ท่าบริหารขาสำหรับผู้ชายที่เข่าอ่อนหรือเจ็บเข่า

ชีวิตกับทารกหรือลูกวัยเตาะแตะต้องคุกเข่าอย่างหนัก — ปีแรกเพียงอย่างเดียวทำให้คุณหมอบคลานได้มากพอๆ กับ MLB catcher เพิ่มกิจกรรมที่ทรงพลังและมีผลกระทบสูงในหนึ่งหรือสองทศวรรษ เช่น บาสเก็ตบอลหรือ Crossfit และคุณเป็นผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคข้ออักเสบ “คุณมักจะเป็นโรคข้ออักเสบโดยพิจารณาจากการออกแบบร่างกายของคุณ อาการบาดเจ็บในอดีต พันธุกรรมของคุณ สร้างและเล่นกีฬาที่คุณเคยเล่น” Ran Schwarzkopf ศัลยแพทย์หัวเข่าที่ NYU Langone Medical กล่าว ศูนย์กลาง. “และไม่มีวิธีรักษา”

แต่เพียงเพราะหัวเข่าของคุณไม่รู้สึกถึงสิ่งที่เคยเป็น ไม่ได้หมายความว่าคุณควรวางกางเกงออกกำลังกายขาสั้น “คิดว่าหัวเข่าของคุณเหมือนยางรถยนต์” ชวาร์สคอฟกล่าว “ถ้าคุณขับบนถนนที่ราบเรียบและได้รับการดูแลอย่างดีมากกว่าทางวิบาก ยางของคุณจะมีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น พวกมันจะเสื่อมลงต่อไป แต่บางทีคุณสามารถจบชีวิตได้โดยไม่ต้องเปลี่ยน”

เห็นได้ชัดว่ากิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำและรับน้ำหนักน้อย เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการขึ้นรูปด้วยเครื่องเดินวงรีนั้นปลอดภัยสำหรับหัวเข่าของคุณ แต่ก็ยังมีความเข้มต่ำและน่าเบื่อ ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายขา 6 ท่าที่เหมาะกับเข่าที่อ่อนแรงหรือปวดเข่าจาก Mark Demchak ผู้ฝึกสอนจาก Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic

แทงด้านข้างเพื่อโพสต์

พื้นที่ทำงาน: Quads, glutes, core

ทำอย่างไร:

• จากท่ายืน ก้าวออกไปด้านข้าง
• ตอนนี้ดันตัวเองให้ลุกขึ้นยืน แต่ยกเข่าขึ้นโดยไม่เหยียบพื้น
• ก้าวเท้ากลับออกไปด้านข้างเพื่อทำซ้ำ
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ
• ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับ: อย่าปล่อยให้เข่าที่พุ่งเข้ามา - เข่าที่งอของคุณควรอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ - และตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่เหนือขาของคุณแทนที่จะแยกและเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง “ไหล่ เข่า สะโพก และข้อเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณลงไป” Demchak กล่าว “ผู้คนเสียสมดุลหรือชดเชยกับกายกรรมมากเกินไป เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับ (ในแทง) เพื่อให้คุณใช้กล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วน”

คุกเข่าสูงก้าวออกไป

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, glutes, hamstrings

ทำอย่างไร:

• เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนแผ่นรองหรือเสื่อพับโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศา
• ดันตัวเองให้ยืนขาเดียวโดยยกขาหลังขึ้น ยกเท้าขึ้นและยกเข่าขึ้นขนานกับสะโพก
• ก้าวถอยหลังด้วยเท้าที่ยกขึ้นคุกเข่าข้างหนึ่ง
• ก้าวถอยหลังด้วยเท้าหน้า
• ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
• ทำซ้ำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

เคล็ดลับ: ปกป้องเข่าของคุณโดยรักษาระดับไว้ 90 องศา และพยายามหลีกเลี่ยงการก้มตัวไปด้านข้างที่ไม่รองรับและทำให้หลังของคุณราบเรียบ—อย่าโก่งก้นไปในอากาศ “คุณควรเป็นไม้เรียวตั้งแต่หัวจรดเท้าในไม้กระดาน” Demchak กล่าว

สวิสบอลบริดจ์เมทริกซ์

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes, hips, quads และ core strength

ทำอย่างไร:

• โดยให้หลังส่วนบนและหัวไหล่รองรับด้วยลูกบอลออกกำลังกาย ให้เดินเท้าออกเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้า
• ลดก้นของคุณลงเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง 'V' ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
• กลับไปที่ด้านบนสุดของสะพานโดยยกสะโพกขึ้นแล้วดันส้นเท้า
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงๆ แล้วลดตัวลงอีกครั้ง
• กลับไปด้านบนสุดของสะพาน
• ยืดขาอีกข้างหนึ่งและลดตัวลง
• กลับไปด้านบนสุดของสะพาน
• ทำซ้ำโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
• กลับไปด้านบนสุดของสะพาน

เคล็ดลับ: ให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำถ้าคุณกำลังเชื่อมกับพื้นโดยไม่มีลูกบอล “ถ้าคุณเดินออกไปไกลเกินไป คุณจะกดดันเอ็นร้อยหวายมากเกินไป” เดมชักกล่าว “ถ้าเท้าของคุณอยู่ไกลเกินไป คุณจะเจ็บเข่า”

เอื้อมมือข้างเดียว

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes และ quads รวมทั้งการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย

ทำอย่างไร:

• ยืนชิดเท้า กางแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• หมุนที่เอวและเอื้อมมือไปด้านหลังโดยงอไปข้างหน้า 45-90 องศา
• เอื้อมแขนไปข้างหน้ามากกว่าแนวทแยงมุม
• ยืนขึ้นโดยเหยียดแขนออกแล้วทำซ้ำ
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขายืนของคุณงอเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ที่ประมาณ 20 องศา “อย่างอเข่าหรืองอเข่า” เดมจักกล่าว และหลีกเลี่ยงการเปิดที่สะโพก – คุณต้องการให้อยู่ในรูปสี่เหลี่ยมกับพื้น

ปืนพกประหลาดหมอบลงบนกล่อง

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes, ล่าม, แกนกลาง

• ยืนบนขาข้างหนึ่งหน้ากล่องหรือม้านั่ง
• ค่อยๆ หย่อนตัวลงบนกล่องโดยดันสะโพกไปด้านหลังแล้วยืดขาที่ยกขึ้น
• เมื่อก้นของคุณสัมผัสกล่อง วางเท้าที่ยกขึ้นลงแล้วยืนขึ้นด้วยขาทั้งสองข้าง
• ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
• ทำสามชุด 8-10 ครั้ง

เคล็ดลับ: “ อย่าให้หัวเข่าของคุณพุ่งเข้าใส่โดยปล่อยให้ตรงไปตรงที่เท้าของคุณชี้ อย่าโค้งหลังหรืองอไปข้างหน้า “คุณต้องการที่จะอยู่ในมุม 45 องศาหรือมากกว่ากับร่างกายส่วนบนของคุณแทนที่จะก้มตัวเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์” Demchak กล่าว “หากคุณควบคุมการทรงตัวไม่ได้ ให้ใช้แถบ TRX เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวลดลงและคืบหน้าไป”

หอยย้อนกลับ

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, ลักพาตัว, กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• นอนตะแคงโดยงอเข่าแล้วแตะด้วยแถบต้านทานรอบข้อเท้าหรือน้ำหนักข้อเท้า
• ให้หัวเข่าของคุณสัมผัสกันยกเท้าด้านบนขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ลดเท้าของคุณลงแล้วทำซ้ำ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ: อย่าเอนหลังหรือขยับขาตรงขึ้นเมื่อคุณเตะออก “นี่ไม่ใช่การยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้” Demchak กล่าว “มันมีไว้สำหรับใช้งานช่วงท้ายของคุณ ดังนั้นอย่าผ่านจุดที่เอวของคุณต้องเสียความมั่นคง”