สุดยอดแผนการออกกำลังกายสำหรับพ่อและพ่อมือใหม่

ความเป็นพ่อต้องมีการเตรียมตัวอย่างมาก ทาสี สถานรับเลี้ยงเด็ก. สร้าง เปล. อ่าน หนังสือเด็ก. พยายามอย่าแตก ด้วยรายการตรวจสอบขนาดยักษ์ที่จ้องมองคุณอยู่ คุณจึงมองข้ามความจริงที่ว่าเมื่อลูกของคุณมาถึง คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบใหม่ๆ ที่น่าอึดอัดใจมากมาย ถือ คาร์ซีท ในอ้อมแขนข้างหนึ่งขณะเดินขึ้นบันไดชุดหนึ่ง อุ้มลูกน้อยของคุณออกจาก Pack 'N Play แกว่งลูกของคุณผ่านอากาศ เหล่านี้คือรูปแบบใหม่ของ การออกกำลังกายน้ำหนักตัว.

กิจกรรมใหม่เหล่านี้นำเสนอความท้าทายชุดใหม่สำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ และถ้าคุณไม่พร้อมสำหรับพวกเขา ช่วงสองสามเดือนแรกของการเป็นพ่ออาจต้องเสียภาษีมากขึ้นไปอีก สิ่งที่คุณต้องทำคือฝึกฝนเหมือนพ่อในโรงยิม กล่าวคือ เน้นการฝึกปฏิบัติที่เจาะจงต่องานของความเป็นพ่อ เข้าใจแล้ว?

นั่นเป็นเหตุผลที่เราเอื้อมมือออกไป โรเบิร์ต เฮิร์บสท์ แชมป์โลก 18 สมัย powerlifter, Strength Sports Hall of Famer และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เขารวบรวมแผนการออกกำลังกายที่รับประกันได้ว่าร่างกายจะพร้อมสำหรับการมาถึงของบุตรหลาน แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำให้คุณฟิตขึ้น ใช่ แต่พวกมันยังเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการกระทำเฉพาะที่คุณจะทำเป็นประจำในชีวิตประจำวันของคุณในฐานะพ่อ

Herbst แนะนำให้รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณสัปดาห์ละสองครั้ง โดยเน้นที่หลังส่วนล่างในวันหนึ่งและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (ขา ไหล่ แขน) อีกส่วน (ดูตารางด้านล่าง) มุ่งเป้าไปที่น้ำหนักต่ำ/ทำซ้ำสูงเพื่อสร้างความทนทานเนื่องจากตามที่ Herbst กล่าวว่า "การจัดการกับเด็กไม่ใช่การยกสูงสุด แต่ ยาวและซ้ำซากจำเจ” ทำท่า squats, deadlifts และท่าบริหารร่างกายส่วนล่างอื่นๆ 6-8 ครั้ง และท่าแขนและน้ำหนักตัว 8-10 ครั้ง การออกกำลังกาย.

The Dad Fit Movements

1. อุ้มและโยกตัวทารก

สิ่งที่คุณต้องการฝึกฝน: ลูกหนู

ดำเนินการ: Zottman Curls, Hammer Curls

ทำไม: แทนที่จะทำลอนผมตรง รูปแบบทั้งสองนี้จะโจมตีลูกหนูจากมุมที่ต่างกัน "มันเป็นการบิดแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณอุ้มทารกที่กำลังเคลื่อนไหว ขยับตัว ดิ้น และคุณจะต้องเขย่าและเขย่ามัน" Herbst กล่าว "เป็นการดีที่จะทำแบบฝึกหัดที่ยกน้ำหนักในส่วนโค้งต่างๆ"

วิธีการทำ:

• หยิก Zottman: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกใกล้กับลำตัวและฝ่ามือหันเข้าหากัน หมุนน้ำหนักขณะหมุนข้อมือ ให้หงายฝ่ามือขึ้นและยกน้ำหนักที่ระดับไหล่ หมุนข้อมือของคุณโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและลดน้ำหนักในขณะที่หมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันอีกครั้งเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
• ค้อนหยิก: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกใกล้กับลำตัวและฝ่ามือหันเข้าหากัน ม้วนน้ำหนักโดยไม่ต้องหมุนข้อมือเพื่อให้จบโดยให้ฝ่ามือหันเข้าและยกน้ำหนักที่ระดับไหล่ ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.

2. หยิบของตอนอุ้มลูก

สิ่งที่คุณต้องการในการสร้าง: ทุกอย่าง—ขา หลัง หลัง แขน และลำตัว

ดำเนินการ: Twisting Deadlift

ทำไม: การเคลื่อนไหวที่ไม่สม่ำเสมอจะเลียนแบบการโหลดและขนถ่ายที่ไม่สมดุลซึ่งคุณจะทำกับเด็กที่อยู่ในอ้อมแขนของคุณ "สิ่งนี้ช่วยจัดการกับสถานการณ์ที่คุณอยู่เมื่อคุณไม่สมดุลและสิ่งที่คุณกำลังหยิบขึ้นมาจะมีน้ำหนักแตกต่างจากสิ่งที่คุณถืออยู่" Herbst กล่าว “คุณจะต้องเอื้อมมือไปหยิบของบางอย่าง เช่น โต๊ะเปลี่ยนเสื้อผ้า กระเป๋าของเล่น กระเป๋าผ้าอ้อม ในมุมที่น่าอึดอัดไปทั่วร่างกายของคุณ”

ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลน้ำหนักเบา (20 ปอนด์หรือน้อยกว่า) ไว้ข้างหน้าเท้าขวาของคุณ เอื้อมมือซ้ายไปหยิบน้ำหนักโดยไม่ต้องนั่งยองๆ ยืนตัวตรงแล้ววางน้ำหนักลงที่หน้าเท้าซ้ายของคุณ หยิบมันด้วยมือขวาของคุณ วางลงตรงหน้าเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ (10-12 ครั้ง)

3. การอุ้มลูกน้อยในคาร์ซีท

สิ่งที่คุณต้องการสร้าง: ขา, แกนกลาง, หลัง, แขน (ลูกหนูและด้ามจับ), หลังส่วนบน

ดำเนินการ: กระเป๋าเดินทาง, ดัมเบลแถว

ทำไม: กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะบริหารกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และปลายแขน ในขณะเดียวกันก็กำหนดให้แกนกลางของคุณมั่นคง Herbst กล่าวว่า "กระเป๋าเดินทางนี้เหมาะสำหรับการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของทารกในเบาะรถยนต์ขนาด 20 ปอนด์ “กุญแจสำคัญคือการพยายามอยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุด แถวดัมเบลล์ทำงานที่ lats, biceps, forearms และ grip แต่คุณจะไม่ใช้ค้อนทุบหลังส่วนล่างของคุณ”

ทำอย่างไร

• กระเป๋าถือ: เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 30-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ ถือน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่งข้างลำตัวแล้วเดิน โดยให้หลังตรงและแกนลำตัวแน่น แล้วยื่นแขนอีกข้างออกเพื่อทรงตัว (คุณอาจต้องเอนตัวเล็กน้อย) เล็งไปที่ 100 เมตร ตั้งน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ หากน้ำหนักที่เบาเกินไป ให้ปรับตามนั้น โดยเพิ่มน้ำหนักตัวให้เหลือครึ่งหนึ่ง
• แถวดัมเบลล์: วางดัมเบลล์หนักปานกลางไว้บนพื้นข้างม้านั่งยกน้ำหนัก วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง พิงแล้วยกน้ำหนักด้วยมือข้างที่ว่าง ดึงน้ำหนักขึ้นตรงไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ แขนท่อนบนของคุณควรอยู่ใกล้กับด้านข้าง ร่างกายของคุณควรอยู่กับที่ ลดน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ทำซ้ำจากนั้นสลับแขนและทำซ้ำ

4. ไล่ตามลูก

สิ่งที่คุณต้องการในการสร้าง: ลำตัว ขา แขน

ดำเนินการ: หมีคลาน

ทำไม: คุณจะต้องการลงไปถึงระดับลูกของคุณ แต่ยังคงมีความคล่องตัว “เมื่อพวกเขาสูง 2 ฟุตและคุณอยู่ในระดับเดียวกับพวกเขา คุณไม่ต้องการที่จะคุกเข่าจริงๆ” เฮิร์บสต์กล่าว “คุณคุกเข่าไม่เร็ว เดี๋ยวเข่าจะเจ็บ”

ทำอย่างไร: วางตัวเองบนทั้งสี่ด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก ยกเข่าขึ้นจากพื้น ก้าวไปข้างหน้า 50 ฟุต ถอยหลัง 50 ฟุต ไปด้านข้าง 50 ฟุต แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณ “เมื่อทำอย่างถูกต้อง การคลานของหมีก็เป็นเรื่องที่น่าสังเวช” เฮิร์บสท์กล่าวเสริม

5. หยิบของของลูกๆ ขึ้นมาจากพื้นครั้งแล้วครั้งเล่า

สิ่งที่คุณต้องการในการสร้าง: ขา สะโพก

ดำเนินการ: Deadlifts ขาแข็ง, Goblet Squats, ยักไหล่

ทำไม: การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะฝึกให้คุณยกอย่างถูกวิธี "ถ้าคุณนั่งยองๆ กับถ้วยสควอช การฝึกตัวเองให้ใช้ขาในการหยิบของจะดีที่สุด" เฮิร์บสท์กล่าว “ไม่มีใครยกตู้เย็นอย่างถูกวิธี”

วิธีการทำ:

• Deadlift ขาแข็ง: โดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และในขณะที่จับบาร์เบลล์ที่ถ่วงน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ให้ยืนโดยให้หลังตรงและเข่างอเล็กน้อย รักษาหัวเข่าของคุณให้อยู่กับที่ ลดบาร์เบลลงไปตรงๆ โดยงอที่เอวในขณะที่หลังของคุณตรง ยืนขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ.
• ถ้วยสควอช: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ถือเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างชิดหน้าอก หมอบจนต้นขาของคุณอยู่ใต้ขนานกับพื้นโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นและหลังของคุณตรง ตั้งอกและศีรษะขึ้นและหลังให้ตรง ดันเข่าออกด้วยข้อศอก กลับไปยืน. ทำซ้ำ.
• ยักไหล่: ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์หนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนข้างลำตัว ยักไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นวางไหล่ของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ.

6. อุ้มเด็กออกจากเปลหรือ Pack 'N Play

สิ่งที่คุณต้องการสร้าง: หลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย

ดำเนินการ: ขาแข็ง Deadlifts, Good Mornings, Bent-Over Rows

ทำไม: คุณต้องฝึกเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักออกจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณได้ “เมื่อคุณก้มตัวไปด้านข้างของเปล และลูกของคุณอยู่ห่างออกไปหนึ่งหรือสองฟุต น้ำหนักจะอยู่ห่างจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณ ดังนั้น แรงที่คุณต้องยกจึงมากขึ้น” เฮิร์บสต์กล่าว “แนวโน้มตามธรรมชาติคือการพาเด็กเข้ามาหาคุณโดยเร็วที่สุด เพราะมันทำให้ลิฟต์ง่ายขึ้น ทำให้เขาเข้าใกล้จุดศูนย์ถ่วงของคุณมากขึ้น การเลี้ยงลูกไม่ใช่วิทยาศาสตร์ แต่การเลี้ยงลูกเป็น”

วิธีการดำเนินการอรุณสวัสดิ์: วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ โดยให้เท้าของคุณห่างกันมากกว่าช่วงเอวเล็กน้อย เอนไปข้างหน้า งอที่เอวจนได้มุม 90 องศา (หรือใกล้เคียง) เน้นการใช้สะโพก เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างเพื่อยกตัวขึ้น ทำซ้ำ.

7. เดินกับลูกน้อยของคุณรัดหน้าอกของคุณ

สิ่งที่คุณต้องการสร้าง: ไหล่ ลำตัว ขา สะโพก

แบบฝึกหัดที่จะดำเนินการ: ชาวนาเดิน แอกเดิน

ทำไม: การเดินด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นต้องการการทรงตัว นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ "คุณต้องการโรงยิมที่มีพื้นที่สำหรับเดินแอก" เฮิร์บสต์กล่าว “ถ้าทำไม่ได้ ให้ขึ้นลิฟต์แล้วถือแทน”

วิธีการทำ:

• แอกวอล์ค: วางบาร์เบลล์ถ่วงน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังไหล่ของคุณ มองไปข้างหน้าโดยโค้งหลังของคุณ เริ่มเดินให้เร็วที่สุดโดยใช้ขั้นตอนสั้นๆ ที่รวดเร็ว เดินต่อไปอีก 75-100 ฟุต
• ขนของเกษตรกร: เลือกดัมเบลล์ที่แต่ละอันมีน้ำหนัก 30 -40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ จับมือแต่ละข้างแล้วเดินโดยให้หลังตรงและลำตัวแน่น เล็งไปที่ 100 เมตร ตั้งน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ หากตุ้มน้ำหนักเบาเกินไป ให้ปรับตามนั้น โดยเพิ่มน้ำหนักให้เหลือครึ่งหนึ่งในแต่ละมือ

8. เข็นรถเข็นขึ้นเขา

สิ่งที่คุณต้องการสร้าง: Quads, glutes, hamstrings

ดำเนินการ: ดันเลื่อน

ทำไม: ขาของคุณเป็นที่ที่คุณได้รับพลังผลักดันทั้งหมด "คุณกำลังส่งแรงผ่านหลังส่วนบนและแขนของคุณเมื่อคุณดัน และกล้ามเนื้อไขว้บางส่วนในส่วนต่อขยาย" Herbst กล่าว “แต่ส่วนใหญ่คุณใช้ขาของคุณ โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องยกน้ำหนักเนื่องจากความนิยมของ CrossFit”

ทำอย่างไร: โหลดเลื่อนแบบผลักด้วยน้ำหนักที่ต้องการ เอนตัวเข้าไปในแคร่เลื่อนโดยกางแขนออกจนสุด มือจับที่จับ ดันแคร่ไปข้างหน้าโดยเร็วที่สุดโดยเน้นที่การขยายสะโพกและเข่าของคุณ

9. ปีนบันไดที่มีลูกแขนข้างหนึ่ง อีกข้างรถเข็นพับ

สิ่งที่คุณต้องการในการสร้าง: ขา ไหล่

ทำไม: การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้กำลังสี่เท่า "ขั้นตอนขึ้นมุ่งเน้นไปที่น่อง, ล่าม, glutes และเอ็นร้อยหวาย" Herbst กล่าว

แบบฝึกหัดที่จะดำเนินการ: Step-Ups, Farmer's Walk

สเต็ปอัพ: ยืนหน้าม้านั่งหรือบล็อกสูงเท่าเท้า ก้าวขึ้นด้วยขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจากนั้นจึงก้าวลงมาในลำดับเดียวกัน ทำซ้ำจากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

ชาวนาเดิน: เลือกดัมเบลล์ที่แต่ละอันมีน้ำหนัก 30-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ จับมือแต่ละข้างแล้วเดินโดยให้หลังตรงและลำตัวแน่น เล็งไปที่ 100 เมตร ตั้งน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ หากตุ้มน้ำหนักเบาเกินไป ให้ปรับตามนั้น โดยเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณให้เหลือครึ่งหนึ่งในแต่ละมือ

10. นอนราบกับพื้นและยกลูกของคุณขึ้นและลง

สิ่งที่คุณต้องการในการสร้าง: อก ไหล่

แบบฝึกหัดที่จะดำเนินการ: เสื้อสวมหัวดัมเบล

ทำไม: การเล่นในลักษณะนี้เป็นสิ่งที่น่าสนุกสำหรับทารก แต่ก็อาจทำให้คุณเหนื่อยได้ Herbst กล่าวว่า "เสื้อสวมหัวเป็นการออกกำลังกายแบบเพ็คและบ่ามากกว่า “คุณต้องการรู้สึกยืดกล้ามเนื้อที่ดีจริงๆ ดังนั้น ให้หายใจเข้าลึกๆ เมื่อคุณยกน้ำหนักกลับไป”

ทำอย่างไร: นอนในแนวตั้งฉากกับม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้ไหล่อยู่บนพื้นม้านั่งเท่านั้น สะโพกใต้ม้านั่งและเท้า บนพื้นอย่างแน่นหนา จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณ งอในของคุณ ข้อศอก รักษาแขนของคุณล็อกด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย ลดน้ำหนักในส่วนโค้งหลังศีรษะของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หน้าอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อนำดัมเบลล์ไปทางขาของคุณสามในสี่ส่วนโค้ง นำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องเคลื่อนไหวอย่างไรและเหตุใดจึงเป็นส่วนสำคัญ ต่อไปนี้คือแผนการออกกำลังกายที่ Herbst ตั้งขึ้น โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักมาก เช่น Sled Push, Yoke Walk และ Farmer's Walk ควรทำแยกกันหรือหมุนเวียนวันเว้นวัน ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและความชอบส่วนตัว

กำหนดการ:

วันที่ 1:
หมอบ
ถ้วยหมอบ
สเต็ปอัพ
ยกและเดิน
แถวก้ม-โอเวอร์
Zottman Curls
ค้อนหยิก
หมีคลาน

การเดินของเกษตรกร*

วันที่ 2:
Deadlift ขาแข็ง
Twisting Deadlift
สวัสดีตอนเช้า
ดัมเบลล์แถว
Zottman Curls
ค้อนหยิก
หมีคลาน

ดันเลื่อน*

ยึดมั่นในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องและร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับทุกสิ่งที่ต้องการของพ่อ – การเคลื่อนไหวอย่างน้อย ดังนั้นคัดลอก วาง พิมพ์ และนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ และเมื่อถึงวันและความสุขเล็กๆ น้อยๆ ของคุณก็กระดิกไปมาในเป้อุ้มเด็กขณะที่คุณถือมันไว้ และขึ้นบันไดอย่างว่องไวโดยไม่ต้องละสายตา คุณสามารถขอบคุณเราได้ในภายหลัง