สระน้ำ ออกกำลังกาย ไม่ได้มีไว้สำหรับชุมชนเกษียณอายุเท่านั้นอีกต่อไป หลายคนคิดว่าการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำที่สุด แต่การออกกำลังกายในสระก็สร้างได้ กล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และสร้างระบบการปกครองที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจในขณะที่ทำให้คุณสดชื่นแม้จะ ช้า ฤดูร้อน ความร้อน. แน่นอนว่าคลาสแอโรบิกในน้ำแบบคลาสสิกมักถูกใช้เป็นมุกตลกในภาพยนตร์ฮอลลีวูด แต่ถ้าคุณกำลังมองหากิจวัตรใหม่ที่ให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ ถึงเวลาต้องเปลี่ยนเป็นกางเกงชั้นใน คว้าน้ำหนักโฟมมาทา ครีมกันแดด อย่างเสรีและลูกกระสุนปืนใหญ่ใน
อย่าหลงคิดว่ามีเพียงทุกคนเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ แม้แต่นักกีฬามืออาชีพที่แข็งแกร่งที่สุดใน NBA และ NHL ก็รู้เช่นกัน รวม ออกกำลังกายตามสูตรการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือน้ำเปล่าธรรมดา เพียงแค่ถาม Erika Lee Sperl โค้ชด้านความแข็งแกร่งและความคล่องตัวของ L.A. และผู้จัดการทีมสำหรับ บริษัทฟิตเนสของออสเตรเลีย 2XU.
“การวิ่งในสระถูกใช้เป็นเครื่องมือในการฟื้นฟูนักกีฬาที่บาดเจ็บและฟื้นตัวมานานหลายปี” Sperl กล่าว “แต่เมื่อพวกเขาหายดีแล้ว นักกีฬาหลายคนบอกลาสระว่ายน้ำ จนกว่าจะมีอาการบาดเจ็บครั้งต่อไป แต่การออกกำลังกายทางน้ำอาจเป็นส่วนต่อเนื่องของโปรแกรมการฝึก ไม่ว่าคุณจะฝึกความแข็งแกร่ง พลัง ความอดทน หรือฟิตเนสทั่วไปก็ตาม”
ในน้ำลึกหน้าอก น้ำหนักตัวของคุณจะน้อยกว่าปกติประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มความต้านทานเพิ่มขึ้น และคุณสามารถฝึกในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นได้โดยไม่เกิดความเครียดหรือผลกระทบของการฝึกบนบกที่เกิดการกระแทกร่วมกัน ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดในสระว่ายน้ำและการออกกำลังกายสองแบบที่คุณสามารถทำได้ในน้ำ ไม่รวมแอโรบิกความเข้มข้นต่ำ
แบบฝึกหัด
วิ่งเล่นพูล
กับ เข็มขัดลอย เข้าสู่ส่วนลึกสุด ใช้ลมหายใจและการรับรู้อัตราการออกแรงเพื่อประเมินระดับความเข้มข้นของคุณ หากคุณเดินไปที่พื้นตื้น ให้รวมเข่าสูงและเตะก้น ใช้ด้านข้างของสระเป็นช่วง ๆ ของการเตะกระพือปีก
กดอัพและจุ่ม
ใช้ขอบสระดันตัวเองขึ้นและออกจากน้ำ ใช้ไขว้ของคุณเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับลง
คาราโอเกะ
ในตอนท้าย ให้ข้ามเท้าขวาไปด้านหน้าเท้าซ้ายขณะเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง ข้ามเท้าขวาไปข้างหลังเท้าซ้ายของคุณ เคลื่อนที่ไปทางด้านข้างต่อจากนั้นทำซ้ำโดยเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
ปอดและหมอบ
ดำเนินการเหล่านี้เช่นเดียวกับที่คุณทำบนบก เพิ่มในการกระโดดขึ้นจากน้ำ “เรื่องนี้เน้นการฝึก พลังระเบิด” Sperl กล่าว
ข้าม
เคลื่อนไหวให้เล็กโดยเน้นที่รูปร่าง อีกวิธีหนึ่งคือทำให้กระโดดข้ามขอบและเล็งไปที่ความสูงและพลังเมื่อคุณออกมาจากน้ำ
Flies, Lat ยก, Bicep curls และ Tricep กดลง
ใช้ฝ่ามือเพื่อสร้างแรงต้าน หรือเพิ่มไม้พายหรือดัมเบลน้ำ “ความสวยงามของแรงต้านของน้ำคือการที่คุณจะต้องฝึกการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางและผิดปกติอย่างเท่าเทียมกัน” Sperl กล่าว
กระทืบ
ลงจากสระแล้วเอาหน้าแข้งกับเท้าไว้ข้างสระ งอเข่า 90 องศา ทำท่ากระทืบ บิดแบบรัสเซีย หรือมีมิติเท่ากัน “ใช้ทุ่นลอยน้ำเพื่อรองรับ” Sperl กล่าว
สะโพกบิด
โดยให้เท้าแยกจากกัน ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าและอยู่ใต้ผิวน้ำ หมุนแกนของคุณจากทางด้านข้าง "คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีไม้พาย" Sperl กล่าว
Laps: The Original Pool Workout
หากคุณต้องการผสมมันเป็นครั้งคราว การทำรอบแบบฟรีสไตล์อาจเป็นอันตรายได้ ถ้าการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำที่น่าเบื่อเล็กน้อยเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายนี้ นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอเมื่อทำรอบ
- ตั้งศีรษะให้เป็นกลางโดยหันศีรษะไปด้านข้างเพื่อหายใจ (อย่ายกศีรษะขึ้น)
- ว่ายน้ำตะแคงตัวไม่แบนราบ
- ให้ข้อศอกของคุณสูง
- หมุนสะโพกไปมาเพื่อเพิ่มพลังในการเตะ
การออกกำลังกาย
“ถ้าคุณคิดว่า มาร์โค โปโล หรือ Water Zumba เป็นการออกกำลังกายในน้ำ คิดใหม่อีกครั้ง” Sperl กล่าว “ฉันใช้การออกกำลังกายนี้กับนักบาสเกตบอลมืออาชีพในช่วงนอกฤดูกาลและก้นของเขาถูกเตะอย่างเพียงพอ ชุดหลักสามารถทำซ้ำหรือแก้ไขได้ตามต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเวลาและเป้าหมายการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณ "
วอร์มอัพ (5 นาที)
เขย่าเบา ๆ (1 นาที)
สลับเข่าถึงหน้าอก (30 วินาที)
สลับการเตะขาตรง (30 วินาที)
คาราโอเกะแบบเคียงข้างกัน (1 นาที)
สลับเข่าสูง (30 วินาที)
เตะก้น (30 วินาที)
สับเปลี่ยนด้านข้างจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (1 นาที)
วงจร (10 นาที)
ทำแบบฝึกหัด 40 วินาที ตามด้วยพัก 20 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดถัดไป
แทงข้างหลังไปเตะหน้าเลกแรก
แทงข้างหลังไปเตะหน้า เลกที่สอง
กดอัพริมสระน้ำ
หมอบหรือหมอบเพื่อกระโดด
แมลงวัน
ข้ามขอบเขต
แทงด้านหลังด้วยการหมุนด้านข้าง ขาแรก
แทงด้านหลังด้วยการหมุนด้านข้าง ขาที่สอง
บิดรัสเซียริมสระน้ำ
ทำซ้ำ
คูลดาวน์ (5 นาที)
ทำซ้ำขั้นตอนการวอร์มอัพ
