Vi hör alla den där rösten i våra huvuden, den som talar om för oss att nästa piggyback eller överbelastade resväska kan vara den som justerar vår rygg. Det är vettigt: Det sista vi vill ha är en tjatande skada som hindrar oss från att vara aktiva deltagare i våra barns liv och ländryggen skada är alltid ett hotande hot. Jo, det är det om du inte vidtar försiktighetsåtgärder.
”Pappa skadar sina ryggar på två sätt; aktivt och passivt”, säger Chris Stevenson, CSCS, internationell fitnessföreläsare och ägare av Stevenson Fitness i Oak Park, Kalifornien.
"Aktiva skador uppstår när din rygg inte är tillräckligt stark eller flexibel tillräckligt för de aktiviteter du försöker göra." Det kan vara att hämta ditt barn eller en tung påse med matvaror. Kanske det svänger din golfklubb eller landa hårt efter en retur.
Vad gäller passiva skador? "Passiva ryggskador uppstår på grund av livsstil", förklarar Stevenson. "Detta betyder att du har utvecklat dålig hållning över tiden och förmodligen har spenderat mycket tid på att sitta." Förbi tar din ryggrad ur sin perfekta inriktning, dålig hållning förkortar vissa muskler, samtidigt som du översträcker andra. "Det kan också orsaka ojämnt tryck på ryggradsskivorna, vilket kan leda till kompression", tillägger Stevenson.
Att bibehålla en stark, frisk nedre rygg kommer från att stärka och stretcha på en regelbunden basis. "När det kommer till styrketräning för ländryggen måste du träna rörelsemusklerna och de stabiliserande musklerna", förklarar Stevenson.
Här är ett program från Stevenson som gör just detta genom att direkt adressera musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och kärnan. "Dessa övningar fungerar alla tillsammans, med de flesta av musklerna i ländryggen som fungerar som stabilisatorer och under små rörelser, och mage och höfter kombineras för större rörelser och tunga arbetsbelastning."
Träningen
Alla övningar ska utföras med medelvikt.
-
Marklyft
4 set med 8-10 reps -
Ryggförlängning
4 set med 8-10 reps -
Bar Hip Lifts
4 set med 10 reps -
Crunches
4 set med 15 reps -
Ryska vändningar
4 set med 15 reps (lätt) -
Plankor
3 set, håller i 60 sek
Stretching För En Stark Nedre Rygg
Stevenson rekommenderar också stretching och skumrullning för att hjälpa till med flexibilitet och rörelseomfång, vilket båda kommer att leda till en starkare och mer flexibel rygg.
"När du stretchar bör du fokusera på att sträcka muskler som glutes, hamstrings, piriformis och höftböjare", säger han. "Gör tre till fem reps av varje sträcka och håll varje rep i minst 15 men inte mer än 30 sekunder." När du skummar, rekommenderar Stevenson att du fokuserar på sätesmusklerna,
När du foam roll, rekommenderar Stevenson att fokusera på glutes, quads och hamstrings, och rulla upp och ner på ryggraden. "Börja längst upp på ryggraden precis under nacken och rulla till botten av det lägsta revbenet. Håll dig borta från faktisk nedre delen av ryggen”, varnar han. "Det är för känsligt. Så även om det verkar kännas bra är det bäst att undvika." Stevenson rekommenderar fem till 10 långsamma kontrollerade rullningar upp och ner för varje muskel.
Posture Fixar
Och när det gäller den där irriterande hållningen, predikar Stevenson enstaka rörelser och uppmärksamma hur du faktiskt är Sammanträde eller stående. "Vi måste se till att vi aldrig sitter i mer än 60 minuter åt gången", säger han. ”När vi sitter måste vi se till att vår ergonomi är korrekt. Se till att du har en bra stol som stödjer dig och låter dig sitta upp ordentligt med fötterna på golvet.” När du måste sitta finns det definitivt ett korrekt sätt att göra det. "Var uppmärksam på din hållning hela dagen lång", säger Stevenson. "Försök att hålla axlarna bakåt och naveln indragen. Detta stabiliserar ryggraden och skyddar som helhet – inklusive den nedre delen av ryggen.”
"Vi måste se till att vi aldrig sitter i mer än 60 minuter åt gången", säger han. ”När vi sitter måste vi se till att vår ergonomi är korrekt. Se till att du har en bra stol som stödjer dig och låter dig sitta upp ordentligt med fötterna på golvet.” När du måste sitta finns det definitivt ett korrekt sätt att göra det. "Var uppmärksam på din hållning hela dagen lång", säger Stevenson. "Försök att hålla axlarna bakåt och naveln indragen. Detta stabiliserar ryggraden och skyddar som helhet – inklusive den nedre delen av ryggen.”
