แบบฝึกหัดการเดิน: วิธีเปลี่ยนการเดินเป็นการออกกำลังกาย

พ่อแม่มือใหม่เดินมากกว่าคนทั่วไป รอบบล็อกกับทารกนอนหลับ ไปที่สวนสาธารณะพร้อมทารกนอนหลับ กลับจากสวนสาธารณะด้วยการร้องไห้ ที่รัก การเดินเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้เด็กนอนหลับ สูดอากาศบริสุทธิ์ให้ทุกคน และเผาบ้าง แคลอรี่ แต่การเดินเป็นการออกกำลังกายจริงหรือ? คุณสามารถ ลดน้ำหนัก หรือฟิตโดยเพียงแค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง?

ไร้ข้อสงสัย.

เมื่อคุณเดิน คุณจะเผาผลาญในสนามเบสบอล 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นั่นเป็นสิ่งที่ดีทีเดียว สิ่งต่างๆ จะดีขึ้นไปอีกเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น: แทงเข้าลึกๆ เพิ่มเข่าสูง แล้วทำตาม แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่สรุปไว้ด้านล่าง และคุณกำลังดูประมาณ 600-700 แคลอรีต่อชั่วโมง หรือ 300-350 ในเวลาเพียง 30 นาที. นั่นเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง คุณจะต้องเดินต่อไป หากคุณกำลังผลักรถเข็นเด็ก ให้แนบเชือกเส้นเล็กจากรถเข็นเด็กไว้ที่ข้อมือของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณรัดแน่นแล้ว ตอนนี้ เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อเปลี่ยนการเดิน 30 นาทีทุกวันของคุณให้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ

Jog-Walk (6 นาที)

เริ่มต้นการเดินของคุณโดย…เดิน เดินเล่นในคลิปสั้นๆ สักนาที แล้วเปลี่ยนเป็นจ็อกกิ้งง่ายๆ หากคุณไม่เคยวิ่งพร้อมกับรถเข็นเด็กมาก่อน ให้ลดขั้นตอนในตอนแรกเพราะการก้าวยาวๆ อาจทำให้เท้าแตะโครงได้ เขย่าเบา ๆ หนึ่งนาทีแล้วเดินอีกครั้ง ทำซ้ำลำดับการปิดเปิดสามครั้ง

เดินปอด (4 นาที)

หาพื้นที่ว่างให้ตัวเองบ้าง ไม่ว่าจะอยู่บนตึกอันเงียบสงบ ที่จอดรถว่างเปล่า หรือสวนสาธารณะในท้องถิ่น เอนตัวเข้าไปในรถเข็นเด็กแล้วผลักออกไปข้างหน้าคุณ จับไว้ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าขวาโดยใช้มือจับรถเข็นเด็กเพื่อทรงตัว แต่ไม่ต้องรับน้ำหนัก เหยียดตรงเพื่อยืน ดึงขาซ้ายของคุณผ่านในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่อีกก้าวหนึ่ง ทำแบบนี้ต่อไปโดยก้าวเท้ายักษ์แล้วงอและเหยียดขาหน้าให้ตรง

เข่าสูงและเตะก้น (5 นาที)

เดินต่อด้วยรถเข็นเด็กแทน แต่แทนที่จะก้าวตามปกติ ให้ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละก้าว รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องด้วยการไต่เข่าแต่ละครั้ง ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นวิ่งจ็อกกิ้งง่ายๆ เตะส้นเท้าของคุณจนสุดก้นในทุกย่างก้าว หลังจากเตะก้น 30 วินาที ให้กลับสู่เข่าสูง ครบห้าชุด

Squats และ Squat Jumps (4 นาที)

ใช้เบรกรถเข็นเด็ก จากตำแหน่งที่อยู่กับที่ ให้จับที่จับสำหรับรถเข็นเด็กเพื่อความสมดุล และวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของช่วงสะโพกเล็กน้อย งอเข่าแล้วเอนตัวลงกับพื้นโดยตั้งเป้าให้ต้นขาขนานกับทางเท้า ตรงไปยืน ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วก้าวไปรอบๆ ให้หันหน้าเข้าหารถม้า จากที่นี่ ให้หมอบอีกครั้ง (คราวนี้ไม่ถืออะไร) แล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศต่อหน้าทารกที่มีความสุขของคุณ กลับลงไปในหมอบอีกครั้งแล้วกระโดดซ้ำ ทำหนึ่งนาที ทำซ้ำทั้งสองการเคลื่อนไหว

Sidewinders (3 นาที)

บนพื้นผิวเรียบ ให้หันลำตัวไปทางด้านข้างของรถเข็นเด็ก จับแฮนด์รถด้วยมือเดียว เริ่มเขย่าเบา ๆ โดยขยับเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังในลักษณะคล้ายต้นองุ่น ทุกๆ 30 วินาที ให้สลับข้างจนกว่าจะถึงสามนาที

Arm Press and Stroller Row (8 นาที)

หาเนินเขาหรือทางลาดเล็กๆ หันหน้าเข้าหาทางลาด จับรถเข็นด้วยมือข้างหนึ่งบนแฮนด์จับ และ ดัน. ชาร์จทางขึ้นเขาโดยมุ่งเน้นที่การรักษาหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อขับเคลื่อนเด็กคนนั้นไปข้างหน้า เมื่อคุณขึ้นไปบนยอดเขาแล้ว (หรือหลังจากนั้นประมาณหนึ่งนาที) ให้หยุดและหันกลับไปทางลาดด้านล่าง ดำเนินการจับสองมือต่อ จากท่าทางขากว้าง งอเข่าแล้วปล่อยให้รถเข็นกลิ้งไปจากคุณเล็กน้อยจนแขนยืดออกจนสุด จากนั้นดึงกลับมาหาคุณเมื่อคุณยืดตัวขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที แล้วรีบเดินไปที่ด้านล่างของเนินเขา เริ่มต้นอีกครั้งเพื่อผลักรถเข็นเด็กขึ้นไปบนเนินเขา คราวนี้ใช้แขนอีกข้างหนึ่งของคุณ ทำซ้ำลำดับการขึ้นเนินลงเนินทั้งหมดสี่ครั้ง