บอกตามตรงว่า: อุปกรณ์ไม่ใช่อุปสรรคในการฟิต คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้เพียงแค่ทำ การออกกำลังกายน้ำหนักตัว. คุณสามารถ ลดน้ำหนัก กับรองเท้าคู่หนึ่งและขั้นบันได คุณสามารถริปจากบนลงล่างได้ — และเราหมายถึงริป — ไม่มีอะไรมากไปกว่า แถบเลื่อนง่าย ๆอย่างที่ Derek Holmes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในชิคาโกเรียก “เครื่องมือที่ไม่ค่อยมีใครเห็นในยิม” เขาให้เหตุผลว่าการออกกำลังกายแบบดึงบาร์ที่ดีเป็นส่วนสำคัญของระบบการออกกำลังกาย "ใช่ มันใช้สำหรับดึงขึ้น" เขากล่าว "แต่มันสามารถทำอะไรได้มากกว่านั้น"
ความท้าทายและความสวยงามของอุปกรณ์ชิ้นเดียวนี้คือการออกแบบ ทุกสิ่งที่คุณทำเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน ดังนั้นคุณไม่น่าจะทำร้ายตัวเองในแบบที่คุณสามารถทำได้ อาจเป็นเพราะการใช้เครื่องที่มีน้ำหนักมากเกินไป ในทางกลับกัน ท่าทีที่บริสุทธิ์ของท่าเหล่านี้ยังทำให้ยากต่อการหลอมรวม ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องทำงานแทนแต่ละคน
จำสิ่งนี้ไว้: หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหาวิกฤตกลับหัวเพียงครั้งเดียวในครั้งนี้ อย่ายอมแพ้ คุณกำลังวางรากฐานให้กลับมาแข็งแกร่งขึ้นและพยายามอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ด้วยความพยายามทุกวิถีทาง “ทุกครั้งที่คุณทำงานในพื้นที่ที่คุณไม่คุ้นเคย ในกรณีนี้ อยู่บนอากาศ มันจะทำงานหนักขึ้นโดยอัตโนมัติ และใช้กล้ามเนื้อที่คุณไม่รู้ว่าคุณมี” โฮล์มส์กล่าว “เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำต่ำ พักให้มากเท่าที่คุณต้องการ และสร้างจากที่นั่น”
พร้อม? เริ่มที่นี่ด้วย 7 ท่าใน 30 นาทีที่จะทำให้คุณเจ็บปวด
The Move: แขวนวิ่ง
มันทำงานอะไร: ไหล่ ปลายแขน เฉียง งอสะโพก
ทำอย่างไร: แขวนจากแถบดึงขึ้น แขนเหยียดตรง ใช้ไหล่ ปลายแขน และแกนกลางลำตัวเพื่อทำให้ลำตัวมั่นคง หมุนขาไปในอากาศในท่าวิ่งเป็นเวลา 30 วินาที ปล่อยและผ่อนคลาย จากนั้นไปอีก 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Triceps Dip
มันทำงานอะไร: ใช่ ไทรเซ็ปส์
ทำอย่างไร: หากเป็นไปได้ ให้ยกหน้าอกขึ้นเหนือคานโดยใช้มือจับแบบคลาสสิกดึงขึ้น (ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) ยกลำตัวขึ้นเหนือคานต่อไปจนกว่าแขนจะเหยียดตรงและสะโพกขนานกับคาน (หมายเหตุ: ถ้ามันแข็งเกินไป ให้ใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่ง) งอข้อศอกออกไป ด้านข้างและค่อยๆ ลดลำตัวลงจนแขนงอเป็นมุมฉากและหน้าอกขนานกับ บาร์. ตรงกลับไปเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
The Move: คว่ำลง Crunches
มันทำงานอะไร: Rectus abdominis (กล้ามเนื้อหกแพ็ค); หน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องลึก)
ทำอย่างไร: ห้อยลงมาจากแถบดึงขึ้น แกว่งเท้าไปมาเพื่อสร้างโมเมนตัม จากนั้นยกขาขึ้นไปในอากาศ ปล่อยให้ลำตัวเอียงไปด้านหลัง แล้วเหวี่ยงขาของคุณให้สูงและผ่านแขนของคุณ ปล่อยให้มันวนไปบนแถบดึงขึ้น เข่ายึดร่างกายของคุณไว้บนแถบ เมื่อคุณรู้สึกสมดุลแล้ว ให้ค่อยๆ ปล่อยมือและลำตัวส่วนล่างลงไปที่พื้น เพื่อให้คุณห้อยตัวด้วยเข่า เกร็งหน้าท้อง เอื้อมแขนขึ้นไปบนฟ้า และม้วนลำตัวไปทางบาร์ให้ไกลที่สุด ปล่อย. ทำ 10 ครั้ง x 5 เซ็ต
The Move: Incline Row (ต้องการเชือก)
มันทำงานอะไร: ลูกหนู, แกน
ทำอย่างไร: โยนเชือกที่ด้านบนของแถบเพื่อให้คุณจับปลายเชือกในมือแต่ละข้างที่ความสูงหน้าอก เดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะยืนอยู่ใต้บาร์ รักษาเท้าของคุณให้มั่นคงและขาและลำตัวเป็นเส้นตรง เริ่มเอนหลัง เหยียดแขนของคุณ และปล่อยให้น้ำหนักของคุณรองรับด้วยเชือก เมื่อร่างกายของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น งอข้อศอกแล้วเริ่มดึงตัวเองกลับมายืน ลดและยกตัวเอง 10 ครั้ง; พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ
การเคลื่อนไหว: ยกขาห้อย
มันทำงานอะไร: ไหล่, ปลายแขน, ล่าม, หน้าท้องตามขวาง, เฉียง
ทำอย่างไร: แขวนจากแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับด้านล่าง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) รักษาขาของคุณให้ชิดกันและเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กระชับกล้ามเนื้อสี่ขา และยกขาขึ้นให้สูงที่สุดโดยตั้งเป้าให้ขนานกับพื้น ปล่อย. ทำ 5 ครั้ง x 4 ชุด
การเคลื่อนไหว: วงเข่าห้อย
มันทำงานอะไร: Rectus abdominis, หน้าท้องตามขวาง, เฉียงภายนอก, เฉียงภายใน, งอสะโพก, gluteus medius
ทำอย่างไร: แขวนจากบาร์โดยใช้มือจับด้านล่าง เก็บขาไว้ด้วยกันงอเข่าแล้วยกขึ้นที่หน้าอก บิดตัวส่วนล่างของคุณแล้วย่อเข่าไปทางด้านซ้าย โดยให้งอเข่าชิดกัน แล้วย่อเข่ากลับมาที่เส้นกึ่งกลาง แล้วบิดตัว ไปทางขวาและวงกลมเข่าขวาและสูงจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ทำให้เต็ม วงกลม). หมุนวงกลมสี่วงไปทางซ้าย จากนั้นย้อนกลับและทำให้วงกลมสี่วงไปทางขวา พักผ่อนแล้วทำซ้ำ
The Move: Cradle Rock
มันทำงานอะไร: ลูกหนู, ไขว้, lattisimus dorsi, core
ทำอย่างไร: เริ่มจากตำแหน่งห้อยตัว จับใต้แฮนด์ งอข้อศอกราวกับว่าคุณกำลังจะดึงขึ้น จากนั้นงอเข่าแล้วเหวี่ยงขาที่งอไปทาง เพดาน ก้มศีรษะและลำตัวของคุณไปด้านหลังเพื่อหา "จุดสมดุล" ในแบบเปล ตำแหน่ง. ใช้แกนกลางของคุณเป็น "หิน" ยกเท้าขึ้นจากนั้นมุ่งหน้าไปมาในลักษณะโยก ร็อค 10 ครั้ง ปล่อย ทำ 3 ชุด
วิธีฝึกทำแบบดึงขึ้น
ตกลง ตกลง ถ้าคุณต้องรวม OG ของการออกกำลังกายแบบบาร์ ไว้ที่นี่ ขั้นแรก วิธีที่เหมาะสมในการทำ: จับบาร์ด้วยมือจับ (หันฝ่ามือออก) ให้มือแยกจากกันตามความกว้างของไหล่ ปล่อยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นประสานแกนกลางลำตัว งอข้อศอก แล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางเคลียร์แถบ ค่อยๆ ลดกลับลงมา ตั้งเป้าไว้ 10 ครั้ง x 2 เซ็ต ทำไม่ได้? นี่คือแผนเกมสามเดือนเพื่อสร้างความประทับใจให้เพื่อน Crossfit ของคุณ อย่ามองข้ามการออกกำลังกายแบบเต็มตัวข้างต้น!
เดือนที่ 1: เล่นพูลอัพเดี่ยวหลายชุดเพื่อสะสม 10 ชุด 1 ชุด (รวมทั้งหมด 10 ครั้ง) ตลอดการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ “ความก้าวหน้าของคุณต้องเกิดขึ้นซ้ำๆ”. กล่าว คณบดีซอมเมอร์เซ็ทผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองจากเอดมันตัน อัลเบอร์ตา แคนาดา “หากคุณกำลังเดินไปตามถนน ให้ทำซ้ำเพียงครั้งเดียวจากไฟถนนหรือจากนั่งร้านก่อสร้าง ที่โรงยิม ทำซ้ำครั้งเดียวระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุด ถ้าทำได้สองอย่างยิ่งดี”
แล้ว
ทำหลายชุดน้อยกว่าจำนวนครั้งสูงสุดของคุณเล็กน้อย “สมมติว่าคุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้ง” Somerset กล่าว “การทำครบ 10 เซ็ตละ 3 ครั้ง จะทำให้คุณสะสมได้ทั้งหมด 30 ครั้งโดยไม่ต้องเล่นครบเซ็ตใด ๆ ทั้งสิ้น ยกเว้นช่วงสองสามครั้งสุดท้าย”
เดือน 2: สะสมจำนวนครั้งเท่าเดิมในชุดที่น้อยลง ลดการทำซ้ำหากจำเป็น “คุณสามารถทำซ้ำได้หกครั้งต่อเซ็ตในห้าเซ็ต หรืออาจจะแปด เจ็ด หก ห้า สี่ครั้ง รวมทั้งหมดเป็น 30 ครั้ง โดยมีการโอเวอร์โหลดเล็กน้อยใน 2 เซ็ตแรก” ซอมเมอร์เซ็ทกล่าว
เดือนที่ 3: รับจำนวนครั้งสูงสุดในการออกกำลังกายชุดแรกของคุณเมื่อคุณสดชื่น หลังจากการวอร์มอัพเบาๆ “ถ้าคุณตีสิบได้ แสดงว่าคุณเก่ง แต่ถ้าคุณขาด การออกกำลังกายที่เหลือคือ 10 ครั้งต่อทุกๆ ครั้งที่คุณเตี้ย” ซอมเมอร์เซ็ทกล่าว “ถ้าคุณจัดการได้เก้าครั้ง คุณจะเหลืออีกสิบครั้งในการออกกำลังกาย ถ้าคุณจัดการแปด คุณมี 20 ติดตามการแบ่งปริมาณจากเดือนที่สองและดำเนินการให้ครบชุดให้น้อยที่สุด”
ปฏิบัติตามกิจวัตรนี้แล้วคุณจะสามารถยกตัวเองให้อยู่เหนือบาร์ได้อย่างสม่ำเสมอ และให้หลังและแขนเป็นเครื่องพิสูจน์
