Cardio får en dålig rap. En del av föraktet för lungbrännande, hjärtslag konditionsträning kommer från en uppenbar sak: De är väldigt svåra. Konditionsträning gör ont på ett sätt som livet bara inte gör. Endorfinerna kommer långsamt och är inte tillräckligt starka för att motverka smärtan av något som en trappträning, oavsett hur mycket du vill tro att de gör det.
Men som alla de mest irriterande träningsinstruktörerna kommer att berätta, ingen smärta, ingen vinst. Och om du vill gå ner i vikt och öka din övergripande kondition, kommer du att behöva lägga till mer konditionsträning till ditt träningsregement. Oavsett om det är en i taget, eller om du samlar på dig alla rörelser för en konditionsfest, här är några seriösa drag för att inspirera.
Steg upp
Stå vid foten av trappan. Lyft ditt högra ben och placera din högra fot i det andra steget. Tryck av golvet med vänster fot och flytta din vikt till höger när du kliver upp. Sväng ditt vänstra ben framför dig, böj ditt vänstra knä, medan du svänger din högra arm framåt för motbalans. Gå tillbaka till startpositionen.
Burpee Twister
Det enda lätta med denna variant är förklaringen. Gör en vanlig burpee och hoppa i slutet 180 grader så att du är vänd åt motsatt håll. Gör sedan en annan repetition, alternerande riktningar varje gång.
Snabba fötter
Börja vid basen av trappan, sprint till toppen så fort du kan, flytta dina fötter snabbt som en fotbollsövning. Gör motsvarande 5 trappor. Det betyder att om du bara har en enda flygning att arbeta med, kommer du att sprinta till toppen, sprinta ner igen.
I poolen: Hoppa över
Håll rörelsen liten, fokusera på formen. Alternativt kan du göra det till ett avgränsande hopp och sikta på höjd och kraft när du kommer upp ur vattnet.
Gå i trappor
Hitta ett trapphus eller stadion med minst fyra trappor. Spring till toppen och jogga sedan ner igen fem gånger.
Hip Twists
Med fötterna i en delad ställning, håll båda armarna rakt framför dig och strax under vattenytan. Rotera i din kärna från sida till sida.
Incline Lunges
Stå vid foten av trappan. Arbeta dig till toppen med tre steg åt gången. Pausa i utfallsläget mellan varje steg, vilket ger maximal belastning på din främre fyrhjuling med varje steg.
Pool kör
Med ett flytbälte på, gå in i den djupa änden. Använd ditt andetag och din upplevda ansträngningshastighet för att uppskatta din intensitetsnivå. Om du flyttar till den grunda delen, inkorporera höga knän och rumpsparkar. Använd sidan av poolen för intervaller med fladderspark.
Hoppande knektar
För att få ut maximal puls av denna övning, se till att du lyfter armarna över huvudet varje gång. Sikta på ett jack per sekund.
Enbent Burpee
Det här är precis vad det låter som - en traditionell burpee utförd med bara ett ben och sedan det andra.
Hopprep
Det kan påminna dig om din barndom, men det finns inget lätt med att hoppa rep. Hoppa över studsen och hoppa bara en gång per varv, vilket kräver att du snurrar repet snabbare och arbetar lite hårdare.
Rumpsparkar/Höga knän
Sprintövningar kommer att höja din puls, men de kräver också utrymme. Öva istället dina snabba fötter och finmotorik genom att röra benen så fort du kan vertikalt, vandringsknän högt i 20 sekunder, följt av 20 sekunder av att sparka hälarna mot rumpan så många gånger du kan medan du springer in plats.
Burpee Overbox
Denna variant liknar Box Jump burpee, förutom att du hoppar över boxen (eller annat staplat föremål) och fortsätter dina reps på omväxlande sidor.
Jogga bakåt
Stå med ryggen mot basen av trappan. Var försiktig, gå upp för trappan baklänges och engagera dina glutes och hamstrings med varje steg. Notera: Dessa drag kräver lite balans och koordination (mer än du kanske tror!). Använd sidoväggen för stöd med en hand om det behövs.
I poolen: Karaoke
I den djupa änden korsar du höger fot över och framför vänster fot samtidigt som du sträcker ut armarna åt sidorna. Kliv vänster fot åt sidan. Korsa din högra fot bakom din vänstra fot. Fortsätt att röra dig i sidled, upprepa sedan och rör dig i motsatt riktning.
Burpees
Från stående, böj knäna, huka ner dig mot golvet, placera händerna på marken och hoppa fötterna bakåt så att du är i en utsträckt plankposition. Hoppa fötter framåt mot dina händer igen, tryck av golvet och hoppa till vertikalt läge.
Armhävningar/sit-ups
De anses vanligtvis inte vara aeroba rörelser, men dessa kroppsförstärkare kan verkligen höja din puls om du gör dem helt utan vila. Släpp och gör 20 armhävningar, vänd sedan på ryggen och gör omedelbart 20 sit-ups. Med båda siktar du på en tidsram på 1-1,5 sekunder per drag.
I poolen: Side Jogger
Stå vinkelrätt mot trappan, höger höft närmast trappan. Böj höger knä och kliva upp på det första steget, ta ditt vänstra ben med dig. Gå snabbt upp till det andra steget. Arbeta dig till toppen med din högra sida för att driva fram dig. På toppen av flygningen, arbeta dig tillbaka ner med din högra sida för att leda dig igen. Längst ner, backa och jogga i sidled uppför trappan med din vänstra sida för att visa vägen.
Armhävningar och knäböjshopp
Växla varje drag i 20 sekunder på/10 sekunder av för totalt åtta omgångar
Lunges och hantelrader
Växla varje drag i 20 sekunder på/10 sekunder av för totalt åtta omgångar.
Vedkotletter
Håll en lätt hantel eller medicinboll i båda händerna. Squat och vrid för att flytta vikten till utsidan av ditt vänstra ben. Lyft vikten över kroppen och förbi huvudet på höger sida. Vrid fötterna efter behov. Sänk vikten tillbaka till utsidan av ditt vänstra ben och upprepa. För din nästa träbutik, flytta vikten från utsidan av ditt högra ben ovanför och till vänster om ditt huvud.
Burpee med lateralt hopp
Istället för att hoppa vertikalt under varje burpee, hoppa horisontellt över ett stillastående föremål.
Lateral Shuffle
Börja med fötterna på höftavstånd från varandra. Sätt dig på huk och för ihop händerna framför bröstet. Flytta din högra fot åt sidan och flytta sedan din vänstra fot för att möta den. Gör detta fyra gånger, växla sedan riktning och flytta åt vänster.
Burpee Box Jump
Det är precis som en vanlig burpee, förutom att i slutet av din armhävning hoppar du tillbaka till en stående position och sedan hoppar fram till en plyobox - eller ett annat föremål med liknande stabilitet och höjd. Hoppa tillbaka ner bakom dig (försiktigt) och börja om.
Burpee Row
När du har gjort en armhävning, ge en tvåarmad rad från plankan - lyft först din vänstra armbåge mot himlen och bakåt, och sedan din högra. Upprepa.
Sit-ups och benhöjningar
Benhöjningar: Ligg på rygg, benen raka och tillsammans på golvet. Lyft dina ben, håll dem ihop, tills dina fötter pekar rakt över dig. Sänk långsamt ner benen till precis ovanför golvet utan att låta fötterna komma hela vägen ner. Upprepa.
Alternativa fotsteg hopprep
Hunt rekommenderar att du börjar ditt trick med det alternativa fotsteget, eftersom det är ganska lätt att bemästra och lämpar sig för snabbare hopp. Istället för att hoppa med båda fötterna ihop, bunden med en i taget, som om du springer på plats. Repet ska passera under dina fötter när du flyttar din vikt från den ena foten till den andra.
Double Unders hopprep
Double unders kräver att repet passerar under fötterna två gånger för varje hopp. För att göra detta måste du binda lite högre och öka repets rotationshastighet. Kom ihåg att upprätthålla en upprätt hållning, landa med båda fötterna ihop och starta repets rotation med ett snabbt snärt med handlederna.
Burpee Deadman
När du är nere på din armhävning under en normal burpee, sträck ut dina händer och armar så att din kropp är helt platt på golvet. Ta tillbaka armarna, tryck upp och fortsätt övningen som vanligt.
Side Swing
Sidosvingen arbetar med kärnan och överkroppen, men eftersom du faktiskt inte hoppar över repet, kräver det mycket mindre koordination. Dra ihop händerna framför kroppen och flytta handtagen och repet i en åtta-figur. Du kan hoppa eller kliva från sida till sida. Eller, om du använder sidogungan som en aktiv vila, ställ dig helt enkelt på plats.
I poolen: Flugor, Lat-höjningar, Bicep-curls och Tricep Press Downs
I en pool, använd handflatan för att skapa motstånd, eller lägg till en paddel eller vattenhantel och gör ditt vanliga träningsbänken rör sig.
Enkelbenshopp
Stå vid foten av trappan. Flytta vikten på ditt högra ben, lyft vänster fot från golvet. Böj höger knä, sväng armarna bakom dig, sväng dem sedan framåt när du trycker av golvet och hoppa upp på det första steget med höger ben. Hoppa ner igen, håll vänster fot från golvet.
I poolen: Utfall och knäböj
Utför dessa precis som du skulle göra på land. Lägg till hopp ur vattnet.
Mini Box Jumps
Stå vid foten av trappan. Böj dina knän och sväng armarna bakom dig, sväng dem sedan framåt som fjädrar från marken och kör dig upp på det andra steget. Landa på båda fötterna. Hoppa ner igen med båda fötterna.
Lutande klappande armhävningar
Stå vid foten av trappan. Placera händerna på det tredje steget, armarna raka. Håll ryggen rak och i linje med benen, böj armbågarna och sänk ner bröstet till trappan. Håll en sekund, tryck sedan explosivt av trappan och klappa händerna tillsammans innan du landar i utdraget armhävningsläge.
Burpee ljusstake
Börja i en hukande position och rulla bakåt tills dina axlar nuddar marken och dina ben kommer upp över din kropp. Rulla sedan framåt i din armhävning, återhämta dig och slutför repet med ett vertikalt språng
