Säg att du vill bli lite vältränad och säg bara att du är en upptagen förälder och vill gör det ganska snabbt. Säg att det skulle hjälpa att det är ett minimalt tidsförpliktelse, kräver minimalt med kontanter och använder minimalt med utrustning - kanske om du är i en tidpunkt där tillgång till Gym inte är genomförbart (eller hälsosamt) och hantlar är extremt svåra att få tag på online. Tja, du har tur, för det är funktionellt förutsättningen bakom biblioteket med de bästa träningsplanerna för Beach Body skapade av det enormt populära märket Beach Body träningsvideo.
Med mer än 1 miljard dollar i försäljning för sina tränings-DVD-skivor känner Beach Body-företaget sin publik. Den vet också hur man får den publiken i form, och det snabbt. För det ändamålet är en av dess mest eftertraktade och bästa träningsplaner för Beach Body The 21 Day Fix. Premissen? På bara tre veckor kan till och med nybörjare motionärer kasta centimeter från midjan medan bygga styrka och lägga till definition till hans armar, magmuskler, och ben.
Varje Beach Body-pass tar cirka 20 och 30 minuter, vilket betyder hur lång tid det tar att rengöra upp i lekrummet eller fäll ihop en last tvätt, du har svettats och redan svalnat till känga. Rörelserna i Beach Body-träningen är en kombination av konditionsträning och styrka, vilket gör detta effektiva träningspass till ett som betonar att få upp din puls i korta, högintensiva segment samtidigt som du bygger muskler. Högintensiv intervallträning är ett beprövat sätt att komma i form väldigt snabbt.
Träningspasset nedan är inspirerat av Beach Body-rutinen. Det kräver som tur är nästan ingen utrustning (bara en uppsättning lätta hantlar). Om du inte har hantlar kan du använda vattenflaskor, liter vatten eller flaskor vin, som du sannolikt har till hands om du är som oss. Den kombinerar även över- och underkroppssessioner till en helkroppsrutin. Gör det här 20 minuters träningspass tre till fyra gånger i veckan, i tre veckor, för att få de resultat du letar efter.
En anteckning om Beach Body & Diet
De Beach Body 21 Day Fix erbjuder inte bara ett träningspass – den har en måltidsplan som, helt ärligt, gör en hel del av det tunga lyftet. Detta inkluderar en portionskontrollerad metod för att äta där varje måltid består av 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett. Totala dagliga kalorier beror på din nuvarande vikt och beräknade energiförbrukning, men du bör generellt sikta på cirka 2000 kalorier per dag. Så om ditt träningspass ovan inte ger dig vinster, är det dags att titta på ditt intag.
Uppvärmning (3 minuter)
-
Höga knän
Från att stå, böj och höj ditt högra knä i luften, knäpp det med båda händerna och dra det mot bröstet innan du släpper. (Stå högt på vänster ben.) Upprepa på vänster sida, sedan höger osv. (30 sekunder) -
Räckvidd över huvudet
Stå med fötterna axelbrett isär, höj båda armarna över huvudet. Lyft höger hand så högt mot himlen du kan, släpp vänster axel för att förlänga sträckan. Upprepa på motsatt sida. (30 sekunder) -
Knäböj
Från att stå, böj knäna och sänk höfterna bakåt som om du skulle sitta i en stol, böj armbågarna och stoppa in armarna mot bröstet. Återgå till stående. Upprepa. (30 sekunder) -
Tå Touch
Håll benen raka men utan att låsa knäna, böj dig framåt och rör vid tårna. Håll i 10 sekunder. Stå. Upprepa. (30 sekunder) -
Side Lunge
Stå med fötterna bredare än axelbrett isär. Böj höger knä och flytta över vikten till höger sida. Pulsera i 15 sekunder. Stå rakt och flytta sedan vikten till vänster sida. Puls 15 sekunder. Upprepa på båda sidor. (60 sekunder)
Cardio 1 (5 minuter)
- Hopprep: 60 sekunder
15 sekunders vila - Hoppkrafter: 60 sekunder
15 sekunders vila - Hopprep: 60 sekunder
15 sekunders vila - Hoppkrafter: 60 sekunder
15 sekunders vila
Armar (2 minuter)
- 3 x 20 armhävningar, 10 sekunders vila mellan seten
Cardio 2 (5 minuter)
- Box-hopp: 10 hopp på ~ 60 sekunder
15 sekunders vila - Sprintövning: Sprint (eller kör på plats) så fort du kan i 15 sekunder. Vila 15 sekunder. Upprepa.
- Box-hopp: 10 hopp på ~ 60 sekunder
15 sekunders vila - Burpees: 90 sekunder
Ben (3 minuter)
-
Bayersk split squats
Håll en hantel i varje hand, stå vänd bort från en bänk, höger ben böjt och höjt bakom dig med tårna vilande på bänkens yta. Böj ditt vänstra knä tills ditt lår är nästan parallellt med golvet. Räta ut. Notera: Låt inte ditt vänstra knä sträcka sig bortom din vänstra tå; justera ditt avstånd från bänken för att passa. Gör 10 reps, byt sedan sida. 3 set totalt. -
Enkelbensbänk sitter
Håll en hantel i varje hand, stå med ryggen mot en bänk. Flytta vikten till höger sida och lyft ditt vänstra ben framför dig. Böj höger knä och sjunk tillbaka tills din rumpa rör vid bänken. Omedelbart rakt tillbaka till stående. 10 reps, byt sida. 2 uppsättningar.
Abs (2 minuter)
- 20 situps
- 20 crunches
- 60 sekunders plan
