillbaka 3 000 kalorier (dvs. du har en Super Bowl-fest och du är planerar att hysa en hel pizza och skölja ner den med ett par öl), börja två dagar innan med en 600-kaloriförbränning träna. Gör det igen dagen före, dagen för och de två dagarna efter händelsen. Detta bör vara ett tillägg till hur din vanliga rutin ser ut. Under en femdagarsperiod kommer du att jämna ut ökningen av matkonsumtionen.
De bästa metaboliska träningsrörelserna
Mixa, matcha, svettas.
Burpee Jump Squats
Varför: Ju mer muskler du har, desto större ökar din ämnesomsättning. Men du vill också höja din puls. Detta kombinationsdrag gör både och.
Hur: Utför en traditionell burpee (som börjar och slutar i stående position). När du har slutfört flytten, gör en låg knäböj, tryck igenom hälarna till ett högt vertikalt hopp och landa med böjda knän. Upprepa burpee.
Din plan: Varva fem minuters burpee jump squats med fem minuters löpning i 30 minuter.
Bergsklättrare/löparutfall
Varför: Sammansatta övningar som denna stärker alla dina större muskelgrupper samtidigt som din kropp får arbeta övertid för att växla fram och tillbaka mellan rörelserna, vilket ökar efterbränningseffekterna.
Hur: Börja i ett utdraget pushup-läge. Vandra ditt högra knä ut åt sidan och upp mot bröstet. Återgå till raka ben; upprepa på motsatt sida. Stå upp och byt till löputfall: Från en låg utfallsposition, sväng ditt bakre ben framåt, knäböjt och hoppa i luften innan du återgår till startpositionen.
Din plan: Gör två minuters bergsklättrare, följt av 10 löputfall på varje sida. Upprepa kombinationen 5 gånger.
Snabb/långsam styrketräning
Varför: Muskelmassa förbränner mer kalorier än fettmassa (under ett träningspass och medan du vilar). Viss forskning visar att genom att utföra den "enkla" delen av ett styrkedrag (a.k.a. excentriska sammandragningar, a.k.a. sänka en hantel till golvet efter att ha gjort en bicep curl) på ett långsamt och kontrollerat sätt, sätter du igång din ämnesomsättning och bränner fler kalorier under de 72 timmarna efter ditt träningspass än när du snabbt sänker vikt.
Hur: Utför en krets av bicepscurls, tricepscurls, benpressar och viktade utfall i ett snabbt koncentriskt mönster sammandragningar (belastning av vikten eller den "hårda" delen av rörelsen), följt av en långsam excentrisk sammandragning eller släpp.
Din plan: Fem uppsättningar, 10 reps vardera, med biceps, triceps, benpress och viktade utfall. Använd en vikt precis tillräckligt tung för att göra den sista repetitionen mycket hård. Sikta på en räkning för att belasta din muskel, och fem räkningar för att släppa.
De bästa megakaloriförbränningsrörelserna
Sprint/jogga
Varför: Högintensiva träningspass talar om för din kropp att frigöra hormoner som adrenalin och mänskligt tillväxthormon som uppmuntrar fettomsättningen. Detta hjälper dig att bränna många kalorier på kort tid, men du måste satsa allt för att skörda fördelarna.
Hur: 60 sekunder sprint, 60 sekunder jogg. Upprepa 20 gånger.
Förbrända kalorier: 600
Hoppknektar/hopprep/boxhopp
Varför: Hopprörelser höjer hjärtfrekvensen högre, snabbare än övningar med låg effekt.
Hur: 60 sekunders hoppknektar, 60 sekunders hopprep, 20 boxhopp. Upprepa 15 gånger.
Förbrända kalorier: 600
Löpning
Varför: Inget fancy här, bara lite gammaldags trottoarbultande som lägger till stora förbrända kalorier.
Hur: Gå ut på vägarna (eller stigarna) i en timme.
Förbrända kalorier: 850-950, beroende på ditt tempo (mellan 10 minuter och 8:30 minuters mil)
