การจัดการความโกรธ: จะพูดอะไรเมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูด

ความโกรธ อาจเป็นอารมณ์ที่สิ้นเปลือง วิธีแสดงความโกรธอาจมีรูปแบบที่แตกต่างกัน บาง ตะโกน; คนอื่นเงียบไป ยังมีคนอื่นประหลาดใจ อาจรู้สึกว่าควบคุมไม่ได้ แต่ก็สามารถและต้องเข้าใจและประนีประนอมด้วย ความโกรธในขณะที่จำเป็น ไม่ได้ทำอะไรเลย นอกจากหว่านเมล็ดแห่งวาทกรรมใน ความสัมพันธ์.

“เมื่อเราโกรธหรือหงุดหงิด อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดและประมวลผลข้อมูลที่เข้ามา และส่งออกสิ่งที่ดีเพื่อให้ผู้อื่นเข้าใจเรา” Jacob Kountz a กล่าวn Associate Marriage and Family Therapist ใน Bakersfield, CA “แต่เมื่อเรา โกรธนี่เป็นเวอร์ชั่นที่เข้มข้นของอารมณ์ที่นุ่มนวลซึ่งสามารถทำให้เราอยู่ในที่ที่เราไม่รู้ว่าจะพูดอะไรอีกต่อไป” 

แน่นอนว่า เราสามารถตอบสนองต่อความโกรธได้หลากหลายวิธี ซึ่งหลายๆ วิธีก็ส่งผลเสียต่อตัวเราเองหรือคนที่เรารัก อย่างดีที่สุด พวกเขาสามารถทำอะไรได้เพียงเล็กน้อยในการแก้ปัญหา และที่แย่ที่สุด พวกเขาสามารถสร้างปัญหาใหม่ได้

ดังนั้น คำถามจึงกลายเป็นว่า เมื่อคุณโกรธมากจนไม่สามารถประมวลผลอารมณ์ได้อีกต่อไป คุณจะจัดการมันได้อย่างไร? และคุณจะพูดอะไรเมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูด? มันขึ้นอยู่กับความเข้าใจ การจัดการ และการอธิบายอารมณ์ของคุณ

อารมณ์: “ตอนนี้ฉันไม่มีความคิดที่ถูกต้องและต้องการเวลาที่จะสงบสติอารมณ์ลงก่อนที่ฉันจะแสดงความรู้สึกที่แท้จริงออกมาได้”

ระบุอารมณ์ที่แท้จริง: ทำไมคุณถึงโกรธ?

“การแสดงความโกรธนั้น แท้จริงแล้ว คุณเพิ่มโอกาสในการแสดงความโกรธต่อไปได้จริง เช่นเดียวกับการแสดงความรักและ ความเห็นอกเห็นใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มแนวโน้มของแต่ละบุคคลที่มีต่อความรักและความเห็นอกเห็นใจ” Ross Grossman นักจิตอายุรเวท บอก พ่อ. ในขณะเดียวกัน ความโกรธก็มีบทบาทสำคัญ นักจิตวิทยา เบอร์นาร์ด โกลเด้น กล่าวเสริมว่า “ทุกช่วงเวลาของความโกรธช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากภายในได้ชั่วคราว “ด้วยวิธีนี้ มันคือกลไกการเผชิญปัญหา”

ในกรณีนี้ Kountz แนะนำให้ใช้เวลาในการระบุอารมณ์ภายในตัวคุณที่อาจทำให้เกิดความโกรธ ผู้คนมักเป็นคนแปลกหน้าต่อความรู้สึกของตนเอง ไม่สามารถประมวลผลหรือรับรู้อารมณ์ของตนเองและสิ่งต่างๆ ที่กระตุ้นพวกเขาได้ ถามตัวเอง: เหตุการณ์หรือความคิดอะไรที่เกิดขึ้นทั้งรอบตัวฉันและในตัวฉัน ที่อาจทำให้เรารู้สึกโกรธรุนแรงขึ้น?

การเข้าใจกลไกเบื้องหลังความโกรธของคุณจะช่วยให้คุณควบคุมความโกรธได้ดีขึ้นในภายหลัง จริงอยู่ที่ สิ่งนี้ทำได้เมื่อมองย้อนกลับไปเท่านั้น ดังนั้น ณ เวลานี้ คุณจะแสดงออกอย่างไรกับคนที่คุณต้องการ

เมื่อคุณรู้สึกโกรธจนไม่สามารถพูดได้ Kountz ยังแนะนำให้เอนเอียงไปที่แนวคิดเรื่องการสกัดกั้น

Kountz กล่าวว่า "กำแพงหินเป็นสิ่งที่ดูเหมือน" คุณโกรธและตัดสินใจที่จะสร้างกำแพงที่แข็งแกร่งขึ้นเพื่อที่คนอื่นจะไม่เห็นคุณในแบบนั้น และคุณไม่จำเป็นต้องพูดอะไรกับพวกเขา ปลอดภัยเพราะปกป้องคุณจากการถูกความร้อนมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคการเอาตัวรอดและวิธีการพูดว่า 'นี่คือทั้งหมดที่ฉันมีอยู่ในตอนนี้ ดังนั้นให้เคารพวิธีที่ฉันจัดการกับความรู้สึกของฉัน'

ที่กล่าวว่าการสกัดกั้นควรถูกมองว่าเป็นวิธีการซื้อเวลาให้ตัวเองเพื่อจัดการกับอารมณ์และรวบรวมตัวเองแทนที่จะใช้วิธีจัดการความโกรธอย่างถาวร มันไม่ใช่หนึ่ง ไม่เลย. การสกัดกั้นอย่างต่อเนื่องนั้นสร้างความเสียหายอย่างใหญ่หลวง เพราะมันทำให้คุณเพิกเฉยต่อคนที่คุณรักแทนที่จะหาวิธีจัดการกับอารมณ์อย่างเหมาะสม อันที่จริงมันเป็นหนึ่งใน "Four Horsemen of the Apocalypse" ของ John Gottman อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ การพยายามอดทนและดำเนินการเพื่อไม่ให้เรื่องแย่ลงไปอีกจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

จะพูดอะไรเมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูด

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่นุ่มนวลขึ้น อารมณ์เหล่านี้ เช่น ความโศกเศร้าและความกังวล ถูกปิดบังไว้และปล่อยไว้โดยไม่ได้ประมวลผล เป็นผลให้พวกเขามักจะไม่ได้รับการแก้ไข อย่างที่ Kountz พูดไว้ว่า “ความโกรธคือบอดี้การ์ดของความเศร้า” ดังนั้น เมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูด วิธีที่ดีที่สุดคืออธิบายตัวเองให้ชัดเจนที่สุด

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะพูดถึงอารมณ์ที่ซ่อนอยู่ ให้พูดว่าคุณต้องการเวลาเพื่อจัดเรียงความคิดของคุณ พันธมิตรที่เข้าใจจะซาบซึ้งในความต้องการนี้

• ฉันต้องการเวลาในการประมวลผล
• ฉันไม่พร้อมจะคุยตอนนี้ ฉันต้องไปเดินเล่นและคิดให้เป็นระเบียบ
• ฉันโกรธเกินกว่าจะพูด
• ให้เวลาฉัน 10 นาทีในการคลายการบีบอัด แล้วเราจะเริ่มการสนทนานี้ต่อได้

หากคุณสามารถจัดการกับความรู้สึกของตัวเองได้ ก็ถึงเวลาสำหรับสิ่งที่เฉพาะเจาะจง:

• บอกตามตรง ฉันโกรธ แต่เป็นเพราะฉันเสียใจเกี่ยวกับ ____X____ และกังวลเกี่ยวกับ ____Y_____
• ฉันโกรธเพราะ ____X____ และ ____Y___ และต้องการเวลาประมวลผล

วิธีการประเภทนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ผู้ฟังมีอารมณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นที่พวกเขาสามารถเชื่อมต่อได้ แต่ยังช่วยลดสถานการณ์โดยทั่วไปเมื่อความโกรธถูกวางไว้ข้างสนาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่กล่าวโทษหรือกล่าวโทษอีกฝ่ายเมื่อคุณรู้สึกขุ่นเคือง ความโกรธไม่ใช่หน้ากากที่สวมเมื่อต้องการแก้ปัญหา

สิ่งที่ไม่ควรพูดเมื่อคุณโกรธเกินกว่าจะพูด

หากคุณกำลังจะลองทำสิ่งต่าง ๆ กับคู่ของคุณในขณะนั้น ให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะทำ หากคุณตัดสินใจที่จะพูดในขณะที่ยังอารมณ์เสียอยู่ คุณอาจจะเลิกพูดบางอย่างที่มีแต่จะทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้น ที่แย่กว่านั้น เพราะในตอนนั้น สมองของคุณอยู่ในโหมดเอาตัวรอดและอาจไม่ทำงานในแนวทางแก้ปัญหา ความจุ.

นอกจากนี้ ดังที่ Kountz ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การสกัดหินอาจเป็นมาตรการหยุดชั่วคราวที่มีประสิทธิภาพ แต่จะไม่ช่วยให้บุคคลเข้าถึงรากเหง้าของสิ่งที่ทำให้โกรธได้ ดังนั้น. การสร้างกำแพงเพื่อพยายามประมวลผลอารมณ์ของคุณในระยะสั้นอาจเป็นสิ่งที่ดีและดี แต่การปฏิเสธที่จะอธิบายตัวเองและรักษากำแพงไว้นั้นอันตราย

ไม่ว่าในกรณีใด เมื่อโกรธ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการตอบคำถามของคู่ชีวิตว่า "มีอะไรผิดปกติ" โดยตอบกลับด้วย:

• "ฉันสบายดี"
• "ไม่มีอะไร"
• "มันไม่ใช่เรื่องใหญ่" 

วลีเหล่านี้ไม่มีประโยชน์เพราะใช้เพื่อซ่อนอารมณ์ที่แท้จริงของคุณเท่านั้นและจะยิ่งทำให้ความกังวล ความเครียด และความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นเท่านั้น เป้าหมายคือแสดงออกอย่างชัดเจนโดยไม่โกรธ ไม่อ้างว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีเมื่อมันไม่ใช่ นี่คือการบอกเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับกำแพงหิน และถ้ามันกลายเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ตรงจุดของคุณต่อความขัดแย้งหรือช่วงเวลาแห่งความโกรธที่เข้มข้นขึ้น ในที่สุด มันจะสร้างปัญหาที่ใหญ่ขึ้นและระยะยาว ซึ่งจะแก้ไขได้ยากขึ้นมาก

“ถ้าบทสนทนาเกิดขึ้นที่ทำให้คุณโกรธและคุณยังคงก่อกวน” Kountz กล่าว “จะเป็นการง่ายกว่าที่จะเพิ่มช่องว่างระหว่างคุณกับคนที่คุณโกรธด้วย น่าเสียดายที่เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการดูถูกเมื่อคุณพบว่าตัวเองถูกเรียกชื่อ อดีตเป็นเหมือนกระสุน และลืมไปว่าการฟังใครสักคนที่อยากได้ยินจากคุณเป็นอย่างไร สิ่งต่าง ๆ อาจยุ่งเหยิงอย่างรวดเร็วหากพวกเขาไม่ถูกงัดแงะ” 

ก้าวไปข้างหน้า: ทำความเข้าใจกับความโกรธ

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่สำคัญ เป้าหมายคืออย่าหลีกเลี่ยงความรู้สึกโกรธ แต่รู้วิธีจัดการกับมันในขณะนั้น เพื่อไม่ให้เกิดอาการวูบวาบ เสียงกรีดร้อง หรือพฤติกรรมอื่นๆ คุณต้องการเข้าใจอารมณ์อ่อนไหวที่แฝงอยู่ซึ่งนำไปสู่ความโกรธและค้นหาวิธีที่ดีในการดับอารมณ์ แล้วมีวิธีใดบ้างที่จะระงับความโกรธได้อย่างรวดเร็ว?

• กวนใจตัวเองสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นกลยุทธ์ระยะสั้นแต่จำเป็นสำหรับการจัดการความโกรธ ก่อนที่คุณจะหลุดจากการควบคุม ให้ขอเวลาจากคู่ของคุณและลองเล่นเกมที่ทำให้เสียสมาธิในโทรศัพท์ของคุณเป็นเวลาประมาณ 20 นาที อันที่จริง นักวิจัยกำลังพัฒนาเกมคอมพิวเตอร์เพื่อจุดประสงค์นั้น หลังจากฟุ้งซ่าน 20 นาที คุณจะสามารถใช้แนวทางที่ตรงไปตรงมากับสถานการณ์ที่อยู่ในมือได้
• หายใจเมื่อการตอบสนองทางร่างกายของความโกรธทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคนๆ หนึ่งพุ่งสูงขึ้น การหายใจลึกๆ อย่างมีสติสัมปชัญญะเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ หายใจเข้าลึกๆ เพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมองที่โกรธและกระตุ้นประสาทพาราซิมพาเทติก ระบบ—ตรงกันข้ามกับ “ต่อสู้หรือหนี” มักเรียกว่า “พักผ่อนและย่อยอาหาร”—ซึ่งนำไปสู่สภาวะของ ความสงบ
• เขียนความรู้สึกของคุณลงไม่ว่าจะเป็นการจดบันทึกประจำวันหรือเขียนอีเมลที่น่ารังเกียจที่คุณไม่เคยส่ง การวางคำลงบนกระดาษเป็นขั้นตอนสำคัญในการรับมือกับความโกรธ สิ่งนี้มีผลรองเช่นกันที่ทำให้คุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงโกรธตั้งแต่แรก ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการทำความเข้าใจสิ่งกระตุ้นต่างๆ ในอนาคต

ไม่ว่ากรณีใด ให้ค้นหากลวิธีที่เหมาะกับคุณ นับถอยหลังจาก 10 ไปตะโกนขึ้นรถ ออกกำลังกาย. สิ่งสำคัญคือหลังจากช่วงเวลาดังกล่าว คุณใช้เวลาในการจัดการกับความโกรธและหาวิธีป้องกันไม่ให้มันวูบวาบอีก รู้จักตัวเองและทุกสิ่ง

การเรียนรู้จากความผิดพลาดก็สำคัญเช่นกัน เราทุกคนต่างมีช่วงเวลาแห่งความโกรธ หากคุณมีปัญหาในการจัดการกับอารมณ์และสูญเสียความรู้สึกร่วมกับครอบครัว คุณจะต้องจัดการกับเรื่องนี้ การได้ยินพ่ออธิบายตัวเองโดยตรงหลังจากเกิดเหตุการณ์อาจนำไปสู่ช่วงเวลาการสอนที่สำคัญ และช่วยให้เด็กๆ ไม่รู้สึกผิด คุณยังสามารถหยุดพักเป็นเวลาสิบนาทีหรือหนึ่งชั่วโมงเพื่อทำให้ตัวเองสงบลงได้ แต่คุณต้องนำหัวข้อนั้นขึ้นมาและอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นกับคู่สมรสหรือลูกของคุณไม่ช้าก็เร็ว การปล่อยให้เวลามากเกินไประหว่างการปะทุและการอธิบายอาจทำให้เรื่องแย่ลงได้