เพิ่มสิ่งนี้ลงในรายการการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่คุณไม่ต้องการ: diastasis recti การแยกบริเวณหน้าท้องของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอะไรก็ได้ตั้งแต่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บปวดอย่างมาก การซ่อมแซม Diastasis recti อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการทำกายภาพบำบัดหรือแม้กระทั่งการผ่าตัดเพื่อแก้ไข โชคดีที่ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น แบบฝึกหัด diastasis recti ที่กำหนดเป้าหมายที่หน้าท้องสามารถช่วยได้
หากคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ diastasis recti เลย (ซึ่งคุณคงไม่เคยได้ยิน) อาจเป็นไปได้ว่าเกิดจากการคลอดของภรรยาคุณ ภาวะนี้มักส่งผลกระทบต่อคนตั้งครรภ์ (ประมาณ 60% ของพวกเขาพัฒนาตาม คลีฟแลนด์คลินิก) โดยส่วนใหญ่ในช่วงของพวกเขา ไตรมาสที่สาม ในขณะที่ทารกในครรภ์กำลังเติบโตดันขึ้นและออกไปกับผนังหน้าท้อง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น rectus abdominis — สองแถบแนวตั้งของกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นที่เรียกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน — เริ่มที่จะแยกจากกัน หลังจากคลอดลูก ถอดลูกโบว์ลิ่งออกแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องจะดึงกลับเข้าหากัน หรืออย่างน้อยก็ควร เมื่อไม่ทำสิ่งนี้เรียกว่า diastasis recti
"Diastasis recti คือการแยกกล้ามเนื้อ rectus abdominis อย่างผิดปกติ" กล่าว
แต่ในบางกรณี เนื้อเยื่อจะสูญเสียความยืดหยุ่นและไม่หดตัวอีกต่อไป แทนที่จะเป็นรูปแบบนูน “โดยทั่วไปคุณจะเห็นก้อนเนื้อที่มองเห็นได้ระหว่างกล้ามเนื้อ rectus” Masci กล่าว “ปกติแล้ว ส่วนนูนจะแย่กว่าเมื่อยืน และนูนน้อยลงเมื่อนอนราบ”
การตั้งครรภ์เป็นสาเหตุหลักของภาวะนี้ในผู้หญิง และผู้ชายสามารถเป็นได้เมื่อมีน้ำหนักเกินบริเวณช่วงกลางลำตัว Masci กล่าวว่า "ในผู้ชาย โรคอ้วนหรือโรคของอวัยวะในช่องท้อง เช่น ตับหรือม้ามโต อาจทำให้เกิด diastases การเพิ่มและการสูญเสียปอนด์ซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดอาการได้
และหากคุณแบกน้ำหนักส่วนเกินไว้ตรงกลางแล้วยกน้ำหนักด้วย — ระวัง “โดยทั่วไป เราจะเห็นไดแอสทาซิสเรคติในกีฬาที่ผู้ชายตัวใหญ่กว่าและต้องใช้หน้าท้อง” เพื่อเพิ่มแรงกด เช่น ในการยกน้ำหนักและกรีฑาในสนาม เช่น ขว้างจักรหรือช๊อต” Masci กล่าว
ซ่อมแซม Diastasis Recti
เมื่อเกร็งซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นำไปสู่การแยกจากกัน เมื่อเวลาผ่านไป มันอาจทำให้แกนกลางของคุณอ่อนแอ ในทางกลับกัน สิ่งนี้นำไปสู่ยกของลำบาก และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับ ปวดหลังส่วนล่าง, ปวดอุ้งเชิงกรานไม่สบายและกลั้นปัสสาวะไม่ได้ หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์เพราะอาการไม่รุนแรง กรณี diastasis recti อาจมองเห็นได้ยากขึ้นหากคุณไม่รู้ว่ากำลังมองหาอะไร อาจใช้อัลตราซาวนด์เพื่อช่วยในการวินิจฉัย Masci กล่าว
การรักษา diastasis recti ขึ้นอยู่กับขนาดของการแยกเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งวัดทั้งด้านบนและด้านล่างสะดือ ระยะห่างมากกว่าสามเซนติเมตรถือว่าผิดปกติ Masci กล่าว มากกว่าห้าเซนติเมตรอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อแก้ไข แพทย์ของคุณอาจจะตรวจดูด้วยว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันฉีกขาดและมีรูเกิดขึ้นหรือไม่ ซึ่งเรียกว่าไส้เลื่อนและอาจต้องได้รับการผ่าตัด
แบบฝึกหัด Diastasis Recti
สำหรับช่องว่างที่มีขนาดเล็กกว่า 5 เซนติเมตร แพทย์อาจแนะนำให้ทำกายภาพบำบัด การออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงของคุณชิดกันมากขึ้น ทำการเคลื่อนไหวที่นี่อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ รวมประมาณ 15 นาที เพื่อช่วยปรับปรุง diastasis recti (แต่แน่นอน ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน)
ไม้กระดาน
วิธีทำ: ลงทั้งสี่ วางลงบนข้อศอกของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาไปข้างหลังโดยวางเท้าของคุณ สร้างเส้นตรงยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง
ไม้กระดานข้าง
วิธีทำ: นอนราบกับพื้นทางด้านขวา ยกลำตัวขึ้นด้วยศอกขวา ขยายขาของคุณโดยให้ด้านนอกของเท้าขวากดลงกับพื้นโดยให้เท้าซ้ายวางซ้อนกันอยู่ด้านบน ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้ 30-60 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
วิดพื้น
วิธีทำ: เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานขยาย (แขนและขาตรง มือใต้ไหล่) งอแขนโดยให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านหลังห้องแล้วลดหน้าอกลงกับพื้น เหยียดแขนและกลับไปเริ่มต้น ทำสามชุด 10 ครั้ง
ส้นสไลด์
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น กดส้นเท้าขวาลงกับพื้น เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าจนขาตั้งตรง ขุดส้นเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นอีกครั้ง กระชับหน้าท้องแล้วดึงเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทางขวาห้าครั้ง ทางซ้ายห้าครั้ง
การหดตัวของช่องท้อง
วิธีทำ: นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าราบ รักษากระดูกสันหลังของคุณใน ตำแหน่งที่เป็นกลางเกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณและนับห้าครั้ง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน
วิธีทำ:Kegels — ไม่ใช่แค่สำหรับผู้หญิงเท่านั้น! นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหมือนคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือปิดกั้นการผายลม ค้างไว้นับห้าแล้วปล่อย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
Curl Up
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น หายใจออกและงอไหล่ของคุณออกจากพื้นโดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำอาจช่วยลดช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณได้ ถือสามนับแล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง.
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกลับมารวมกันอีกครั้ง หากพวกเขาไม่ได้ทำเคล็ดลับหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการใช้เหล็กจัดฟันและการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ Masci กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ว่า การใช้เครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายนั้นดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพื่อให้หน้าท้องของคุณกลับมามีสุขภาพที่ดี
