สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วยท่าสร้างความแข็งแกร่ง

เป็นการยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อแบบที่ใครเห็นตามท้องถนน ในที่ทำงาน หรือในนรก โดยคู่ของคุณ ต้องใช้ความตั้งใจ การวางแผน และการทำงานหนัก ฟังก์ชันที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแกร่ง โปรแกรมมักจะไม่มีผลเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น — และยาก — เช่น รับ แขนใหญ่ - คุณจะต้องวางแผนล่วงหน้ามากกว่านี้

แต่ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วล่ะ? ไม่ว่าจะดูดีสำหรับปาร์ตี้ริมสระบาร์บีคิวของเพื่อนร่วมห้องในวิทยาลัยของคุณในอีกไม่กี่สัปดาห์หรือเพียงแค่พยายามเริ่มต้นการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ มีเคล็ดลับและกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ ในการเร่งกระบวนการ เราไม่ได้บอกว่าคุณจะดูฟิตมากเมื่อมางานปาร์ตี้ในวันเสาร์หน้า หรือคุณจะยกเวทเหมือนเพื่อนหนูในยิม แต่เดี๋ยวก่อน นี่มันเริ่มต้นแล้ว

กินมากขึ้น ไม่น้อย

ดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้อง เล็กน้อย ให้อาหารร่างกายของคุณมากเกินไป ร่างกายของคุณไม่เพียงต้องการแคลอรีเพิ่มเติมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่กล้ามเนื้อยังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน ดังนั้นคุณจึงต้องโหลดพลังงานใหม่เพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ การจำกัดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักจะย้อนกลับมาครั้งใหญ่ เนื่องจากร่างกายของคุณรับรู้ถึง “โหมดอดอาหาร” และตอบสนอง แต่เป็นการหยุดการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อใหม่

เพิ่มปริมาณของคุณ

คุณคงเคยได้ยินมาว่าปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้เป็นองค์ประกอบสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ที่จริงแล้ว การเพิ่มจำนวนครั้งนั้นจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน เปลี่ยนกิจวัตรการยกของคุณเพื่อให้คุณใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการยก 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง สำหรับ 15-20 ครั้งต่อชุด โดยมุ่งเป้าไปที่ 6 เซ็ต

กินเนื้อสัตว์มากขึ้น

หรือโปรตีนลีนรูปแบบอื่นๆ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เพียงพอ ให้เป็นไปตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าโปรตีน 0.5 ถึง .8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือโปรตีนประมาณ 95 ถึง 148 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์

ให้สิ่งกระตุ้นใหม่

รู้จักกันในชื่อว่า Progressive Overload Principle วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นคือการบังคับให้มันปรับให้เข้ากับสิ่งเร้าที่อยู่เหนือสิ่งอื่นใดที่คุณยังไม่ได้ทำ นั่นหมายความว่า หากคุณเคยใช้ดัมเบลล์ขนาด 25 ปอนด์สำหรับการทำลอนผม คุณควรลองทำชุดที่มีน้ำหนัก 30 ปอนด์ จากนั้นค่อยเพิ่มเป็นน้ำหนัก 35 ปอนด์

รับ 7 ถึง 9. ของคุณ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การได้รับปริมาณการนอนหลับตอนกลางคืนตามที่กำหนดมีบทบาทสำคัญในการเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อ ระหว่างการนอนหลับ เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อยจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายนั่นคือการเติบโต เกิดขึ้น) มีโอกาสซ่อมแซมตัวเอง ถักกลับเข้ารูปแน่นขึ้น ซึ่งแปลว่า กล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง. หากคุณตัด zzz ให้สั้น แสดงว่าคุณลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องเติบโตด้วย

ช้าลงหน่อย

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือที่เรียกว่ายั่วยวน ได้ประโยชน์จากการวางกล้ามเนื้อภายใต้การบีบบังคับเป็นระยะเวลานาน ด้วยเหตุผลนี้ แทนที่จะสูบเหล็กอย่างดุเดือดและบ้าคลั่งที่สุด คุณควรทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งทุกชุดอย่างน้อยหนึ่งชุดที่ความเร็วสโลว์โมชั่น และใช่ มันกำลังไหม้

ผสมมัน

ในขณะที่การแยกตัวเหมือนลอนลูกหนูนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะตัว คุณจะได้รับ ปังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้การฝึกความแข็งแกร่งของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่รับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ ครั้งหนึ่ง. นั่นเป็นเพราะว่ายิ่งคุณสามารถวางท่าไว้ข้างหลัง เช่น สควอช พูลอัพ หรือเดดลิฟท์ได้มากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น และทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น

มิกซ์อิทอัพ

เช่นเดียวกับที่คุณต้องทดสอบกล้ามเนื้อของคุณโดยใช้โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด คุณยังต้องทำให้พวกเขาประหลาดใจด้วยการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆ ทุกสัปดาห์ ปรากฎว่ากล้ามเนื้อของคุณค่อนข้างฉลาด พวกมันปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายที่คุณทำได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณทำ มันจะรู้สึกง่ายขึ้น — เพราะมันเป็นอย่างนั้น แทนที่จะตกอยู่ในลำดับการเคลื่อนไหวเดียวกันทุกสัปดาห์ ให้ค้นหาท่าใหม่ๆ ที่แตกต่างกันมากพอที่จะทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณเครียด