ความจริงประการหนึ่งเกี่ยวกับการมีลูก — นอกเหนือจากการที่คุณไม่มีเวลา ออกกำลังกาย — คือการที่คุณมักจะมองลงมา: มองลงไปเพื่อช่วยให้เท้าเล็กๆ เหล่านั้นนำทางขึ้นบันได มองลงไปเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีของเล่นใด ๆ ที่กำลังจะโดนบดขยี้ขณะที่คุณเดินข้ามห้องนั่งเล่น ก้มลงจูบราตรีสวัสดิ์หัวเล็กๆนั้น
และปัญหาของการมองลงมาคือทุกครั้งที่ทำ จะเป็นการเตือนถึงชั้นไขมันที่สะสมรอบคอของคุณ เรียกว่าคางสองชั้น กรามที่หย่อนคล้อย หน้าพระจันทร์หรือไขมันบริเวณคอธรรมดาๆ ไม่มีอะไรน่าสนใจเกี่ยวกับความรู้สึกว่าหัวของคุณวางอยู่บนชามเจลโล่ การกำจัดมันไม่ใช่เรื่องง่าย Shaun Jenkins ผู้จัดการผู้ฝึกสอนอาวุโสของ Tone House ในนิวยอร์กซิตี้ยอมรับว่า "สถานที่นี้เป็นหนึ่งในสถานที่ที่ลดน้ำหนักได้ยากที่สุด" “แต่ในเวลาที่เหมาะสม ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มงวดและนิสัยการกินที่รอบคอบ ไขมันนั้นจะหายไป”
อย่างที่คุณน่าจะรวบรวมมาได้แล้วในตอนนี้ ไม่มีการออกกำลังกายแบบเฉพาะจุดสำหรับการลดไขมัน คุณไม่สามารถกระทืบในแบบของคุณเพื่อหน้าท้องแบนราบด้วยอาหารทอดและไอศกรีม และแม้แต่ลูกหนูที่แข็งแรงที่สุดก็ไม่โผล่ออกมาหากคุณมีน้ำหนักเกิน 40 ปอนด์ ดังนั้นขั้นตอนแรกในการลดไขมันที่คอคือการลดน้ำหนักโดยรวมบางส่วน
ยังคง สมมติว่าคุณสูญเสียน้ำหนักพิเศษสองสามปอนด์: ความจริงที่โชคร้ายยังคงอยู่ที่พันธุกรรมเล่น บทบาทที่คุณแบกรับไขมันไว้ในส่วนใดของร่างกาย และสำหรับผู้ชายที่โชคไม่ดี คอคือจุดนั้น ในกรณีนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้องและคางยังมีคางสองชั้น การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีน้ำเสียงและเพิ่มความคมชัดให้กับคอของคุณได้ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจง่ายกว่าที่คุณคิด: "ฉันจะไม่แนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกายที่คอ" เจนกินส์กล่าว ที่เสริมว่าผู้ชายอาจพิจารณาทำงานร่วมกับมืออาชีพเพื่อเสริมความแข็งแกร่งในส่วนนี้เนื่องจากลักษณะที่ละเอียดอ่อนของส่วนนี้ของคุณ ร่างกาย.
ละเอียดอ่อนแค่ไหน? คอของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก 20 มัด ตามที่ คลีฟแลนด์คลินิก. พวกเขาเอื้อมจากกรามของคุณลงไปที่สะบักของคุณและทำหน้าที่ในการทำให้ศีรษะของคุณมั่นคงในขณะที่ช่วยทุกอย่างตั้งแต่เคี้ยวจนถึงพยักหน้า ด้านหน้า sternocleidomastoid เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อคอที่ใหญ่ที่สุดของคุณ โดยเริ่มจากหลังใบหูและขยายไปถึงกระดูกไหปลาร้าของคุณ ช่วยให้คุณยืดคอและควบคุมการเคลื่อนไหวของกราม ด้านหลัง คุณมีกล้ามเนื้อ transversospinalis 5 มัด ซึ่งจะเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง และเอียงศีรษะ กล้ามเนื้อ longus capitis และ longus colli ที่ข้างใดข้างหนึ่งของคอช่วยให้คุณบิดศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้ง 20 มัดแต่ละมัดจะช่วยให้คุณกระชับพื้นที่โดยรวม ลดการปรากฏของไขมันคอ (อีกครั้ง สมมติว่าคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน) และเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะเป็นส่วนหลังในกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ความรักเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อได้
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ซึ่งเป็นพื้นฐานและอ่อนโยนพอที่จะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้ง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นก่อน)
ท่าบริหารไขมันคอ
มองซ้ายมองขวา
วิธีทำ: ยืนในท่าที่เป็นกลาง กระดูกสันหลังตรง มุ่งหน้าไปข้างหน้า รักษาไหล่ของคุณให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส บิดหัวของคุณไปทางขวาเพื่อดูไหล่ขวาของคุณ กลับไปที่กึ่งกลาง จากนั้นปล่อยไหล่ซ้ายของคุณ จากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ทำ 20 ครั้ง x 2 เซ็ต
มองขึ้นมองลง
วิธีทำ: ยืนในท่าที่เป็นกลาง กระดูกสันหลังตรง มุ่งหน้าไปข้างหน้า กดไหล่ของคุณลง ยกคางของคุณขึ้นไปบนเพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ลดคางของคุณให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด จากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลง 20 ครั้ง x 2 ชุด
ออกไปและกลับ
วิธีทำ: ยืนในท่าที่เป็นกลาง กระดูกสันหลังตรง มุ่งหน้าไปข้างหน้า โดยไม่ต้องขยับร่างกายส่วนบน ให้ยื่นคอและกรามไปข้างหน้าจนสุด กดค้างไว้สองครั้งแล้วผ่อนคลายและกลับไปเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง จากนั้นดึงคอและคางเข้าและกลับให้มากที่สุด กดค้างไว้สองครั้งแล้วผ่อนคลายเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำสองชุดให้สมบูรณ์
เฮดโรลส์
วิธีทำ: โดยเริ่มต้นจากท่าที่เป็นกลาง ลดคางของคุณลงกับพื้น จากนั้นหมุนไปด้านหนึ่ง ตามด้วยการยกขึ้นสู่เพดาน จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่พื้น "คุณสามารถทำทวนเข็มนาฬิกาแล้วตามเข็มนาฬิกาได้" เจนกินส์กล่าว ทำ 20 วงกลมเต็มไปด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้น 20 ไปอีก
ความดันเอียง
วิธีทำ: ยืนในท่าที่เป็นกลาง กระดูกสันหลังตรง มุ่งหน้าไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปทางด้านขวาของร่างกายโดยให้ใบหน้าไปข้างหน้า ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางฝ่ามือขวาแนบแก้มซ้าย ใช้มือขวากดแรงกด/ต้าน แล้วเกร็งกล้ามเนื้อคอเพื่อให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง (เป็นกลาง) เอียงไปทางขวา 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง และทำ 10 ครั้งไปทางซ้าย (ยกแขนซ้ายขึ้นไปแล้วกดฝ่ามือซ้ายไปที่แก้มขวา) ทำ 2 ชุด.
ผลักและดึง
วิธีทำ: ใช้แถบต้านทานผูกปลายเข้าด้วยกันแล้วขอติดผนังที่ระดับความสูงหัว หันหน้าออกจากผนัง รักษาความตึงเครียด วางแถบรอบหน้าผากของคุณ โดยไม่ต้องเอียงคอหรือเกร็ง ให้เด็กก้าวออกจากผนังโดยกดหน้าผากของคุณเข้ากับสายรัดเพื่อก้าวไปข้างหน้า หยุดเมื่อความตึงเครียดมากเกินไปที่จะรักษารูปร่างของคุณและนับ 10 ครั้ง กลับไปเริ่มต้น ทำ 3 ชุด
เอาผ้าคาดศีรษะให้หันเข้าหากำแพง โดยไม่เกร็ง ให้เริ่มก้าวถอยหลังเล็กๆ โดยใช้กล้ามเนื้อคอกดส่วนหลังของศีรษะเข้าไปในวงดนตรี หยุดเมื่อคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้อีกต่อไป ถือ 10 นับ กลับไปเริ่มต้น ทำ 3 ชุด
ยักไหล่ถ่วงน้ำหนัก
วิธีทำ: ยืนในท่าที่เป็นกลาง กระดูกสันหลังตรง มุ่งหน้าไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในมือแต่ละข้าง กางแขนข้างลำตัว ยกไหล่ไปทางหู ผ่อนคลายกลับไปเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง x 2 ชุดยักไหล่
กริปอัพแบบ Wide-Grip
วิธีทำ: ยืนหันหน้าเข้าหาแถบดึงขึ้น จับบาร์โดยใช้มือจับ โดยแยกมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่ "สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ เพื่อให้คอกว้างขึ้น" เจนกินส์กล่าว ทำ 8-10 pull ups x 3 เซ็ต (ใช้เครื่องช่วยดึงขึ้นหากต้องการ)
