ไม่ว่าคุณจะงอได้มากแค่ไหน แขนของคุณก็ยังสั่นอยู่หลังจากถือน้ำหนัก 20 ปอนด์ ถุงเด็ก 20 นาที นั่นเป็นเพราะ อุ้มลูก เป็นการทดสอบกล้ามเนื้อของนักฆ่า ความอดทน. “การอุ้มเด็กต้องมีการเกร็งของกล้ามเนื้อลูกหนู ไหล่ และหลังอย่างต่อเนื่อง และตำแหน่งเหล่านี้ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและการกำจัดกรดแลคติก ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า” คริส จอร์แดนกล่าว “มันเหมือนกับเกมสปาร์ตันเพียงแค่รักษาตำแหน่งเหล่านี้ไว้”
จอร์แดนเป็นพ่อของเด็กอายุ 3 ขวบและเป็นผู้อำนวยการฝ่ายสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Johnson & Johnson's Human Performance Instituteซึ่งเขารับผิดชอบในการพัฒนาและดำเนินการโปรแกรมฟิตเนสขององค์กร นักกีฬามืออาชีพ กองกำลังพิเศษทางทหาร และซีอีโอของ Fortune 500 ต่างก็มาหาเขาเพื่อแก้ปัญหา จอร์แดนกล่าวว่ากุญแจสำคัญในการสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อนั้นอยู่ที่การหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งเป็นการกระตุกเล็กๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่เปลี่ยนความยาว เพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้น คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถใช้ความเครียดกับกล้ามเนื้อและข้อต่อได้โดยไม่ปล่อยให้มันหดตัว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสี่แบบที่ Jordan รักษาไว้ไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะต่อสู้กับเด็กที่กำลังดิ้นอยู่
กลุ่มกล้ามเนื้อ: หลัง & แกน
ออกกำลังกาย: รวมไม้กระดาน
ทำไม? การพาเด็กที่เหนื่อยล้าไปรอบ ๆ ห้างหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณอยู่ในภาวะหดตัวสูง
ทำอย่างไร: ทำไม้กระดานมาตรฐาน (วางมือของคุณแยกความกว้างไหล่บนพื้นและยืดขาทั้งสองไปข้างหลังตามที่คุณต้องการสำหรับการวิดพื้น วาดสะดือของคุณเพื่อให้คุณกระชับหน้าท้องและบีบก้น) เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นไม้กระดานข้างลำตัว (ให้เอนตัวพิงเฉพาะแขนท่อนล่างเท่านั้น และสะโพกขวาชี้ไปที่พื้น) และค้างไว้อีก 30 ครั้ง จากนั้นย้ายไปที่ไม้กระดานย้อนกลับ (ก้นไปที่พื้น, ส้นเท้าอยู่บนพื้น, ยกแขนขึ้น, มุ่งหน้าไปยังเพดาน, แกนแน่น) เป็นเวลา 30 วินาที สุดท้าย เปลี่ยนเป็นไม้กระดานข้าง แต่คราวนี้พิงแขนซ้ายของคุณ
ทำสองถึงสามชุดของหนึ่งวงจรโดยใช้เวลา 30 วินาทีในแต่ละตำแหน่ง ทำงานไม่เกินหนึ่งนาทีในการดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่ง
คำแนะนำ: "การออกกำลังกายเหล่านี้มีคุณภาพมากกว่าปริมาณ" จอร์แดนกล่าว “ร่างกายของคุณควรตั้งตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ใช้กระจกเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ปัดหลังหรือไหล่ วางสะโพกของคุณในกระดานปกติ หรือวางก้นของคุณบนกระดานย้อนกลับทำให้จุดประสงค์เสียไป”
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ไหล่
แบบฝึกหัด # 1: ITY ตำแหน่งที่มีแถบความต้านทาน
ทำไม? เพราะคุณไม่ต้องการให้ไหล่สั่นเหมือนเข็มวัดแผ่นดินไหวทุกครั้งที่จับ “เป้าหมายคือการไปสู่จุดที่เหนื่อยล้า” จอร์แดนกล่าว “การทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้งถือเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ”
วิธีทำ: แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็นตำแหน่งวงต้านทานหลายตำแหน่ง ซึ่งแต่ละตำแหน่งกำหนดด้วยตัวอักษร:
- 'ผม': ติดแถบต้านทานหรือท่อเข้ากับที่จับประตูที่ปลอดภัย ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วหันหน้าไปทางประตู จับสองมือจับแล้วดึงมือไปที่สะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- 'NS': หันหน้าไปทางประตู ยกแขนเหยียดตรงขึ้นระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปทางประตู กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- 'ใช่': หันหน้าไปทางประตู ยกแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะเพื่อสร้างตัว Y กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ดำเนินการ15–20 ครั้งขึ้นไป 1–2 ชุดพร้อมการกู้คืน 30 วินาทีระหว่างชุด
คำแนะนำ: “ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการโอเวอร์โหลดและต่อต้านมากเกินไป โดยการวางตำแหน่งตัวเองให้ห่างไกลจาก บานประตูหรือเลือกเกรดวงผิด ซึ่งจะทำให้เสียรูปทรงและเทคนิค”. กล่าว จอร์แดน. “คุณควรจะแข็งแกร่งและมั่นคง ทำให้เสถียรก่อนที่คุณจะระดม รั้งแกนของคุณและตั้งตัวตรงโดยให้ศีรษะเป็นกลางไม่ยืดเยื้อ รักษาตำแหน่งนั้นตลอดทาง”
แบบฝึกหัด #2: การหมุนไหล่ภายใน-ภายนอก
ด้วยแถบและท่าทางเดียวกันกับ ITY ให้วางมือของคุณโดยให้แขนของคุณอยู่ในมุมฉากที่ข้อต่อข้อศอก หมุนไหล่ของคุณไปด้านนอกเพื่อยกมือขึ้น ยกตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งไฮไฟสองเท่า สำหรับการหมุนภายใน ให้หันหน้าออกจากประตูแล้วเริ่มในตำแหน่งไฮไฟสองเท่า เคลื่อนมือไปที่พื้นโดยดันมือไปข้างหน้าและลงในขณะที่ข้อศอกอยู่ในตำแหน่ง
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ลูกหนู
ออกกำลังกาย: Kettlebell Kid Carry
ทำไม?: ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง. “ยี่สิบปีที่แล้ว กองทัพอังกฤษค้นพบว่าด้วยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพพื้นฐาน การฝึกทหารในสนามยังคงต่อสู้กับนักแม่นปืนหลังจากเดินป่าหรือเดิน” จอร์แดนกล่าว “เราให้พวกเขาขึ้นลู่วิ่งโดยสะพายเป้และยกน้ำหนัก สวมรองเท้าบู๊ตทหาร และถือปืนกล หลังจากการฝึกล้อเลียนแบบนี้ พวกเขาสามารถเล็งและยิงได้เมื่อจบงาน”
ทำอย่างไร: หยิบกาเบลล์เบลล์ (หรือจานหรือดัมเบล) ไว้ในมือ งอข้อศอก 90 องศา แล้วยกน้ำหนักขึ้นแนบหน้าอก ราวกับว่าคุณกำลังอุ้มเด็กวัยเตาะแตะ ตอนนี้เดินไปมาข้ามโรงยิมเป็นเวลาหนึ่งนาที สลับแขนแล้วเดินกลับ ทำซ้ำสามครั้ง
