เป็นปีใหม่อีกครั้ง และสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายการออกกำลังกายที่ทะเยอทะยานเป็นสิ่งที่ต้องทำหลักของปี กลยุทธ์การออกกำลังกายแบบใหม่อาจกำลังดำเนินไป บางส่วนควรเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แม้ว่าการวิ่งทางไกลหรือการยกน้ำหนักสามารถหาได้มาก แต่การหากิจวัตรคาร์ดิโอที่ดีเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป สำหรับผู้ที่ไม่มีโฮมยิม การวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือติดตามการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่จะไป — การออกกำลังกายแบบทบต้นที่มีงบประมาณต่ำสามารถช่วยได้ ลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ.
การวิ่งไม่ได้เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเสมอไป แต่ถ้าคุณสงสัยว่าการวิ่งจะลดน้ำหนักได้อย่างไร การวิ่งนั้นไม่ยากเลยจริงๆ ไม่มีสูตรสำหรับการออกกำลังกายที่จะผลักดันร่างกายของคุณให้หลั่ง ไขมันส่วนเกินหรือแม้กระทั่งป้องกันไม่ให้คุณนำสิ่งใหม่มา รักจับ เมื่อคุณวิ่ง การวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณควบคู่ไปกับยกน้ำหนัก
วิ่งออกกำลังกายเพื่อ ลดน้ำหนัก ต้องการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสั้นๆ สั้นๆ ที่ทำให้ระบบของคุณทำงานหนักเกินพิกัด ตามด้วยการกู้คืนช่วงสั้นๆ ทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีก รู้จักกันในชื่อ HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มสูง) นี้
หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้ใช้เวลาสี่หรือห้าสัปดาห์เพื่อค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นสู่ตำแหน่งที่มั่นคง (วิ่งสามครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ ครั้งละ 3 ไมล์ขึ้นไป) เมื่อคุณมาถึงจุดเริ่มต้นนี้แล้ว ให้ลองออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งจาก 7 แบบด้านล่างนี้ เซสชั่น 20 นาทีเหล่านี้แบ่งออกเป็นการแข่งขันวิ่งระยะสั้นและเข้มข้นพิเศษ ตามด้วยช่วงพักฟื้น พิจารณารวมไว้ในการวิ่งออกกำลังกายปกติของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ และเพิ่มความทนทานโดยรวมในขณะที่ลดน้ำหนัก ไล่ตามมัน!
Fartlek
ใช่ นี่เป็นเรื่องจริงของคำศัพท์เกี่ยวกับการวิ่ง: การวิ่งเร็วสั้นๆ สลับไปมาระหว่างการจ็อกกิ้งง่ายๆ ความสวยงามของ fartleks (เรื่องน่าสนุก: คำว่า "เล่นเร็ว" ใน ภาษาสวีเดน) คือคุณสามารถแต่งหน้าเองได้ ตัวอย่างเช่น ในช่วง 20 นาทีที่วิ่งไปรอบๆ ละแวกบ้าน ตัดสินใจว่าคุณจะวิ่งอย่างบ้าคลั่งระหว่างเสาไฟทุกๆ ที่สามและสี่ แล้วจ็อกกิ้งเบาๆ อีกสามคน ลักษณะที่ไม่แน่นอนโดยเจตนาของการวิ่งเหล่านี้เพิ่มองค์ประกอบของการเล่นแบบเด็กที่ทำให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว
บันไดลง
ระวัง! การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างลับๆล่อๆ: คุณจะเริ่มวิ่งหนึ่งไมล์ด้วยความเร็วปานกลาง (เร็วพอที่คุณไม่สามารถพูดคุยได้จริงๆ แต่ง่ายพอที่คุณจะพูดออกมาได้สองสามคำ) เขย่าเบา ๆ สองนาที จากนั้นลดความเร็วลงจนสุด (หายใจแรง ยากเกินไปที่จะพูด) เป็นเวลาครึ่งไมล์ เขย่าเบา ๆ หนึ่งนาที จากนั้นให้ทุกอย่างที่คุณมี (หายใจดังเสียงฮืด ๆ หน้าม่วง ๆ ทั้งหมด) เป็นระยะทาง .25 ไมล์ ทำซ้ำลำดับ
หนึ่งต่อหนึ่ง
คล้ายกับ Fartlek การออกกำลังกายนี้ผสมผสานจังหวะที่หนักและง่าย แต่แทนที่จะใช้จุดสังเกตเพื่อกำหนดการออกกำลังกาย คุณจะใช้นาฬิกาแทน วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาหนึ่งนาที เดินหรือเขย่าเบา ๆ หนึ่งนาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ไตรมาส
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับนักวิ่งเทรลระดับวิทยาลัย เซสชั่นนี้ให้คุณวิ่งหนึ่งในสี่ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยระยะเวลาพักฟื้นที่เท่ากัน ดังนั้นถ้าคุณวิ่ง .25 ไมล์ พูดสองนาที (ก้าว 8 นาทีต่อไมล์) คุณจะใช้เวลาสองนาทีในการเดิน/พักผ่อนก่อนจะวิ่งอีกครั้ง หากมีสนามแข่งอยู่ใกล้ๆ .25 ไมล์ = 400 เมตร = หนึ่งรอบเต็ม มิฉะนั้น คุณสามารถดู GPS หรือคาดเดาระยะทางที่สวนสาธารณะหรือเส้นทางวิ่งในพื้นที่ของคุณได้
เมนูแบบเลื่อนลง
หาถนนที่ทอดยาวและใช้ต้นไม้หรือจุดสังเกตอื่นๆ เพื่อทำเครื่องหมายจุดเริ่มต้นของคุณ เริ่มนาฬิกาและเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที ทำเครื่องหมายจุดบนถนนที่คุณทำเสร็จ เขย่าเบา ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งจากจุด A ถึง B โดยมีเป้าหมายเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิม เขย่าเบา ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้นหลังจากแต่ละครั้ง หมายเหตุ: อย่าก้าวข้ามกำแพงในการทำซ้ำครั้งแรก มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถปรับปรุงเวลาของคุณได้ เป้าหมายของคุณคือทำให้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น ทำให้ตัวแทนคนสุดท้ายของคุณยากที่สุด/เร็วที่สุด
Hill Repeats
ความงดงามของเนินเขาคือมันใช้กล้ามเนื้อมากกว่าวิ่งด้วยความลาดเอียงเป็นศูนย์และทำให้ใจคุณเต้นแรง ให้คะแนนโดยไม่ต้องทุบทางเท้าเพิ่มเติมดังนั้นพวกเขา (เล็กน้อย) อ่อนโยนกับคุณ ร่างกาย. สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้หาเนินเขาสูงชันที่คุณสามารถวิ่งได้ 10 วินาที พุ่งขึ้นไปด้านบน (หรือ 10 วินาทีหากเนินเขายาวกว่า); เขย่าเบา ๆ ไปที่ด้านล่าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อไป ให้ครอบคลุมระยะทางเดียวกันขึ้นไปบนเนินเขา แต่กระโดดแบบกระโดด (แกว่งแขนของคุณเพื่อโมเมนตัม) แทนที่จะก้าวสั้นๆ และแน่น จ็อกกิ้งกลับลงมา ทำ 10 ครั้ง
การระเบิดในสถานะคงที่
หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่งหรือการวิ่งเร็วที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ให้ลองใช้วิธีนี้ ออกไปวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 20 นาที ทุกๆ 5 นาที ให้หยุดและทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ 60 วินาที: กระโดดตบ วิดพื้น พุ่งเร็ว กระโดดหมอบ ในกรณีนี้ คุณกำลังใช้การวิ่งเป็นตัวเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันก็แนะนำการเคลื่อนไหวระเบิดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก
