ชีวิตสมัยใหม่ทำให้ร่างกายของคุณไม่ตรงกัน แต่ตามปกติแล้ว ความเป็นพ่อทำให้สิ่งต่าง ๆ เพิ่มขึ้นอีกระดับหนึ่ง เพราะนอกจากความเสียหายที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เช่น ก้มหน้ารูดสมาร์ทโฟนหรือก้มหน้าแล็ปท็อปแล้ว งอนเด็กของคุณเป็นประจำผูกรองเท้าหรือให้คำแนะนำในระดับสายตา
ความช่วยเหลือบางอย่าง: กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อนี้มอบให้โดย Jess Gronholmผู้ร่วมก่อตั้งแพลตฟอร์มโยคะออนไลน์ โยคะสกปรก. ออกแบบมาเพื่อรับมือกับการบิดตัวที่คุณเผชิญในแต่ละวัน โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณคอ หลัง เอ็นร้อยหวาย และไหล่โดยเฉพาะ ทำเป็นประจำจะช่วยป้องกันไม่ให้งอนเหมือนวัยรุ่นดุ เปิดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
สุนัขลง
ทำไม?
Gronholm กล่าวว่า "นี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่สร้างความยืดหยุ่นให้กับขา ความมั่นคงและความคล่องตัวของไหล่และหลัง เขาเสริมว่าไม่เหมือนกับไม้กระดานที่คุณกังวลเกี่ยวกับการเอนหลังหรือก้มไหล่ การเริ่มต้นกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเรื่องง่าย
ทำอย่างไร
- วางฝ่ามือและเท้าทั้งสองบนพื้นโดยให้มือกว้างเท่าไหล่และเท้าห่างกันเท่าสะโพก
- ดันด้วยมือของคุณเพื่อยึดฝ่ามือของคุณกับพื้น
- ใช้ไขว้ของคุณและเหยียดแขนของคุณในขณะที่เอื้อมส้นเท้าลงไปที่พื้นพร้อม ๆ กันยกขึ้นผ่านด้านหน้าของขาของคุณ (การงอเข่าหรือข้อศอกเป็นเรื่องปกติและอาจช่วยให้หลังของคุณยืดได้ลึกขึ้น)
- กดค้างไว้ 30 วินาที
ท่าพายผลไม้
ทำไม?
หนัง Adam Sandler แย่มากหรือท่าโยคะคลาสสิก? คนหนึ่งเหยียดสะโพก หลัง และเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นบริเวณที่มีปัญหาสำหรับทุกคนที่นั่งหรือหลังค่อม อีกเรื่องหนึ่งที่คุณอาจดูบน Netflix เมื่อคุณเป็นไข้หวัด
ทำอย่างไร
- นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้หลังพิงกับด้านหน้าโซฟา เก้าอี้ หรือผนัง
- ดึงขาของคุณไปข้างหน้าและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
- ปล่อยให้เข่าของคุณหลุดออกไปข้างนอก สร้างรูปทรงเพชรด้วยขาของคุณ ตอนนี้วางมือบนเข่าของคุณ
- ค้างไว้อย่างน้อย 5 นาทีเพื่อให้สะโพกของคุณเปิด
ฟอร์เวิร์ดเบนด์
ทำไม?
ทำอย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวนี้จะเปิดสะโพก เอ็นร้อยหวาย และหลังของคุณ แต่ให้โฟกัสที่มากกว่าด้านตรงข้ามของคุณ: “เมื่อผู้ชายพยายามเข้าโค้งไปข้างหน้า “การยืดนั้นไม่เข้าที่เอ็นร้อยหวายหรือสะโพก แทนที่จะพับไปข้างหน้า ให้นั่งตัวตรงและสูงเพื่อให้หลังของคุณราบเรียบและงอที่สะโพก”
ทำอย่างไร
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและเหยียดขาไปข้างหน้า
- มีส่วนร่วมกับคณะสี่คนและงอเท้าโดยมุ่งที่จะยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้น
- ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้าโดยเอาขาด้านนอกเข้าหาเท้า
- อีกทางหนึ่ง ให้หยิบผ้าขนหนูผืนสั้นเอื้อมไปแตะปลายเท้าแล้วค่อยๆ ดึงตัวเองไปข้างหน้าและลง
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที หยุดพัก 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
พระจันทร์เสี้ยว
ต้นขา, ล่าม, งอสะโพกและ psoas (ดูขากบเหล่านั้น กล้ามเนื้อ ที่ขยายจากหลังส่วนล่างของคุณไปถึงสะโพกของคุณ) ทุกคนมักจะเข้มงวดกับผู้ชายมาก ทั้งหมดมีเป้าหมายด้วยการย้ายครั้งนี้ “สิ่งนี้ต้องใช้เวลานานกว่าที่คุณต้องการ — ราวกับเป็นนาที” Gronholm กล่าว “และนาทีนั้นจะดูเหมือนยาวนาน”
ทำอย่างไร
- จากท่ายืน คุกเข่าลงกับพื้น งอหลัง แล้วเหยียดแขนขึ้น
- ค่อยๆ งอเข่าหน้าไปทาง 90 องศา ยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยยกลำตัวออกจากเอวในขณะที่เอื้อมถึงก้นกบไปที่พื้น ค้างไว้ 1 นาที
เอ็นร้อยหวายยืดเข่า
ทำไม?
เพราะเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งกว่าเหล็กเส้น “ครั้งแรกที่คุณทำเช่นนี้จะรู้สึกโอเค” Gronholm กล่าว “แต่ในครั้งที่สองหรือสาม คุณจะเริ่มเห็นความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้น และเมื่อคุณเห็นความก้าวหน้า คุณจะรู้สึกสูงขึ้น” (หมายเหตุ: คุณจะไม่สูงขึ้นจริงๆ ที่หยุดในชั้นประถมศึกษาปีที่ 9)
ทำอย่างไร
- ขณะอยู่ในท่าแทง ให้เหยียดขาหน้าตรง งอเท้าหน้า และพับขาที่ยื่นออกไป
- กดค้างไว้ 30 วินาที ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
ท่าหน้าวัว
ทำไม?
ผู้ชายต้องแบกรับภาระที่ไหล่จากการนั่ง การแบก และการงอ “การเปิดมันขึ้นทำให้เกิดความมหัศจรรย์” Gronhom กล่าว “และรู้สึกดีมาก”
ทำอย่างไร?
- เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลัง เลื่อนหลังมือไปที่กระดูกสันหลัง
- ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอศอก เลื่อนฝ่ามือเข้าหากระดูกสันหลัง
- หากเข้าถึงได้ ให้ประสานมือเข้าด้วยกัน ถ้าไม่ ให้ลดระยะทางโดยใช้ผ้าขนหนูผืนสั้นที่ถือไว้ทั้งสองมือ
- ตอนนี้งอไปข้างหน้าที่เอวโดยให้หลังของคุณตรง กดค้างไว้ 30 วินาที
- ยืนขึ้นแล้วปล่อย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายแบบยืด 6 ครั้งที่ทำเป็นประจำนี้จะช่วยปรับร่างกายของคุณและลดอาการปวดเมื่อย ดังนั้นจงหาเวลาสำหรับมัน เพราะลูกของคุณจะไม่สูงขึ้นในชั่วข้ามคืน คุณได้ ปีที่ ของการก้มตัวไปข้างหน้า
