แบบฝึกหัดคอเพื่อแก้ไขอาการปวดคอและปวดคอของเทค

หากเราจะเดา เราจะบอกว่าคุณกำลังอ่านข้อความนี้บนสมาร์ทโฟนของคุณ หรืออาจจะอ่านจากของคุณ ยาเม็ด. ตอนนี้อย่าหยุดอ่านหรืออะไรก็ตาม แค่เข้าใจว่าการที่คุณเอียงศีรษะเพื่อแตะ เลื่อน และจ้องหน้าจอนั้นแทบจะเป็นอันตรายต่อคอคุณได้ กลับและท่าทาง แพทย์ได้ขนานนามผลกระทบทางสรีรวิทยาของไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ของเราว่า "คอเทคโนโลยี" — และมันไม่ดี และสำหรับพวกเราหลายคน หลังจากหลายเดือนของการทำงานอยู่ประจำที่บ้านมากขึ้น คอเทคโนโลยีก็ได้รับผลกระทบมากขึ้น ในขณะที่เราพึ่งพาของเรามากขึ้นเรื่อย ๆ อุปกรณ์ สำหรับทุกอย่างตั้งแต่งานและโรงเรียนไปจนถึงความบันเทิงและข่าวความชุกของความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในร่างกายของเราอยู่ที่ การเพิ่มขึ้นเช่นกัน - ดังนั้นความจำเป็นในการออกกำลังกายคอทุกวันเพื่อถ่วงดุลผลกระทบของการใช้เทคโนโลยีเป็นเวลานานหลายชั่วโมง

สัญญาณของคอเทคโนโลยีรวมถึงอาการปวดคอแน่นอน แต่ยังปวดศีรษะและปวดแผ่หลังดวงตาที่ขมับและที่ฐานของกะโหลกศีรษะ “มีคนมาที่สำนักงานของฉันด้วยอาการปวดหลังส่วนบนและปวดหัวตลอดเวลาจากการมองลงมาที่อุปกรณ์ของพวกเขา” ดร. คริส ทอมแช็ค ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ แหล่งสุขภาพ. “และคนที่มีไหล่โค้งมน เมื่อคุณโอบไหล่ คุณจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการหายใจลึกๆ ระดับออกซิเจนและพลังงานของคุณสามารถลดลงได้”

ผู้ร้ายที่อยู่เบื้องหลังคอเทคโนโลยีไม่ใช่โทรศัพท์ของคุณ แต่เป็นหัวของคุณ "หัวของเรางอไปข้างหน้าเมื่อเราใช้อุปกรณ์ของเรา" Tomshack กล่าว “น้ำหนักของศีรษะมนุษย์อยู่ที่ 10 ถึง 11 ปอนด์ แต่โน้มตัวไปข้างหน้า ซึ่งเพิ่มแรงกดดันได้ถึง 50 ถึง 60 ปอนด์ คอของเราไม่ใหญ่พอที่จะรับแรงกดได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน หลังจากนั้นไม่นาน กล้ามเนื้อรอบคอของคุณจะตึง”

การป้องกัน 1 ออนซ์ก็คุ้มกับการรักษาหนึ่งปอนด์ ดังนั้นการออกกำลังกายที่คอและการปรับจึงเป็นเรื่องสำคัญ วิธีที่คุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณเพื่อลดความเครียด — รวมถึงการหยุดพักจากการจ้องมองที่อีเมลสำนักงานตลอดทั้งวัน Tomshack กล่าวว่า "ให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นของคุณหยุดพักบ่อยเท่าที่คุณจะจำได้ นอกจากนี้ ต่อไปนี้คืออีกสองสามวิธีในการช่วยตัวเองให้พ้นจากการพัฒนาคอเทคโนโลยีตั้งแต่แรก

สายเกินไปสำหรับการป้องกัน? นี่คือเจ็ดคอที่ดีที่สุด การออกกำลังกาย เพื่อแก้ไขคอเทคโนโลยี กำหนดให้เลิกทำและรับมือกับความเครียดจากการก้มหน้าเหนือของเล่นที่แวววาวของคุณ

ท่าบริหารคอ #1: The Chin Tuck

ทำไม? "สิ่งนี้จะย้อนกลับความโค้งของหลังส่วนบนของคุณและยืดคอของคุณ" Tomshack กล่าว “คุณกำลังยืดทุกอย่างที่ด้านหน้าคอและเกร็งทุกอย่างที่หลัง คอเทคทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม โดยยืดหลังของคุณออกไป เมื่อเวลาผ่านไป มันจะเปลี่ยนท่าทางของคุณอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ”

ทำอย่างไร: ยืนหงายคางไปทางด้านหลังลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำเช่นนี้วันละสองครั้ง

หลีกเลี่ยง: มองลง. “ดวงตาของคุณจะต้องจดจ่อกับผนังที่อยู่ข้างหน้าคุณในระดับสายตา” Tomshack กล่าว

ท่าบริหารคอ #2: การยืดคอ

ทำไม? มันจะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคอของคุณ

ทำอย่างไร: นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ไปข้างหลัง เงยศีรษะไปข้างหลัง และแหงนมองท้องฟ้าหรือเพดาน กดลงบนหน้าผากของคุณด้วยแรงกดเล็กน้อย ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำวันละสองครั้ง

หลีกเลี่ยง: เกร็งคอและไหล่ บังคับหัวของคุณกลับ "ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณอย่างสมบูรณ์" Tomshack กล่าว

ท่าบริหารคอ #3: ยืดคอข้าง

ทำไม? "สิ่งนี้ยืดกล้ามเนื้อและโครงสร้างเนื้อเยื่ออ่อนที่คอทั้งสองข้างของคุณ" Tomshack กล่าว “ยิ่งช่วงการเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น”

ทำอย่างไร: ยืนขึ้นสูง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอขณะที่เอียงศีรษะไปทางซ้าย โดยขยับหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

หลีกเลี่ยง: เกร็งกล้ามเนื้อคอ. "ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงหัวของคุณ" Tomshack กล่าว

การออกกำลังกายคอ #4: YWTLs

ทำไม? "สิ่งเหล่านี้ยืดด้านหน้าของไหล่ของคุณ pecs ลูกหนูและปลายแขนของคุณ" Tomshack กล่าว “ตัว 'T' น่าจะรู้สึกดีมาก”

ทำอย่างไร:

“Y”: ยืน กางแขนเหยียดตรง เหยียดปลายนิ้วขึ้นไปบนเพดาน แล้วหมุนข้อมือให้นิ้วโป้งชี้ไปที่ผนังด้านหลัง กดค้างไว้ 30 วินาที

“W”: ปล่อยแขนท่อนบนทั้งสองข้างไปทางซ้ายและขวาโดยขนานกับพื้น ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา โดยที่นิ้วของคุณยังคงชี้ขึ้นและนิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ไปข้างหลังคุณ (คุณจะสร้างเสาเป้าหมายของมนุษย์) เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที

“T”: ปล่อยแขนท่อนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่ผนังด้านใดด้านหนึ่งของคุณ หมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วโป้งยังคงชี้ไปข้างหลัง กดค้างไว้ 30 วินาที

“L”: ปล่อยแขนท่อนบนไปด้านข้าง งอข้อศอก 90 องศา แล้วเกร็งกล้ามเนื้อระหว่าง หัวไหล่ของคุณเอื้อมมือไปทางผนังด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขึ้น. กดค้างไว้ 30 วินาที

หลีกเลี่ยง: ไม่ชี้นิ้วโป้งไปข้างหลัง ไม่ขยายหรือหดตัวเต็มที่ "การหมุนเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ไปข้างหลังคือสิ่งที่ยืดไหล่ด้านหน้า" Tomshack กล่าว “มันง่ายที่จะลืม แต่การไม่ทำจะลดประสิทธิภาพจนแทบไม่เหลืออะไรเลย และพยายามยืดแขนแต่ละข้างและปลายนิ้วของคุณออกไป มันสร้างความแตกต่างอย่างมาก”

การออกกำลังกายคอ #5: การประเมินท่าทางวงกบประตู/การยืดกล้ามเนื้อ

ทำไม? Matthew Comer ผู้ฝึกสอนและผู้สอนพิลาทิสกล่าวว่า "วิธีนี้จะใช้กับกล้ามเนื้อหลังกลางระหว่างหัวไหล่และกระดูกสันหลังส่วนเอค คลับพิลาทิสในซานดิเอโก. “มันให้จุดอ้างอิงแก่คุณในการรู้ว่าท่าทางของคุณอยู่ที่ไหนโดยพิจารณาจากระยะทางที่คุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะเอาหัวไปบนวงกบโดยไม่ให้ซี่โครงแตกหรือไม่ นอกจากนี้ยังยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ท่าทางที่ไม่ดีนั้นสัมพันธ์กับหน้าอกที่ตึง”

ทำอย่างไร: ยืนตรงทางเข้าประตู วางตัวเองห่างจากกรอบ 2 ฟุต แต่ให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนบนแตะกับวงกบประตู ส่วนหลังของศีรษะควรแตะกับวงกบด้วย หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้วางผ้าขนหนูที่พับไว้ระหว่างศีรษะกับวงกบ เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ฝ่ามือลง งอข้อศอกของคุณ กดค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

หลีกเลี่ยง: ไม่ให้ศีรษะสัมผัสกับวงกบประตู

ท่าบริหารคอ #6:ยกกระชับหน้าอก

ทำไม? "สิ่งนี้ทำให้หน้าอกและผนังหน้าท้องยาวขึ้น" Comer กล่าว “กล้ามเนื้อด้านหลังสามารถเคลื่อนไหวเชิงรุกมากขึ้นในการถือท่าทางของคุณ”

ทำอย่างไร: ยืนหรือนั่ง วางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างไว้บนหลังศีรษะ โดยเอามือแตะกะโหลกศีรษะ ค่อยๆกดหัวกลับเข้าไปในมือของคุณ ตั้งตาไปข้างหน้า งอหลังส่วนบนเล็กน้อย กดค้างไว้ 30 วินาที

หลีกเลี่ยง: พลิกศีรษะของคุณกลับมาเหมือนคุณเป็นเครื่องจ่าย Pez; กระดูกเชิงกรานเอียงแทนการขยับหลังส่วนบน - กลาง Comer กล่าวว่า "ให้กระดูกหน้าอกของคุณยกขึ้นและกลับโดยรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้นิ่งและเป็นกลาง

ท่าบริหารคอ #7: ยกกระชับหน้าอกแบบคว่ำหน้า

ทำไม? "นี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ" Comer กล่าว “ลองนึกถึงกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณที่วางอยู่บนผนังในจินตนาการเมื่อคุณยกขึ้น”

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ข้างหน้าโดยให้ข้อศอกงอ วางหน้าผากของคุณบนมือที่ซ้อนกัน ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกหัวไหล่ มือ และศีรษะให้สูงจากพื้นหนึ่งนิ้ว กดค้างไว้ 30 วินาที

หลีกเลี่ยง: ยกเท้าขึ้น; มากกว่าการยกลำตัวของคุณ “เท้าของคุณควรอยู่ต่ำตลอดเวลา” Comer กล่าว “คุณกำลังใช้หลังส่วนล่างของคุณถ้าคุณยกน้ำหนัก นี่เป็นเพียงการโฮเวอร์ ไม่ใช่การยกขึ้นเต็มที่”