การออกกำลังกายแบบวงจร 10 นาทีที่สร้างกล้ามเนื้อและไม่เผานาฬิกา

การออกกำลังกายไม่เคยมีประสิทธิภาพมากไปกว่าตอนนี้ ติดอาวุธด้วยความรู้หลักเช่นโซนอัตราการเต้นของหัวใจและการสร้างกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ผู้ฝึกสอนสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สร้างผลลัพธ์ซึ่งใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการ เสร็จสิ้น. การออกกำลังกายแบบวงจรความเข้มสูงเหล่านี้เป็นไปตามแนวโน้มดังกล่าว ประกอบเข้าด้วยกันโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Scott Herman ซีอีโอและผู้ก่อตั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งใช้เวลา 10 นาทีและต้องการพื้นที่เพียงไม่กี่ตารางฟุต แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกตัว เมื่อทำถูกต้อง แต่ละวงจรจะทำให้ร่างกายคุณอ่อนล้า เพราะประสิทธิภาพต้องใช้ความพยายามสูงสุด

วงจรการฝึกร่างกายโดยรวม

"วงจรการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) นี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในแต่ละวัน" เฮอร์แมนกล่าว ประกอบด้วย 3 รอบ 5 แบบฝึกหัด ทำแบบฝึกหัดหนึ่งซ้ำให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไป

1. Burpees
2. กระทืบพื้น
3. วิดพื้น
4. นักปีนเขา
5. แจ็คกระโดด

เหตุใดจึงมีผล: Burpees กระทบทุกอย่างเล็กน้อย - ไหล่, หน้าอก, แขน, ขาและก้น ครันช์พื้น ในขณะที่ส่วนใหญ่สำหรับ abs ให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนเล็กน้อย วิดพื้นกระแทกที่หน้าอกของคุณ นักปีนเขามุ่งเป้าไปที่แกนกลางและลำตัวส่วนบน และแจ็คกระโดดจะจุดไฟให้คนสี่คนของคุณลุกเป็นไฟอีกครั้ง

หลีกเลี่ยง: เคลื่อนที่เร็วเกินไป เคลื่อนไหวอย่างมีจุดมุ่งหมาย “ตัวอย่างเช่น ให้แตะหน้าอกของคุณกับพื้นและกระโดดให้สูงที่สุดในระหว่าง Burpees และมักจะแตะไหล่ของคุณกับพื้นหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้งเมื่อทำการกระทืบพื้น”. กล่าว เฮอร์แมน

วงจรการเผาผลาญไขมัน

"นี่เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น" เฮอร์แมนกล่าว “คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า ผลักดันขีดจำกัดของคุณในแต่ละรอบ” อีกครั้ง คุณจะต้องทำซ้ำให้ได้มากที่สุดต่อการออกกำลังกายและพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

เหตุใดจึงมีผล: นักเล่นสกีสลับกันกระทบร่างกายส่วนล่างของคุณและทำให้คณะสี่คนของคุณอ่อนล้า ไม้กระดานเหล่านั้นขึ้นลง? พวกมันทำงานได้อย่างมั่นคงและอย่างที่เฮอร์แมนกล่าวว่า "ทำให้เกิดไขว้ที่โหดร้ายและความเหนื่อยล้าของไหล่" ท่าสลับเข่า-เข่าสูง ความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างและการมีส่วนร่วมของ ab ในขณะที่นักปีนเขาแบบ cross-body จะทำการมีส่วนร่วมที่เฉียงกว่ามาตรฐาน การเปลี่ยนแปลง สำหรับ X-outs เหล่านั้น Herman กล่าวว่าพวกเขาทำทุกอย่าง

1. นักเล่นสกีสลับกัน (หมอบแล้วกระโดดไปทางด้านข้าง)
2. ไม้กระดานขึ้น-ลง (เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ลดข้อศอกข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งแล้วย้อนกลับเพื่อกลับสู่ด้านบนของไม้กระดาน)
3. แทงสลับกับเข่าสูง
4. นักปีนเขาครอสบอดี้ (นักปีนเขาแต่ขยับเข่าไปด้านตรงข้ามลำตัว)
5. X-out (นอนหงายโดยเหยียดแขนและขาออกเป็นรูปตัว X แล้วกระทืบโดยดึงข้อศอกและเข่าไปที่เส้นกึ่งกลาง)

หลีกเลี่ยง: กำลังโทรเข้า “ก้มลงต่ำแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่สลับกันเล่นสกี รักษาแกนของคุณให้แน่นและงอระหว่างไม้กระดานขึ้นลง เตะเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างพุ่งและ จริงๆ ไขว้ขาของคุณระหว่างนักปีนเขาแบบครอสบอดี้” เฮอร์แมนกล่าว

วงจรการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน

เฮอร์แมนกล่าวว่า "การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเพิ่มแคลอรีของคุณที่เผาผลาญในแต่ละวันและจะสร้างกล้ามเนื้อติดมัน" การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 45 วินาที และไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อน

1. Burpee กับไม้กระดาน (ไม่วิดพื้น) เหน็บเข่า
2. ดัมเบลแถวถึง บิน
3. ขาหนีบ (เข้าท่าไม้กระดานกระโดดเท้าไปที่มือสลับขา)
4. ดัมเบลต่ำไปสูง (ขวา), 45 วินาที
5. ดัมเบลต่ำไปสูง (ซ้าย), 45 วินาที

หลีกเลี่ยง: ใช้ดัมเบลล์หนักเกินไป (มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถทำการบินได้) และยืดออก ล่วงหน้า (ขาหนีบต้องการความยืดหยุ่นเล็กน้อย ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมก่อนเริ่มกิจวัตรคือ ที่แนะนำ).