ท่าบริหารการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณคล่องตัวและอยู่ในเกม

คุณไม่ว่องไวเหมือนเมื่อก่อน ไม่ใช่เรื่องที่ยอมรับความชราได้มากเท่ากับการยอมรับว่าเราทุกคนมีร่างกายสูงสุดในช่วงต้นอย่างน่าขัน - ในวัยยี่สิบของเราถ้าไม่มาก่อน - และเสียงดังเอี๊ยด, ปวดเมื่อย, และไม่ยืดหยุ่นจะเคาะประตูก่อนและ มักจะ. แต่ถ้าคุณรู้ว่ามันกำลังมา คุณก็เตรียมตัวได้เลย มาเผชิญข้อเท็จจริงกันและเริ่มจากด้านล่างด้วยความคล่องตัวของข้อเท้า การเคลื่อนไหวที่สำคัญนี้จะลดลงถ้าคุณไม่ทำอะไรกับมัน ดังนั้นมากระโดดกันเถอะ

มีความเฉพาะเจาะจงอย่างน่าประหลาด การสูญเสียความคล่องตัวของข้อเท้าเป็นสิ่งที่ถูกต้องตามกฎหมายที่แตกแขนงออกไปมากมาย และถ้าคุณเล่นกีฬามากเมื่อตอนที่คุณยังเด็ก มันก็จะมีแต่การทบต้นเท่านั้น “ข้อเท้าแพลงเป็นอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุด” กล่าว คอนสแตนติน เดเมทราโคปูลอส แพทยศาสตรบัณฑิต., ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่เชี่ยวชาญด้านการผ่าตัดเท้าและข้อเท้าที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนครนิวยอร์ก “เมื่อเวลาผ่านไปจากอาการบาดเจ็บเหล่านั้น คุณจะเริ่มมีอาการตึงที่ข้อเท้า ไม่ว่าจะเกิดจากเส้นเอ็นที่ทำให้ข้อเท้ารู้สึกตึงหรือข้ออักเสบที่ข้อเท้าเริ่มเปลี่ยนแปลง”

โดยสรุปแล้ว การสูญเสียการเคลื่อนไหวที่คุณประสบอยู่นั้นไม่ใช่ข้อเท้าซึ่งทำมาจากกระดูกอ่อน และกระดูก แต่เอ็นและเยื่อบุของข้อข้อเท้าที่เป็นแผลเป็น แข็งทื่อ และเริ่มจำกัด ความเคลื่อนไหว.

แผนปฏิบัติการการเคลื่อนไหวข้อเท้า

แล้วจะทำอย่างไรกับมัน? มันอาจจะสายเกินไปสำหรับคำแนะนำชิ้นนี้ แต่ก็ควรค่าแก่การสังเกต Dr. Demetracopoulos กล่าว "สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับข้อเท้าของคุณคือไม่แพ้ ยืดหยุ่นเป็นอันดับแรก” เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ในชีวิต เขากล่าว การรักษาความคล่องตัวของข้อเท้าด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นง่ายกว่าการฟื้นคืนสภาพภายหลังมาก มันไปแล้ว.

แต่สมมุติว่าม้าออกจากโรงนาแล้ว ในกรณีนี้ กลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณคืออะไร? Dr. Demetracopoulos กล่าวว่า "ทั้งการยืดกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงในการทำงาน “การทำ squats และ lunges เป็นวิธีที่ดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าการขึ้นรูปไข่เป็นเวลา 30 นาทีและปรับจูน” เหล่านั้น การเคลื่อนไหวการทำงานเขาอธิบายจะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบพาสซีฟ คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าด้วยตุ้มน้ำหนักมาก หรือแม้แต่ตุ้มน้ำหนักใดๆ เลย "การใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นเรื่องที่ดี" เขากล่าวเสริม

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือหลังจากคุณ ออกกำลังกายไม่ใช่ก่อนหน้านี้เพื่อผลลัพธ์สูงสุด "มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น" Dr. Demetracopoulos กล่าว “งั้นก็รอให้เสร็จก่อนสิ” นอกจากนี้ เนื่องจากข้อเท้าที่ตึงนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับ Achilles และน่องที่ตึง คุณจึงควรยืดทั้งโซ่ตั้งแต่เท้าขึ้นไปจนถึงสะโพก

แต่ก่อนอื่น คุณจะต้องเสริมความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

เนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเท้าเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงพอๆ กับความยืดหยุ่น คุณจึงควรออกกำลังกายหลัก 2-3 ข้อเพื่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ "ท่าที่ดีที่สุดสองอย่างของคุณคือ squats และ reverse lunges" Dr. Demetracopoulos ผู้ซึ่งตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าเหล่านี้ได้โดยใช้ดัมเบลล์แบบเบาหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง

• หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย งอเข่าและสะโพกของคุณถอยกลับในขณะที่คุณหมอบลงไปที่พื้นโดยให้หลังของคุณราบเรียบ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ข้อเท้าของคุณจะเอื้ออำนวย (หรือจนกว่าเข่าจะอยู่เหนือนิ้วเท้า) แล้วยืดตรง ทำสามชุด 10 ครั้ง (หมายเหตุ: หากการเคลื่อนไหวนี้ทำให้ข้อเท้าของคุณตึงมากเกินไป ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบนั่งและยืนโดยใช้เก้าอี้ 10 ครั้ง)
• ปอดย้อนกลับ: ยืนเท้าชิดกัน. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวาของคุณ ให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางระหว่างเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง งอเข่าขวาจนเกือบแตะพื้น และงอเข่าซ้ายจนอยู่เหนือนิ้วเท้าซ้าย ถือแทงย้อนกลับลึกนี้เป็นเวลาสองครั้งแล้วยืดตัว ทำ 10 ทางด้านซ้ายของคุณ 10 ทางด้านขวาของคุณ ทำซ้ำสามครั้ง "การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมเพราะคุณไม่เพียงแต่ทำงานกับความยืดหยุ่นของข้อเท้าเท่านั้น

ข้อเท้า Mobility ยืด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและความปลอดภัยสูงสุด ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพเบาๆ (คิดว่าเดินเร็ว) แล้วออกกำลังกาย เมื่อเสร็จแล้วก็ถึงเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและการเคลื่อนไหวที่เน้นไปที่ข้อเท้าของคุณโดยเฉพาะ

• น่องยืด: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง เท้าห่างจากฐานประมาณหนึ่งฟุต กดมือของคุณเข้ากับผนังเพื่อรองรับ งอเท้าขวาของคุณแล้ววางให้ส้นเท้าชิดกับฐานของผนังและนิ้วเท้าชี้ขึ้นไปในอากาศ เอนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าบนขาขวาของคุณและรู้สึกถึงการยืดที่ส้นเท้าและน่องของคุณ กดค้างไว้ 5 ครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำห้าเหยียดต่อข้าง
• Achilles ยืด: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต วางมือบนผนังเพื่อรองรับ งอเข่าซ้ายแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา โดยรักษาขาขวาให้ตรง รู้สึกถึงการยืดใน Achilles ขวาของคุณ งอเข่าซ้ายของคุณมากขึ้นและเอนตัวไปที่ผนังเพื่อการยืดตัวที่มากขึ้น สลับข้าง. ทำห้าเหยียดในแต่ละด้าน
• การเคลื่อนไหวของข้อเท้าด้านนอก: เริ่มนั่งบนพื้น เหยียดขาขวาไปข้างหน้า ใช้แถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูพันวัสดุไว้รอบส่วนโค้งของเท้า จากนั้นจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือซ้าย รักษาแรงกดบนวัสดุโดยหันเท้าขวาออกเพื่อให้ดึงออก/ต้านแรงตึงของสายรัด กลับมาเป็นกลางแล้วดันเท้าออกไปด้านนอกอีกครั้ง ทำ 10 อย่างนี้ทางด้านขวา แล้วทำ 10 ทางซ้าย ทำซ้ำทั้งหมดสามครั้ง
• การเคลื่อนไหวของข้อเท้าภายใน: ทำซ้ำการออกกำลังกายข้างต้น แต่คราวนี้แทนที่จะใช้มือซ้ายพันสายพันรอบเท้าขวาของคุณ คุณจะถือมันไว้ในมือขวาของคุณ จากนั้นหันเท้าขวาเข้าและออกจากมือขวาเพื่อทำงานที่ข้อเท้าด้านใน ความคล่องตัว ทำ 10 ทางขวา 10 ทางซ้าย แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง “ในทางเทคนิค นี่เป็นส่วนหนึ่งของการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณข้อเท้า แต่ก็ช่วยให้มีความรัดกุมด้วย” ดร.เดเมตราโคปูลอสกล่าว