คุณมีความมุ่งมั่น คุณมีแรงบันดาลใจ แต่เมื่อพูดถึงการเห็นผลของการออกกำลังกายของคุณ ดูเหมือนว่าความสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย คุณคิดว่าคุณกำลังทำอยู่ก็เพียงพอแล้ว ปอนด์ไม่ได้เลื่อนออกจากวิธีที่พวกเขาทำเพื่อหนูยิมเพื่อนและลูกหนูของคุณมีความคล้ายคลึงกับภาพถ่าย Instagram เล็กน้อย Chris Hemsworth ชอบ ที่จะโพสต์
อย่าทำงานหนักขึ้น ทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้น มีข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่พบบ่อยพอสมควรซึ่งสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของพวกเขา Shaun. กล่าว Jenkins ผู้จัดการผู้ฝึกสอนอาวุโสของ Tone House ในนิวยอร์กซิตี้ — เริ่มต้นด้วยความรู้สึกผิดเพี้ยนไปจากสิ่งที่คุณเห็นบนโซเชียลมีเดีย เป็นจริง “Instagram ทำงานได้อย่างน่าสยดสยองโดยให้การวิเคราะห์ตามความเป็นจริงว่าต้องทำอะไรเพื่อให้คนอื่นมองอย่างที่พวกเขาทำ” เขากล่าว “อย่าใช้การออกกำลังกายของคุณบนโซเชียลมีเดีย”
นี่คือสิ่งที่จะทำให้คุณมีปัญหาเมื่อคุณพยายามบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาด #1: คุณหยุดเปรียบเทียบไม่ได้
ดูสิ คุณคือคุณ คุณไม่ใช่อาร์โนลด์ คุณไม่ใช่เบรดี้ คุณไม่ได้สนิทกันด้วยซ้ำ “เมื่อคุณดูที่เดอะร็อคแล้วบอกว่าฉันอยากเป็นแบบนั้น ฉันจะออกกำลังกายแบบนั้น คุณไม่ได้คำนึงว่าคุณอยู่ที่ไหนกับความฟิตของคุณ” เจนกินส์กล่าว The Rock นักมวยปล้ำและนักแสดงมืออาชีพที่ชื่อ Dwayne Johnson ได้ออกกำลังกายกับคุณตลอดชีวิต แน่นอนว่าคุณอาจบีบตัวแทนจากชุดที่ 10 ของเขาได้หนึ่งชุด แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะดึงกล้ามเนื้อและนั่งพักในอีกสามสัปดาห์ข้างหน้า “อย่าให้อัตตาของคุณมาแทนที่ความสามารถของคุณ” เจนกินส์กล่าว
ข้อผิดพลาด #2: คุณยกของหนักเกินไป
เพียงเพราะคุณไม่สามารถหมายความว่าคุณควร เมื่อพูดถึงปริมาณธาตุเหล็กที่ต้องสูบ หลักการคือประเมินกำลังของคุณต่ำไป 20 เปอร์เซ็นต์แล้วไปจากจุดนั้น “เป็นการยากที่จะหาจุดอ้างอิงที่แน่นอนสำหรับสิ่งที่คุณควรจะยกขึ้น” เจนกินส์ยอมรับ “ดังนั้น หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อนหรือเริ่มกลับมาหลังจากหยุดพัก ให้เลือกวิธีที่ง่ายที่สุด น้ำหนักเป็นฐานในการสร้าง” เมื่อคุณทำซ้ำเจ็ดถึง 10 ครั้งและตั้งค่าแบบฟอร์มแล้ว ให้เพิ่มอีกห้าถึง 10 ปอนด์ จัดไปอีกชุด ยังง่ายเกินไป? เพิ่มอีกสองสามปอนด์ คุณจะพบจุดที่น่าสนใจเมื่อคุณต่อสู้กับตัวแทนสุดท้ายในชุด 10 โดยไม่ทำลายรูปแบบ
ข้อผิดพลาด #3: คุณไม่สนใจฟอร์มจริงๆ
ลูกพี่ลูกน้องที่ใกล้ชิดกับการยกของหนักเกินไปคือการยกที่มีรูปร่างไม่ดี “กฎข้อที่หนึ่งคือการปรึกษากับผู้ฝึกสอนหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง” เจนกินส์กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างใน 10 แพ็ค แต่เตรียมตัวเองด้วยผู้เชี่ยวชาญที่สามารถโค้ชคุณได้ รูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและได้รับประโยชน์สูงสุดจาก ความพยายาม.
ข้อผิดพลาด #4: คุณยังยืดไม่พอ
การยืดกล้ามเนื้อที่ดีและมีคุณภาพ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ช่วยรักษาร่างกายให้แข็งแรงและปราศจากอาการบาดเจ็บ “เมื่อฉันอายุมากขึ้น ฉันตระหนักว่าฉันสามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อผ่านการยืดกล้ามเนื้อได้” เจนกินส์กล่าว กล้ามเนื้อที่ตึงจะจำกัดการไหลเวียนของเลือดในร่างกายและจำกัดช่วงการเคลื่อนไหว ดังนั้นคุณจึงไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย ย้าย “ฉันเห็นผู้ชายยืดศอก-หลังใบหูหรือแทงข้าง — 'วันแข่งขัน' เหล่านั้นที่คุณเห็นในสนามฟุตบอล นั่นไม่ได้ครอบคลุมจริงๆ” ให้เวลาตัวเอง 10 นาทีก่อนออกกำลังเพื่อออกกำลังด้วยการยืดเหยียดเบาๆ แล้วออกกำลังกายให้เสร็จแบบเดียวกัน
ความผิดพลาด #5: ออกกำลังมากเกินไป คาร์ดิโอไม่เพียงพอ
นี่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณตั้งเป้าไว้ หากคุณชอบเพาะกาย ให้ข้ามคาร์ดิโอไป: ไม่จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณอ้วนขึ้นได้ ในขณะเดียวกัน หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะวิ่งแบบอัลตร้า ให้เลิกใช้เวท: มวลกล้ามเนื้อส่วนเกินจะทำให้คุณช้าลงเท่านั้น แต่สมมติว่าคุณไม่ได้ทำสิ่งเหล่านั้นเลย และจริงๆ แล้ว คุณแค่ต้องการฟิตและรู้สึกแข็งแกร่ง เจนกินส์พูดว่า: "ฉันวิ่งทุกวันพุธ - มันทำให้หัวใจของฉันไปและเลือดไหลเวียนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูดซึมสารอาหาร" ลองพิจารณาการลดน้ำหนักของคุณในช่วงหนึ่งวัน
ข้อผิดพลาด #6: คุณออกกำลังกาย ดังนั้นอย่านับชีสเบอร์เกอร์
โทษโซเชียลมีเดียที่นี่เช่นกัน “คุณจะเห็นรูปถ่ายของ The Rock กับแพนเค้ก 30 ชิ้น และเขากำลังบอกว่านี่เป็นสูตรโกงของฉัน” เจนกินส์กล่าว “แต่สิ่งที่คุณไม่เห็นคือทุกสิ่งที่ฉลาดที่เขากินตลอดเวลา” เมื่อคุณพยายามที่จะมีรูปร่างที่ดี โภชนาการที่ดีคือทุกสิ่ง แม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีจากมื้อใหญ่ๆ ออกไป แต่ถ้ามื้อนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแล้ว แคลอรีเหล่านั้นก็จะสูญเปล่า "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า ไม่ได้ทดแทนสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และสุดท้ายคุณจะเก็บพลังงานไว้เป็นไขมัน" เขากล่าวเสริม
ข้อผิดพลาด #7: คุณเป็นคนประเภทที่ไม่มีอะไรเลย
คุณไม่เคยทำอะไรเลยสักครึ่ง ความจริงที่คุณภาคภูมิใจ แต่เมื่อพูดถึงความฟิต บางทีคุณควรเรียนรู้ที่จะหย่อนยานสักหน่อย เพราะความคิดที่เอาแต่ใจหรือกลับบ้านนั้นมักจะจบลงด้วยความเหนื่อยหน่าย “นั่นเป็นเหตุผลหลักที่ผู้ฝึกสอนยังคงอยู่ในธุรกิจ!” เจนกินส์กล่าว “การสร้างแรงจูงใจให้ตนเองเป็นงานที่ยากมาก แม้แต่มือโปรก็ยังต้องดิ้นรนกับมัน” เขากล่าวว่ากุญแจสำคัญคือการรักษาเป้าหมายที่พอเหมาะ บางสิ่งที่ยืดเยื้อไปบ้างแต่ไม่ไกลเกินเอื้อม บางทีมันอาจจะทำ 10 pull-ups โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ บางทีมันอาจจะวิ่งแข่ง 5k ให้เวลาตัวเองอย่างเพียงพอเพื่อบรรลุเป้าหมาย มากพอที่คุณจะหยุดสองสามวันต่อสัปดาห์และยังคงบรรลุเป้าหมาย “จำไว้ว่าร่างกายมนุษย์ต้องใช้เวลา 16 สัปดาห์ในการปรับตัว ดังนั้นคุณจึงมองหาการเติบโตในระยะยาว” เจนกินส์กล่าวเสริม
ข้อผิดพลาด #8: คุณไม่ได้ปรับตัวสำหรับการออกกำลังกายที่ข้ามไป
โอเค เราเลยบอกให้คุณใจเย็นๆ แต่ไม่ง่ายอย่างนั้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องปรับกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ เพื่อให้คุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “หากคุณไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะลดลงเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์ของความจุสูงสุดของคุณ” เจนกินส์กล่าว “ในที่สุดคุณจะไปถึงศูนย์กราวด์” จะทำอย่างไร? เริ่มต้นด้วยการยอมรับว่าคุณไม่ใช่คนเดิมเมื่อเดือนที่แล้ว คุณสูญเสียพื้นบางส่วน คุณสามารถเอามันกลับมาได้ แต่อย่าพยายามทำต่อจากที่ค้างไว้ นั่นคือรหัสสำหรับการบาดเจ็บ ให้ "ลดขนาดกลับไปเป็นสัปดาห์ในโปรแกรมของคุณซึ่งจะสูงสุด 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์" เขากล่าว “หากคุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 100 ปอนด์ในเครื่องบางเครื่อง ให้ปัดกลับไปที่ที่คุณทำอยู่ที่ 60 ปอนด์ และใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการเริ่มต้นใหม่” (ไม่แน่ใจว่าสัปดาห์ไหนยกอะไร? นั่นคือสิ่งที่วารสารฟิตเนสมีประโยชน์ Jenkins กล่าว)
ข้อผิดพลาด #9: คุณยังทำขาอยู่
ย้อนกลับไปในวิทยาลัย จันทร์/พุธ/ศุกร์ ใช้สำหรับร่างกายส่วนบน วันอังคารและวันพฤหัสบดีมีไว้สำหรับขา แต่สิ่งต่าง ๆ ได้เปลี่ยนไป ในปี 2021 กฎฟิตเนสเพื่อการใช้งานจริง นั่นหมายความว่าคุณต้องผสมปนเปกัน "เพื่อให้เซสชั่นของคุณเต็มอิ่ม คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว" เจนกินส์กล่าว “ ทำท่ายืดหลังบวก deadlifts และ squats พร้อมการกดไหล่” มันเป็นโลกที่ดึงขึ้นบวกกับขาและร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นสำหรับมัน “การแยกส่วนของร่างกายออกจากกันไม่ใช่เรื่องผิด” เจนกินส์กล่าวเสริม “แต่ทุกวันนี้ เราทำเพื่อคุณค่าทางสุนทรียะเท่านั้น”
ข้อผิดพลาด #10: คุณทำเสียงดังเกินไป
หากคุณปล่อยให้บาร์กระแทกกับพื้น หรือโซ่ติดเครื่องหลังจากทำซ้ำทุกครั้ง คุณ ไม่เพียงแค่ดูเหมือนหลุมสำหรับเพื่อน ๆ ของคุณ คุณกำลังพลาดส่วนสำคัญของ ออกกำลังกาย. การหดตัวนอกรีต — เมื่อกล้ามเนื้อของคุณถูกบังคับให้ทำงานกับแรงโน้มถ่วงเพื่อชะลอการปลดปล่อย — เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างความแข็งแกร่ง การลดน้ำหนักลงบนพื้นหมายความว่าคุณกำลังพลาด นอกจากนี้ หากคุณต้องส่งเสียงเพื่อให้รู้สึกว่าถูกมองเห็น นั่นเป็นมารยาทในยิมเส็งเคร็ง เจนกินส์กล่าวว่า "ถ้ามันหนักเกินไปสำหรับคุณอย่ายกมันขึ้น"
