Tanken att du kan komma i seriös form på 20 minuter eller mindre om dagen utan att behöva någon snygg gymutrustning mer eller mindre har bevisats ut av crossfit gym överallt. Dessa leverantörer av korta, intensiva, lätta att följa övningar har en dedikerad efterföljare av en anledning: Om du regelbundet går till ett Crossfit-gym blir du vältränad. Och det är allt som finns.
Lyckligtvis kan du ta med allt detta hem, använda kroppsvikten för att tona och stärka stora muskelgrupper samtidigt som du hoppar över de olympiska lyften som Crossfit-gym är kända för. Du kanske inte blir V-formad stor, men du kommer att bli vältränad ändå.
Vi har modifierat 10 klassiska träningspass för att fokusera på rörelser du kan göra direkt i ditt vardagsrum med hjälp av kroppsvikt för att tona och stärka stora muskelgrupper. Varnas, Crossfits rykte om att ha omöjligt hårda träningspass är välförtjänt och förvänta dig att svettas. Se till att återhämta dig och borsta upp dig stretchövningar – du kommer att behöva det.
Crossfit träning #1: Burpee/bergsklättrare
Hur många: Så många du kan på 5 minuter. En minuts vila, upprepa.
Så här: Börja i en förlängd armhävningsposition. Hoppa fötterna mot händerna, hoppa sedan hela kroppen vertikalt i luften och tillbaka i en huka. Hoppa fötterna tillbaka till en förlängd armhävningsposition. Härifrån, föreställ dig att du är en banstjärna, i blocken inför en 100-meterssprint. Eftersom du är i ditt hus, inte på banan, kommer du inte att springa någonstans. Vandra istället ett knä högt mot bröstet och håll händerna planterade på golvet. Hoppa tillbaka den till startpositionen och lyft upp ditt andra knä samtidigt. Fortsätt detta omväxlande mönster av drag i fem minuter.
Crossfit träning #2:Pushup/Single Leg Squat/Squat Jump
Hur många: 20/15/10. Två minuters vila, gå sedan igen (motsatt ben på knäböj). Fortsätt i 15 minuter.
Hur man: Släpp och ge oss 20. Ställ dig sedan, höj ditt högra ben framför dig och sjunk ner i en knäböj med ett ben, gå så djupt du kan utan att tappa kontrollen över rörelsen. Upprepa 15 gånger, stå sedan på båda benen, böj knäna till en djup knäböj och fjädra från golvet för ett vertikalt hopp. Upprepa 10 gånger.
Crossfit träning #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Hur många: 20/10/15. Två minuters vila, upprepa i 20 minuter.
Så här: Hitta ett stadigt bord som du kan ligga under (som ditt matsalsbord). Lägg dig under bordet så att dina axlar ligger i linje med kanten. Lyft upp armarna och greppa bordets kant med händerna. Böj armbågarna och dra dig upp mot bordet. Släpp. Gör 10, vänd sedan över på magen och gör 20 armhävningar. Stå och sitt på huk 15 gånger, håll knäna över tårna och ryggen rak.
Crossfit träning #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Hur många: 60 vardera, som syftar till att genomföra alla övningar på 15 minuter
Hur man gör: Dragen är standard men det här är inte ett spel av komplexitet. Det handlar om ren grus att ta bort 60 av varje inom 15-minuterstiden. Åh visst, det känns lätt i början. Men du kommer snabbt att bli trött och sedan sätter seghetstestet in. Lycka till!
Crossfit träning #5: Knäböj/Pushups
Hur många: Set om 21, 15 och 9 med två minuters vila mellan seten
Hur man: Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sjunk ner och bakåt som om du är på väg att sitta i en stol, med målet att få fyrhjulingar parallellt med golvet. Gör 21 knäböj och gör sedan omedelbart 21 armhävningar. Vila och upprepa med 15 reps vardera, sedan 9 reps vardera.
Crossfit träning #6: Wall Sit/ Burpee
Hur många: 1 minuts väggsittning, 1 minut burpees, 10 gånger (20 minuter)
Så här gör du: Stå cirka två fot bort från en vägg, tillbaka till väggen. Luta dig bakåt så att ryggen vilar på väggen och böj knäna tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet, knäna över tårna. (Om dina knän inte är över tårna, justera din fotplacering.) Håll den här positionen i en minut och övergå omedelbart till en minuts nonstop burpees. Flytta direkt tillbaka in i väggen sitta utan vila.
Crossfit träning #7: Armhävningar/utfall
Hur många: 20 sekunders armhävningar, 10 sekunders vila/20 sekunders utfall, 10 sekunders vila. Totalt 8 minuter.
Så här gör du: Börja på alla fyra, starta ditt stoppur och gör så många armhävningar du kan på 20 sekunder. Ta 10 sekunder för att hämta andan och gå över till stående. Under de kommande 20 sekunderna, gör omväxlande benutfall från stillastående (steg framåt i ett djupt utfall med ditt högra ben, tryck sedan tillbaka till stående; steg framåt med vänster ben och sedan tillbaka till stående). Gör så många du kan i 20 sekunder och ta sedan 10 sekunder att gå tillbaka till golvet för armhävningar. Målet är att göra så många du kan av varje övning på 8 minuter.
Crossfit träning #8: Knäböj/kasta/hoppa
Hur många: 50 knäböj och kast, 50 hopprep, 5 gånger
Så här gör du: Ta en medicinboll eller basketboll och gå utanför din byggnad. Hitta en betongvägg (eller använd trottoaren om det inte finns någon vägg tillgänglig). Gör en djup knäböj och kasta bollen hårt mot väggen när du återgår till stående så att den studsar tillbaka till dig. Gör 50 gånger, ta sedan ett hopprep och ta 50 studsar. Upprepa denna sekvens 5 gånger.
Crossfit träning #9: Pushup/Burpee/Höga knän
Hur många: 5/5/60 sekunder, 10 gånger
Hur man: Släpp ner på golvet och utför 5 armhävningar, följt av 5 burpees. Stå och spring på plats i 60 sekunder, lyft dina knän så högt som möjligt samtidigt som du rör dina ben så fort du kan.
Crossfit träning #10: Box Jumps
Hur många: 5 set på 20 sekunder, 10 sekunders vila mellan seten
Så här gör du: Hitta dig själv en bänk eller en stabil stol cirka två meter från marken. (Om ingen bänk finns tillgänglig, använd trappor). Stå ungefär en fot från bänken, böj knäna, sväng sedan armarna bakom dig, skjut dem framåt när du kastar dig upp i luften och landar på bänken. Hoppa ner och gå igen. Gör så många du kan på 20 sekunder.
