Kanske går du till gymmet för att du vill behålla din helgkrigare, Spartan Race-förkrossande livsstil. Kanske går du till gymmet för att du inte vill väsna lika mycket när du har en dansfest med dina barn. Eller så är det någonstans mittemellan. Hur som helst, du är på gymmet och försöker förbättra dig själv. Alla dina ansträngningar kan dock vara förgäves, eftersom så många av de traditionella övningarna du förmodligen gör inte är värda besväret. De är övningar som är ingrodda i gymbesökarnas psyke, men är föråldrade, ineffektiva och farliga. Det är därför vi parade ihop med Josh Cox, en TRX-certifierad, CPT på Fitness när som helst, Santa Rosa, CA. Han ledde oss genom 10 vanliga övningar som du behöver för att sluta utföra, tillsammans med mycket mer effektiva ersättningar att byta in. Gör förändringen och din tid på gymmet blir mycket mer värd.
Byta ut: Crunches
Byt in: Planka
Varför: "Crunches är en av de övningar som människor likställer med en gungande stark kärna. Men att göra crunches för en stark kärna är som att gå igenom en biltvätt och hoppas att din motor fungerar bättre.”
Hur man gör det: Gå in i toppen av en armhävning, händerna under axlarna och fingrarna breda ut. Dra upp naveln mot ryggraden. Håll i 1 minut, arbeta upp till 5 minuter.
Undvika: Gör inte en bäckenplastik. "Att stoppa in engagerar din kärna ordentligt och anpassar din ryggrad, höfter, allt. Det kommer också att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att engagera alla omgivande muskler."
Byta ut: Benförlängningar
Byt in: TRX Front Squats
Varför: "TRX front squats engagerar mer benmuskler än extensions. Vilken maskin som helst kan vara ineffektiv: du stärker en mindre uppsättning muskler på ett fixerat sätt, men utanför den kommer din verkliga tillämpning att bli din undergång."
Hur man gör det: Vänd bort från TRX-ankaret, håll handtagen med böjda armbågar och remmarna under armarna. Ta ett steg tillbaka tills din kropp är i en 45-graders vinkel mot golvet, med fötterna något mer än höftbrett isär. Växla till dina fötter och stöd din kroppsvikt med armarna. Sätt dig på huk och ställ dig sedan upp igen genom att trycka ner genom dina fötter. Upprepa.
Undvika: Att inte låta din kropp slappna av helt i den magra positionen; inte stanna på dina fötter. "Du vill härma en 90-graders knäböj och inte gå förbi det."
Byt in: Upprättstående rader
Byta ut: Lateral delt höjningar
Varför: "Upprätta rader fungerar i mitten av delt-regionen men kan träffa dina axelleder. Laterala höjningar gör att axellederna kan röra sig på ett sätt som de vill flytta men du får fortfarande en bra trapetsformad squeeze. De arbetar med samma muskler men är mindre hårda mot din kropp.”
Hur man gör det: Sitt på kanten av en bänk eller stol med benen ihop, böj i midjan samtidigt som du håller ryggen rak. Plocka upp hantlar i varje hand, handflatorna vända inåt. Håll armbågarna lätt böjda och lyft vikterna åt sidorna tills armarna är parallella med golvet. Sänk långsamt ner vikterna igen utan att föra tillbaka dem till golvet. Upprepa.
Undvika: Låser ut dina armbågar. "Att låsa ut dina armbågar är som att knäcka en slang. Allt tryck kommer att stanna vid kinken. Din kropp kommer att göra detsamma med överföringen av energi som stannar vid dina armbågar, vilket kan leda till smärta. Lossa armbågarna."
Byta ut: Abductor Machine
Byt in: TRX Lateral Lunges
Varför: "TRX laterala utfall ger dig kontroll men med stöd. Du kan sträcka dig så långt du vill med att veta att det finns ett skyddsnät. Du får en höftsträckning och en höftklämning. Det är bättre för övergripande tillämpningar i den verkliga världen."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade framåt, håll ett TRX-band i varje hand. Kliv en fot ut åt sidan, för ner höfterna tills låret på ditt böjda ben är parallellt med golvet. Stå upp igen genom att trycka ner genom foten. Upprepa och byt sedan sida.
Undvika: Ett ställningstagande som börjar för nära. "Se till att dina fötter är bredare isär än du tror att de behöver vara. Det kommer att kännas roligt i början, men när du väl börjar kommer du att upptäcka att du är i rätt position när du gör övningen."
Byta ut: Overheadpressar
Byt in: Lockar med partiell omvänd axelpress
Varför: "Overheadpressar fungerar inte eftersom de träffar axlarna och det gör ont. Ryggen och axlarna är platsen för de vanligaste problemen. Dina axel- och bicepsmuskler är nära besläktade. Curlen aktiverar deltmusklerna och sedan den lätta höjningen - du klämmer ihop dina delts helt utan att orsaka några axelproblem."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, håll hantlar vid dina sidor, handflatorna vända framåt. Böj vikterna med en kontrollerad rörelse. Längst upp på krullen sträcker du ut armarna delvis som om du gör en stans i övre delen, och för armbågarna något över axelnivån. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen. Upprepa.
Undvika: Lyfter för mycket vikt. "Många människor gillar att försöka vara en hjälte och lyfta det de vill lyfta snarare än vad de borde lyfta. Att lyfta över huvudet förvärrar axelproblemen, så gör formuläret korrekt istället för att se hur tungt du kan gå.”
Byta ut: Benpressar
Byt in: Sittande Plate Squats
Varför? "Benpressar härmar inte något du skulle göra i verkligheten. Du stärker dina ben, men du kommer bara att vara benpressstark, säger Cox. "De här knäböjen lär dina ben och kärna att skjuta ihop ordentligt när du återkopplar för att stå upp. De lurar – de är svårare än de ser ut.”
Hur man gör det: Sitt på en bänk eller stol med benen i 90 graders vinkel mot knäna, håll en viktplatta platt mot kroppen i axelhöjd, under hakan. Stå, sätt dig sedan tillbaka och koppla ur benmusklerna helt. Upprepa.
Undvika: Luta plattan. "Plathet är det som aktiverar ryggen och kärnan. Du vill vara upprätt hela tiden. Om du lutar dig framåt, använd en lättare tallrik."
Byta ut: Tricepsextensions/Kickbacks
Byt in: Kabeldragare
Varför: "Ofta måste förlängningar undvikas på grund av problem med armbågen. Om din armbåge inte tillåter din arm att göra förlängningsrörelsen men du fortfarande vill arbeta triceps, fortsätter pullovers triceps aktiveras utan att göra din armbåge till stödpunkten för allt tryck - trycket går in i musklerna istället."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär och vänd mot en justerbar kabelmaskin med rak stång fästet placerat på högsta inställningen, ta tag i det dåliga med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Håll armarna raka, dra kabeln till låren genom att klämma ihop skulderbladen. Återställ stången till utgångsläget med en kontrollerad rörelse. Upprepa.
Undvika: Överböja armbågarna; låsa armbågarna; runda ryggen; spänner axlarna. "Slappna av i axlarna. Dra inte upp dem som om du försöker slå upp huvudet som om det vore en finne."
Byta ut: Axeln rycker på axlarna
Byt in: Hantelbonde bär
Varför: "Axelryckningar isolerar en liten del av en riktigt gigantisk muskelgrupp", säger Cox. "Trapezius är en diamantformad muskelgrupp som börjar vid axlarna, sveper upp i nacken och basen av huvudet och går sedan ner till nedre delen av ryggen."
Hur man gör det: Välj hantlar som var och en väger 30 -40 procent av din kroppsvikt. Håll en i varje hand och gå, håll din rygg rak och håll dig stram. Sikta på 100 meter. Sätt ner vikterna långsamt och med kontroll.
Undvika: Byt ut två vikter med en skivstång, en för varje hand.
Byta ut: Smith Machine Bänkpressar
Byt in: Hantel bröstpressar
Varför: "Att använda en Smith kan göra ont om du har axelproblem. Fria vikter ger dig olika vägar, fler alternativ för att undvika skador, säger Cox.
Hur man gör det: Ligg ner på en platt bänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd och axelbrett isär. Skjut vikterna uppåt, lås armarna överst i lyften och rör lätt mot varandra. Sänk vikterna till startpositionen med en kontrollerad rörelse, långsammare än att höja. Upprepa.
Undvika: Använd hela axeln och aktivera inte bröstet. "När vikterna kommer ner på toppen av dina axlar, använder du dina axlar och bröstet tappar bort."
Byta ut: Utökad cardio
Byt in: Kumulativ cardio
Varför: "Människor som fokuserar på utökad konditionsträning är alltid på gymmet, alltid svettiga, jobbar alltid hårt - och ser alltid likadana ut", säger Cox. Här är anledningen: Din kropp vill ha variation. Att vara på en konditionsutrustning i två timmar är inget du behöver göra om du är olycklig. "Cardio är kumulativt. Du kan göra 10 minuters rörelse här, 20 minuter där, några minuter under dagen, hur du än vill göra dem. Gör en snabb millöpning på morgonen, sedan 20-30 minuters uppvärmning när du är på gymmet senare på dagen. Gör ett mini-konditionsträning på din lunchrast. Det behöver inte vara allt på en gång för att bygga uthållighet. Nickel och dime dina träningspass – det går ihop.”
Hur man gör det: Byt ut 45-minuters elliptiska sessioner med sporadiska skurar av aktivitet under hela dagen.
Undvika: Tanklöst att använda konditionsmaskiner. "Endless cardio är lätt, det är tanklöst, men du måste tänka på vad du gör.
