การออกกำลังกายขณะดูโทรทัศน์นั้นพูดง่ายกว่าทำ คุณพบว่าตัวเองนั่งอยู่ที่นั่นบ่อยแค่ไหนสำหรับการแสดงส่วนใหญ่? มันไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และไม่ใช่วิธีที่น่าพึงพอใจในการดูทีวี อย่าเพิ่งยอมแพ้ ดูทีวี การออกกำลังกายน้ำหนักตัว — เซสชั่นกระตุ้นเหงื่อและสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง — เป็นไปได้ คุณเพียงแค่ต้องมีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ทำให้ดวงตาของคุณมั่นคงและเงยหน้าขึ้นในขณะที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี นี่คือเอกสารโกง 30 นาทีของคุณ รู้สึกอิสระที่จะมิกซ์แอนด์แมทช์ท่วงท่าหรือทำให้เป็นการแสดงยาวหนึ่งชั่วโมง (ถ้าทำได้) เพื่อให้พักผ่อนมากขึ้นในการมิกซ์
0-2:00
ปอด
วอร์มร่างกายด้วย lunges—เข่าหน้าเหนือนิ้วเท้า ขาหลังงอเล็กน้อยโดยไม่ให้เข่าแตะพื้น จากนั้นดันหลังขึ้นยืนแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง รวมสองนาที
2:00-4:00
หมอบ
ยืน งอเข่า หย่อนที่นั่ง ยืนต่อ ทำซ้ำ. สองนาที.
4:00-6:00
แจ็คกระโดด
ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ยกมือขึ้นทุกที! สองนาที.
6:00-11:00
Triceps Dips
หาเก้าอี้หรือโซฟาหันหน้าไปทางทีวี นั่งวางมือบนขอบที่นั่ง เลื่อนก้นของคุณไปข้างหน้าจนหลุดออกจากที่นั่ง โดยน้ำหนักของคุณรองรับด้วยแขนของคุณ งอข้อศอกให้ตรง สามชุด 10 ดิป
11:00-16:00
กำแพงนั่ง
วางหลังของคุณให้ราบกับผนัง โดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 2 ฟุต งอเข่าของคุณจนกว่าคณะสี่คนของคุณจะขนานกับพื้น อยู่ที่นั่น. หนึ่งนาที = ตกลง ห้านาที = ชั้นยอด
16:00-18:00
ไม้กระดานข้าง
นอนตะแคง หนุนศอกข้างหนึ่ง (ตั้งตาให้จ้องหน้าจอ!) ใช้แกนกลางและดันฝ่าเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้ 60 วินาที สลับข้าง.
18:00-21:00
นักปีนเขา
ปกติแล้วคุณทำสิ่งเหล่านี้โดยให้ศีรษะของคุณคว่ำ แต่เมื่อคิดถึงมัน คุณไม่ควรเงยหน้าขึ้นมองถ้าคุณกำลังปีนเขาอยู่หรือ? แน่นอนคุณควร ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้ ให้ก้มตัวในท่าวิดพื้นแบบยืดออก แต่ให้เงยหน้าขึ้นและจับตาดูเกมฟุตบอล งอเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณ แล้วยืดตัวกลับในขณะที่คุณยกอีกข้างขึ้น “จ็อกกิ้ง” ต่อในลักษณะนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พักสักครู่ ทำอีกหนึ่งนาที
21:00-23:00
วิดพื้น
คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ด้วยวิธีดั้งเดิม หรือคุณอาจเสียเวลาเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการรับชมทีวีของคุณให้สูงสุด: เปิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ช้า ย้อนกลับลงมา อนึ่ง คุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในรูปแบบนี้ ให้สิ่งที่คุณมีแก่เราเป็นเวลาสองนาที
23:00-24:00
น่องยก
นั่งบนเก้าอี้เท้าราบกับพื้น เอนไปข้างหน้าแล้วกดลงบนควอดของคุณด้วยมือของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ลุกขึ้นยืนบนอุ้งเท้าของคุณ กลับลงมาด้านล่าง ยกและลดระดับส้นเท้าของคุณต่อไปโดยใช้กล้ามเนื้อน่องเพื่อต้านทานแรงกดจากมือของคุณ หนึ่งนาที.
24:00-26:00
Push-Ups ด้านข้าง
ยืนใกล้กำแพงหันหน้าไปทางทีวี เหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างเพื่อให้มือของคุณแตะผนัง รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง งอศอกแล้วพิงผนัง ผลักออกไปและกลับไปยืน ทำด้านนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นหาผนังด้านตรงข้ามของห้องแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
26:00-30:00
ดัดแปลง Burpees
สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายของคุณ คุณจะพบว่าตัวเองละสายตาจากทีวีไปชั่วครู่ เป้าหมายของคุณคือการผลักดันส่วนนี้ของซีเควนซ์ให้เร็วที่สุด เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก (คว่ำหน้า เหยียดแขนและขา) ดันขึ้นอย่างรวดเร็วสุด ๆ จากนั้นกระโดดเท้าของคุณไปทางมือของคุณและยืนขึ้นสูงโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ จากตรงนี้ ให้แขนของคุณลอยไปข้างหน้าในขณะที่คุณค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบง่ายๆ ถือห้านับ โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงกับพื้น แล้วกระโดดขากลับเข้าสู่ท่าพร้อมวิดพื้น ไปอีกครั้ง. สองนาที.
คูลดาวน์/ยืดเหยียด
ใช้หลังเก้าอี้เพื่อความมั่นคง ยืนบนขาซ้ายขณะงอเข่าขวาและยกส้นเท้าขวาเข้าหาก้น ใช้มือขวาจับเท้าขวาแล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าไปใกล้ด้านหลังมากขึ้น ปล่อยเท้าแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าขาซ้าย งอเข่าซ้ายและวางส้นเท้าขวาไว้เหนือรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้าย ใช้มือทั้งสองข้างจับพนักพิงพิงพนักเก้าอี้ งอเข่าซ้ายให้ลึกลงไป ปล่อย. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
